Schätzen Sie Ihr 1RM aus einem getesteten Rep-Max mit 5 klassischen Formeln.
| % von 1RM | Arbeitsgewicht | Typische Wiederholungen |
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Fünf Wiederholungs-Maximalformeln: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor. Sie weichen oberhalb von 8 Wiederholungen ab; für Genauigkeit testen Sie im 3–6 Wiederholungsfenster. Führen Sie immer einen echten Max-Versuch mit einem Spotter durch.
Das 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) ist das höchste Gewicht, das Sie mit korrekter Form einmal heben können. Es bildet die Grundlage für Krafttrainingsprogramme: Programme schreiben Sätze mit 70 %, 80 %, 90 % des 1RM vor, und der Fortschritt wird anhand des 1RM des letzten Zyklus gemessen. Das Testen eines echten 1RM ist riskant und wird selten außerhalb von Wettkämpfen durchgeführt, da es eine nahezu maximale ZNS-Aktivierung, perfekte Form, einen Sicherungspartner und einen vollständig erholten Athleten erfordert. Daher extrapolieren Kraftsportler stattdessen aus einem submaximalen Rep-Max – sagen wir, 5 Wiederholungen mit 100 kg – unter Verwendung einer von mehreren Rep-Max-Formeln. Jede Formel wurde an eine andere Population (Powerlifter, Gewichtheber, Militär) angepasst, und jede behandelt unterschiedliche Wiederholungsbereiche mit unterschiedlicher Genauigkeit. Dieser Rechner wendet fünf weit verbreitete Formeln an (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor) und meldet deren Durchschnitt als robuste Schätzung, zuzüglich der prozentualen Wiederholungsbereichstabelle, nach der Programme geschrieben werden.
Sei w = gehobenes Gewicht, r = durchgeführte Wiederholungen. - Epley (1985): 1RM = w × (1 + r / 30). Linear in r; beliebt für den allgemeinen Gebrauch, überschätzt leicht über 8 Wiederholungen. - Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − r). Hyperbolisch; gültig bis ca. 10 Wiederholungen, wird darüber instabil. - Lander (1985): 1RM = 100 × w / (101,3 − 2,67123 × r). Entwickelt für College-Athleten. - Lombardi (1989): 1RM = w × r^0,10. Potenzgesetz; geringere Varianz über verschiedene Wiederholungsbereiche. - O'Connor (1989): 1RM = w × (1 + 0,025 × r). Konservative lineare Formel; gut für Anfänger.
Der Durchschnitt der fünf Formeln glättet individuelle Eigenheiten. Die Prozent-des-1RM-Wiederholungstabelle folgt Prilepins klassischer Zuordnung (95 % → 2 Wiederholungen, 90 % → 3–4, 85 % → 5–6, 80 % → 7–8, 75 % → 9–10, 70 % → 11–12, 60 % → 14–16). Dies sind beschreibende Bereiche, keine Vorschriften.
Geben Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen (1–12 – über 12 weichen die Formeln stark ab) ein. Wählen Sie kg oder lb, passend zu Ihrem Fitnessstudio. Das Ergebnisfeld zeigt das durchschnittliche 1RM als Überschrift sowie die Ergebnisse der fünf einzelnen Formeln zur Transparenz an. Die rechte Tabelle wandelt das 1RM der Überschrift in Arbeitsgewichte bei 95 % / 90 % / 85 % / 80 % / 75 % / 70 % / 60 % mit den typischen Wiederholungsbereichen für jeden um – die Bausteine jedes prozentbasierten Programms (5/3/1, Conjugate, Texas Method, …).
Bankdrücken 100 kg × 5. - Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. - Brzycki: 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. - Lander: 100 × 100 / 87,94 = 113,7 kg. - Lombardi: 100 × 5^0,1 = 117,5 kg. - O'Connor: 100 × (1 + 0,125) = 112,5 kg. - Durchschnitt: 114,6 kg geschätztes 1RM. - Arbeitssätze bei 80 % = 91,7 kg für 7–8 Wiederholungen; bei 90 % = 103,1 kg für 3–4 Wiederholungen.
Wiederholungen × Form. Eine Formel geht davon aus, dass die Wiederholungen sauber waren – voller Bewegungsumfang, kontrolliertes Tempo, kein Aufprallen oder Quälen. 5 Wiederholungen mit den letzten 2 Wiederholungen kaum über der Brust werden die Schätzung aufblähen; getestet im 3–6 Wiederholungsfenster mit konservativer Form sind die Formeln für die meisten Kraftsportler bis auf 5 % genau.
ZNS-Ermüdung. Die Schätzung des 1RM aus einem maximalen Rep-Max-Satz direkt nach einer schweren Einheit bläht das implizite 1RM auf, da Sie bereits ermüdet waren. Testen Sie frisch; eine Schätzung am selben Tag von einem Top-Arbeitssatz ist in Ordnung; die Schätzung vom dritten Satz einer harten Einheit ist es nicht.
Körpergewichtsübungen skalieren unterschiedlich. Klimmzüge, Dips, Liegestütze folgen diesen Rep-Max-Kurven nicht, da das Hinzufügen von Gewicht nicht linear in Bezug auf die Anstrengung ist. Verwenden Sie einen separaten Ansatz "Körpergewicht + Last".
Überschätzung durch Anfänger. Untrainierte Kraftsportler können Wiederholungen bei 90 % des 1RM erzwingen, die ein trainierter Kraftsportler nicht schaffen würde – ihr Nervensystem ist noch nicht effizient bei maximaler Rekrutierung. Die Formeln unterschätzen das wahre 1RM von Anfängern in den ersten sechs Monaten um 5–15 %. Testen Sie alle 4–8 Wochen neu.
Übungsspezifität. Ein 1RM Bankdrücken aus einem 5RM ist zuverlässig; ein 1RM Kniebeugen aus einem 10RM ist es nicht – Hochwiederholungs-Kniebeugen ermüden kardiovaskulär, bevor sie die primären Muskeln ermüden, und die Formeln wissen das nicht. Bleiben Sie für Genauigkeit bei den großen Übungen im 3–6 Wiederholungsfenster.
Sicherungspartner und Sicherheitsvorrichtungen. Die Schätzung bezieht sich darauf, was Sie heben könnten, nicht was Sie versuchen sollten. Haben Sie immer Sicherheitsvorrichtungen, einen Sicherungspartner oder beides für jeden Versuch nahe dem 1RM.