1レップマックス計算機

この計算について

1RM（1回挙上最大重量）とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。筋力トレーニングの基準となり、プログラムでは1RMの70%、80%、90%といったセットが処方され、前回のサイクルでの1RMを基準に進捗が測られます。真の1RMをテストすることはリスクが高く、競技会以外ではめったに行われません。なぜなら、中枢神経系のほぼ最大限の動員、完璧なフォーム、補助者、そして完全に回復したアスリートを必要とするからです。そのため、代わりに、数種類のレップマックス（rep-max）計算式を使用して、サブマキシマルレップマックス（例：100kgで5レップ）から推定します。各計算式は異なる集団（パワーリフター、ウェイトリフター、軍人）に合わせて適合されており、それぞれ異なるレップ範囲を異なる精度で扱います。この計算機は、広く使用されている5つの計算式（Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、O'Connor）を適用し、それらの平均値を堅牢な推定値として報告します。さらに、プログラムが基準とするパーセンテージレップ範囲表も提供します。

計算式

W = 挙げた重量、R = 実施したレップ数とします。 - Epley（1985）: 1RM = W × (1 + R / 30)。Rに対して線形。一般的な使用に適していますが、8レップを超えるとわずかに過大評価します。 - Brzycki（1993）: 1RM = W × 36 / (37 - R)。双曲線関数。約10レップまで有効ですが、それ以上では不安定になります。 - Lander（1985）: 1RM = 100 × W / (101.3 - 2.67123 × R)。大学生アスリート向けに設計されています。 - Lombardi（1989）: 1RM = W × R^0.10。べき乗則。レップ範囲全体で分散が小さいです。 - O'Connor（1989）: 1RM = W × (1 + 0.025 × R)。保守的な線形計算式。初心者向けです。

5つの計算式の平均値は、個々のばらつきを平滑化します。1RMあたりのパーセンテージレップ表は、Prilepinの古典的なマッピング（95% → 2レップ、90% → 3〜4レップ、85% → 5〜6レップ、80% → 7〜8レップ、75% → 9〜10レップ、70% → 11〜12レップ、60% → 14〜16レップ）に従います。これらは記述的な範囲であり、処方ではありません。

使用方法

挙げた重量と実施したレップ数（1〜12レップ。12レップを超えると計算式の乖離が大きくなります）を入力します。ジムに合わせてkgまたはlbを選択します。結果パネルには、ヘッドラインとして平均1RMが表示され、透明性のために個々の5つの計算結果も表示されます。右側の表は、ヘッドラインの1RMを95%/90%/85%/80%/75%/70%/60%の作業重量に変換し、それぞれの典型的なレップ範囲を示します。これは、パーセンテージベースのプログラム（5/3/1、コングジュゲート、テキサスメソッドなど）の構成要素となります。

計算例

ベンチプレス 100 kg × 5レップ。 - Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.1667 = 116.7 kg。 - Brzycki: 100 × 36 / 32 = 112.5 kg。 - Lander: 100 × 100 / 87.94 = 113.7 kg。 - Lombardi: 100 × 5^0.1 = 117.5 kg。 - O'Connor: 100 × (1 + 0.125) = 112.5 kg。 - 平均: 114.6 kg の推定1RM。 - 80%での作業セット = 91.7 kg で7〜8レップ。90% = 103.1 kg で3〜4レップ。

注意点

レップ数 × フォーム。計算式は、レップがクリーンであったこと、つまり、フルレンジの動作、制御されたテンポ、バウンスやグラインドなしで行われたことを前提としています。最後の2レップが胸からほとんど上がらない5レップは推定値を膨らませます。保守的なフォームで3〜6レップの範囲でテストした場合、ほとんどの被験者で計算式の精度は5%以内です。

中枢神経系の疲労。重いセッションの直後に最大レップセットから1RMを推定すると、すでに疲労していたため、示唆される1RMが膨らみます。新鮮な状態でテストしてください。トップ作業セットからの同日推定は問題ありません。ハードなセッションの3セット目からの推定は適切ではありません。

自重運動のスケールは異なる。懸垂、ディップス、腕立て伏せは、これらのレップマックスカーブに従いません。なぜなら、重量の追加が努力に対して非線形だからです。別途「自重+負荷」のアプローチを使用してください。

初心者の過大評価。訓練を受けていない被験者は、訓練された被験者ほど効率的ではない最大動員で90% 1RMでレップをこなすことができます。計算式は、最初の6ヶ月間、初心者の真の1RMを5〜15%過小評価します。4〜8週間ごとに再テストしてください。

リフトの特異性。5RMからの1RMベンチプレスは信頼性がありますが、10RMからの1RMスクワットはそうではありません。高レップスクワットは、主要な筋肉が疲労する前に心血管系が疲労し、計算式はそのことを知りません。主要なリフトの精度を確保するには、3〜6レップの範囲に留めてください。

補助者とセーフティ。推定値は試みるべき重量ではなく、挙げられるであろう重量です。1RMに近い試みを行う場合は、常にセーフティまたは補助者、あるいはその両方を付けてください。

バリエーション

• Wendler 5/3/1トレーニングマックス: 計算された1RMの90%を使用します。10%のバッファーは、日々のコンディションの変動を考慮します。
• 速度ベースの1RM: サブマキシマル負荷での求心性バー速度から推定します。レップマックス計算式よりも正確ですが、速度センサー（Vitruve、RepOne、Tendo）が必要です。ここでは対象外です。
• APRE / RPEによるe1RM: プログレッシブ抵抗プロトコルは、RPEタグ付きのトップセットから1RMを推測します。これも現代的な代替手段です。
• パワーリフティングラップとギア: 計算式は生（raw）の1RMを推定します。装備（スクワットスーツ、ニーラップ）を使用した1RMは5〜20%高くなる可能性があり、異なるレップマックスカーブに従います。