Estima tu 1RM a partir de una repetición máxima probada usando 5 fórmulas clásicas.
| % de 1RM | Peso de trabajo | Repeticiones típicas |
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Cinco fórmulas de repetición máxima: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor. Divergen por encima de 8 repeticiones; para mayor precisión, pruebe en el rango de 3 a 6 repeticiones. Realice siempre un intento máximo real con un observador.
El 1RM (repetición máxima) es el peso más pesado que puedes levantar una vez con la forma correcta. Sirve de ancla para el entrenamiento de fuerza: los programas prescriben series al 70 %, 80 %, 90 % del 1RM, y el progreso se evalúa en comparación con el 1RM del ciclo anterior. Evaluar un 1RM real es arriesgado y rara vez se hace fuera de la competición, ya que requiere una reclutación del sistema nervioso central casi máxima, una forma perfecta, un ayudante y un atleta completamente recuperado. Por lo tanto, en su lugar, los levantadores extrapolan a partir de un máximo de repeticiones submáximas —digamos, 5 repeticiones con 100 kg— utilizando una de varias fórmulas de máximo de repeticiones. Cada fórmula se ajustó a una población diferente (levantadores de potencia, levantadores olímpicos, militares) y cada una maneja diferentes rangos de repeticiones con diferente precisión. Esta calculadora aplica cinco fórmulas de uso generalizado (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor) e informa su promedio como una estimación robusta, además de la tabla de porcentajes de rangos de repeticiones con la que se escriben los programas.
Sea w = peso levantado, r = repeticiones realizadas. - Epley (1985): 1RM = w × (1 + r / 30). Lineal en r; popular para uso general, sobreestima ligeramente por encima de 8 repeticiones. - Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − r). Hiperbólica; válida hasta ~10 repeticiones, se vuelve inestable más allá. - Lander (1985): 1RM = 100 × w / (101.3 − 2.67123 × r). Diseñada para atletas universitarios. - Lombardi (1989): 1RM = w × r^0.10. Ley de potencias; menor varianza en rangos de repeticiones. - O'Connor (1989): 1RM = w × (1 + 0.025 × r). Lineal conservador; buena para principiantes.
El promedio de cinco fórmulas suaviza las particularidades individuales. La tabla de porcentajes de 1RM por repetición sigue el mapeo clásico de Prilepin (95 % → 2 repeticiones, 90 % → 3–4, 85 % → 5–6, 80 % → 7–8, 75 % → 9–10, 70 % → 11–12, 60 % → 14–16). Estos son rangos descriptivos, no prescripciones.
Introduce el peso levantado y el número de repeticiones realizadas (1–12; más allá de 12, las fórmulas divergen bruscamente). Elige kg o lb para que coincida con tu gimnasio. El panel de resultados muestra el 1RM promedio como titular, además de los cinco resultados individuales de las fórmulas para mayor transparencia. La tabla de la derecha convierte el 1RM del titular en pesos de trabajo al 95 % / 90 % / 85 % / 80 % / 75 % / 70 % / 60 % con los rangos de repeticiones típicos para cada uno, los bloques de construcción de cualquier programa basado en porcentajes (5/3/1, conjugado, método de Texas, …).
Press de banca 100 kg × 5. - Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.1667 = 116.7 kg. - Brzycki: 100 × 36 / 32 = 112.5 kg. - Lander: 100 × 100 / 87.94 = 113.7 kg. - Lombardi: 100 × 5^0.1 = 117.5 kg. - O'Connor: 100 × (1 + 0.125) = 112.5 kg. - Promedio: 114.6 kg de 1RM estimado. - Series de trabajo al 80 % = 91.7 kg para 7–8 repeticiones; al 90 % = 103.1 kg para 3–4 repeticiones.
Repeticiones × forma. Una fórmula asume que las repeticiones fueron limpias: rango completo de movimiento, tempo controlado, sin rebotes ni arrastres. Un 5 con las últimas 2 repeticiones apenas por encima del pecho inflará la estimación; evaluadas en la ventana de 3 a 6 repeticiones con forma conservadora, las fórmulas son precisas hasta un 5 % para la mayoría de los levantadores.
Fatiga del sistema nervioso central. Estimar el 1RM a partir de un máximo de repeticiones justo después de una sesión pesada infla el 1RM implícito porque ya estabas fatigado. Evalúa en fresco; una estimación el mismo día a partir de una serie de trabajo superior está bien; estimar a partir de la tercera serie de una sesión dura no lo está.
Los movimientos corporales escalan de manera diferente. Dominadas, fondos, flexiones no siguen estas curvas de máximo de repeticiones porque añadir peso no es lineal en el esfuerzo. Utiliza un enfoque separado de "peso corporal + carga".
Sobrestimación de principiantes. Los levantadores no entrenados pueden hacer repeticiones con un 90 % de 1RM que un levantador entrenado no podría: su sistema nervioso aún no es eficiente en el reclutamiento máximo. Las fórmulas subestiman el 1RM real de los principiantes en un 5–15 % en los primeros seis meses. Reevalúa cada 4–8 semanas.
Especificidad del levantamiento. Un 1RM de press de banca a partir de un 5RM es fiable; un 1RM de sentadilla a partir de un 10RM no lo es: las sentadillas de altas repeticiones fatigan cardiovascularmente antes que los músculos principales, y las fórmulas no lo saben. Mantente en la ventana de 3 a 6 repeticiones para obtener precisión en los levantamientos grandes.
Ayudantes y medidas de seguridad. La estimación es para lo que podrías levantar, no lo que deberías intentar. Ten siempre medidas de seguridad, un ayudante o ambos para cualquier intento cercano al 1RM.