12分間走の距離からVO2max（最大酸素摂取量）を推定し、心肺機能を評価します。
クーパーテスト (1968): VO₂ max ≈ (距離_m − 504.9) / 44.73。バンドは年齢と性別によって変動し、ゲージは自動的に再着色されます。相当ペースとは、12分間の距離によって示される一定の速度です。
このツールを使用すると、クーパーテスト（12分間走）で走った距離からVO2max（最大酸素摂取量）を推定できます。この推定値は心血管系のフィットネスに関する貴重な洞察を与え、アマチュアランナー、コーチ、体育教師などが、検査室での代謝検査の低コストな代替手段として広く利用しています。
VO2max、または最大酸素摂取量は、個人が激しい運動または最大限の運動中に摂取し、利用できる酸素の最大量です。これは、体重1キログラムあたり毎分ミリリットルの酸素（ml/kg/min）で表されます。VO2maxは、心血管系のフィットネスと有酸素持久力の最も信頼性の高い指標の1つです。高い値は、一般的に持続的な身体活動へのより大きな能力、激しいセッション間のより速い回復、および長期的な心血管リスクプロファイルの低下を示します。エリート持久力アスリートは日常的に70 ml/kg/min以上のVO2maxを測定しますが、座りがちな成人は通常25〜35の範囲にあります。
クーパーテストは、1968年にケネス・H・クーパーによってアメリカ空軍のために開発された、身体能力のシンプルで広く使用されているフィールドテストです。12分間で可能な限り長い距離を走ることを目的としています。テストは通常、400メートルの陸上トラックまたは平坦で正確に測定された表面で行われ、走りの終わりに合計距離をメートルで読み取ることができます。
実施手順： 1. ウォームアップ： 5〜10分間の軽いジョギング、動的ストレッチ、短い加速運動でウォームアップを開始します。 2. ラン： 12分間、一定の、ほぼ最大限のペースで走ります。目標は、疲労困憊で終了することですが、終始一定の努力を維持することです。開始時にスプリントしないでください。 3. クールダウン： 12分が経過したら、少なくとも5分間ゆっくりと歩いてクールダウンします。 4. 距離の記録： 走った合計距離をメートルまたはキロメートルで測定します。
テストは、十分休息が取れているときに行うべきであり、極端な暑さや高地ではなく、激しいワークアウトの翌日ではない状態で行ってください。これらの条件はすべて結果を下方 bias します。
VO2maxは、クーパーの回帰式から推定されます。
VO2 max = (距離 - 504.9) / 44.73
ここで、距離はメートルで表され、結果はml/kg/minです。男性と女性で同じ式が使用されます。基礎となる生理学は性別に関係なく、唯一の性別固有の要素は以下の解釈表です。
推定VO2maxが得られたら、標準参照値と比較して心血管系のフィットネスを評価します。以下の2つの表は、年齢と性別による一般的な分類（ml/kg/min）を示しています。
| 年齢（歳） | 非常に低い | 低い | 平均 | 良い | 非常に良い | 優秀 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 35 | 35-38 | 39-43 | 44-48 | 49-53 | > 53 |
| 20-29 | < 33 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 30-39 | < 31 | 31-34 | 35-39 | 40-44 | 45-49 | > 49 |
| 40-49 | < 29 | 29-32 | 33-37 | 38-42 | 43-47 | > 47 |
| 50-59 | < 27 | 27-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | > 45 |
| 60+ | < 25 | 25-28 | 29-33 | 34-38 | 39-43 | > 43 |
| 年齢（歳） | 非常に低い | 低い | 平均 | 良い | 非常に良い | 優秀 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-44 | > 44 |
| 20-29 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-37 | 38-42 | > 42 |
| 30-39 | < 23 | 23-26 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | > 41 |
| 40-49 | < 22 | 22-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| 50-59 | < 21 | 21-24 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | > 39 |
| 60+ | < 20 | 20-23 | 24-28 | 29-33 | 34-38 | > 38 |
VO2max（最大酸素摂取量）を知ることで、以下のことが役立ちます。 * 現在のフィットネスレベルの評価： 人口統計上の基準値に対する自身の出発点を知ることができます。 * トレーニング目標の設定： 適切な強度ゾーン（Z1〜Z5は通常、VO2maxまたは最大心拍数のパーセンテージとして定義される）でのトレーニングプログラムを設計できます。 * 進捗状況の監視： 数週間から数ヶ月にわたる改善を追跡できます。一貫したトレーニングを行うレクリエーションランナーの場合、1シーズンで2〜3 ml/kg/minの向上は現実的です。 * 健康問題の予防： VO2maxが高いことは、死亡率（全死因）の低下、および長期追跡研究における心血管疾患、2型糖尿病、いくつかの癌のリスク低下と一貫して関連しています。
クーパーテストとこの計算ツールは有用な推定値を提供しますが、いくつかの限界を念頭に置く価値があります。 * 個体差： 結果は、年齢、性別、トレーニングレベル、体組成、その日のモチベーション、および環境条件（温度、湿度、高度、風、路面）の影響を受けます。 * テスト条件： 精度は、持続的で均等に配分された努力と正確な距離測定にかかっています。初めてテストを受ける人は、しばしば最初から速すぎ、最後の4分で失速し、真のVO2maxを過小評価するでしょう。 * 推定値であり、直接測定ではない： ゴールドスタンダードは、O2消費量を走行距離から推測するのではなく、直接測定する、トレッドミルまたはサイクルエルゴメーターでのガス交換マスクを使用した検査室でのテストのままです。 * すべての人に適しているわけではない： クーパーテストは全力疾走テストです。心血管リスク因子、関節の問題、または長期間座りがちな生活を送っていた人は、まず医師に相談してください。
VO2max（最大酸素摂取量）の正確な評価については、スポーツ医、運動生理学者、または認定コーチに相談してください。彼らは、認定された準最大プロトコルを実行するか、代謝カーテストラボを紹介してくれるでしょう。