Estime seu 1RM a partir de um teste de repetições máximas usando 5 fórmulas clássicas.
| % de 1RM | Peso de trabalho | Repetições típicas |
|---|
Cinco fórmulas de repetições máximas: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor. Elas divergem acima de 8 repetições; para precisão, teste na janela de 3–6 repetições. Sempre realize uma tentativa máxima real com um observador.
O 1RM (one-rep maximum) é o peso mais pesado que você consegue levantar uma vez com a forma correta. Ele ancora o treinamento de força: os programas prescrevem séries a 70%, 80%, 90% do 1RM, e o progresso é medido em relação ao 1RM do ciclo anterior. Testar um 1RM real é arriscado e raramente feito fora de competição porque requer recrutamento do SNC quase máximo, forma perfeita, um observador (spotter) e um atleta totalmente recuperado. Então, em vez disso, os levantadores extrapolam de um rep-max submáximo — digamos, 5 repetições com 100 kg — usando uma das várias fórmulas de rep-max. Cada fórmula foi ajustada a uma população diferente (powerlifters, levantadores de peso, militares), e cada uma lida com diferentes faixas de repetições com diferentes precisões. Esta calculadora aplica cinco fórmulas amplamente utilizadas (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor) e relata a média delas como uma estimativa robusta, mais a tabela de porcentagem de faixas de repetições contra a qual os programas são escritos.
Seja w = peso levantado, r = repetições realizadas. - Epley (1985): 1RM = w × (1 + r / 30). Linear em r; popular para uso geral, superestima ligeiramente acima de 8 repetições. - Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − r). Hiperbólica; válida até ~10 repetições, torna-se instável além. - Lander (1985): 1RM = 100 × w / (101,3 − 2,67123 × r). Projetada para atletas universitários. - Lombardi (1989): 1RM = w × r^0.10. Lei de potência; menor variância entre faixas de repetições. - O'Connor (1989): 1RM = w × (1 + 0,025 × r). Linear conservador; bom para iniciantes.
A média das cinco fórmulas suaviza as peculiaridades individuais. A tabela de repetições por porcentagem de 1RM segue o mapeamento clássico de Prilepin (95 % → 2 repetições, 90 % → 3–4, 85 % → 5–6, 80 % → 7–8, 75 % → 9–10, 70 % → 11–12, 60 % → 14–16). Essas são faixas descritivas, não prescritivas.
Insira o peso levantado e o número de repetições realizadas (1–12 — além de 12 as fórmulas divergem acentuadamente). Escolha kg ou lb para corresponder à sua academia. O painel de resultados mostra o 1RM médio como o principal indicador, mais os cinco resultados individuais das fórmulas para transparência. A tabela à direita converte o 1RM principal em pesos de trabalho a 95% / 90% / 85% / 80% / 75% / 70% / 60% com as faixas de repetições típicas para cada — os blocos de construção de qualquer programa baseado em porcentagem (5/3/1, conjugado, método Texas, …).
Supino 100 kg × 5. - Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. - Brzycki: 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. - Lander: 100 × 100 / 87,94 = 113,7 kg. - Lombardi: 100 × 5^0.1 = 117,5 kg. - O'Connor: 100 × (1 + 0,125) = 112,5 kg. - Média: 114,6 kg de 1RM estimado. - Séries de trabalho a 80 % = 91,7 kg para 7–8 repetições; a 90 % = 103,1 kg para 3–4 repetições.
Repetições × forma. Uma fórmula assume que as repetições foram limpas — amplitude total de movimento, ritmo controlado, sem balançar ou esmagar. Um 5 com as últimas 2 repetições mal acima do peito inflará a estimativa; testadas na janela de 3–6 repetições com forma conservadora, as fórmulas são precisas em até 5% para a maioria dos levantadores.
Fadiga do SNC. Estimar o 1RM a partir de uma série de repetições máximas logo após um treino pesado infla o 1RM implícito porque você já estava fatigado. Teste com o corpo descansado; uma estimativa no mesmo dia a partir de uma série de trabalho principal é aceitável; estimar a partir da terceira série de um treino pesado não é.
Movimentos com peso corporal escalam de forma diferente. Barras fixas, mergulhos, flexões não seguem essas curvas de repetições máximas porque adicionar peso não é linear em esforço. Use uma abordagem separada de "peso corporal + carga".
Superestimação por iniciantes. Levantadores não treinados podem realizar repetições com 90% do 1RM que um levantador treinado não conseguiria — seu sistema nervoso ainda não é eficiente no recrutamento máximo. As fórmulas subestimam o 1RM real dos iniciantes em 5–15% nos primeiros seis meses. Refaça o teste a cada 4–8 semanas.
Especificidade do levantamento. Um 1RM de supino a partir de um 5RM é confiável; um 1RM de agachamento a partir de um 10RM não é — agachamentos de alta repetição fatigam cardiovascularmente antes de fatigar os principais músculos, e as fórmulas não sabem disso. Permaneça na janela de 3–6 repetições para precisão nos levantamentos principais.
Observadores e seguranças. A estimativa é para o que você poderia levantar, não o que você deveria tentar. Sempre tenha seguranças, um observador, ou ambos para qualquer tentativa próxima ao 1RM.