Estime votre 1RM à partir d'un rep-max testé via 5 formules classiques.
| % de 1RM | Poids de travail | Répétitions typiques |
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Cinq formules de répétition max : Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor. Elles divergent au-delà de 8 répétitions ; pour plus de précision, testez dans la fenêtre de 3 à 6 répétitions. Effectuez toujours une vraie tentative maximale avec un observateur.
Le 1RM (one-rep maximum ou maximum sur une répétition) est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une fois avec une forme correcte. Il ancre l'entraînement en force : les programmes prescrivent des séries à 70 %, 80 %, 90 % du 1RM, et les progrès sont évalués par rapport au 1RM du cycle précédent. Tester un vrai 1RM est risqué et rarement fait en dehors des compétitions car cela nécessite un recrutement du SNC proche du maximum, une forme parfaite, un aide et un athlète entièrement récupéré. Au lieu de cela, les haltérophiles extrapolent à partir d'un rep-max sous-maximal – disons, 5 répétitions avec 100 kg – en utilisant l'une des plusieurs formules de rep-max. Chaque formule a été ajustée à une population différente (powerlifters, haltérophiles, militaires), et chacune gère différentes plages de répétitions avec une précision différente. Ce calculateur applique cinq formules largement utilisées (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor) et rapporte leur moyenne comme une estimation robuste, plus le tableau des pourcentages par plage de répétitions sur lequel les programmes sont basés.
Soit w = poids soulevé, r = répétitions effectuées. - Epley (1985) : 1RM = w × (1 + r / 30). Linéaire en r ; populaire pour un usage général, surestime légèrement au-delà de 8 répétitions. - Brzycki (1993) : 1RM = w × 36 / (37 − r). Hyperbolique ; valide jusqu'à environ 10 répétitions, devient instable au-delà. - Lander (1985) : 1RM = 100 × w / (101,3 − 2,67123 × r). Conçu pour les athlètes universitaires. - Lombardi (1989) : 1RM = w × r^0.10. Loi de puissance ; variance plus faible sur les plages de répétitions. - O'Connor (1989) : 1RM = w × (1 + 0,025 × r). Linéaire conservateur ; bon pour les débutants.
La moyenne des cinq formules lisse les particularités individuelles. Le tableau des pourcentages de 1RM par répétition suit la cartographie classique de Prilepin (95 % → 2 reps, 90 % → 3–4, 85 % → 5–6, 80 % → 7–8, 75 % → 9–10, 70 % → 11–12, 60 % → 14–16). Ce sont des plages descriptives, pas des prescriptions.
Entrez le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées (1–12 – au-delà de 12, les formules divergent fortement). Choisissez kg ou lb pour correspondre à votre salle de sport. Le panneau de résultats affiche le 1RM moyen comme titre principal, ainsi que les cinq sorties de formules individuelles pour la transparence. Le tableau de droite convertit le 1RM principal en poids de travail à 95 % / 90 % / 85 % / 80 % / 75 % / 70 % / 60 % avec les plages de répétitions typiques pour chacun – les éléments constitutifs de tout programme basé sur des pourcentages (5/3/1, conjugué, méthode du Texas, …).
Développé couché 100 kg × 5. - Epley : 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. - Brzycki : 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. - Lander : 100 × 100 / 87,94 = 113,7 kg. - Lombardi : 100 × 5^0.1 = 117,5 kg. - O'Connor : 100 × (1 + 0,125) = 112,5 kg. - Moyenne : 114,6 kg de 1RM estimé. - Séries de travail à 80 % = 91,7 kg pour 7–8 répétitions ; à 90 % = 103,1 kg pour 3–4 répétitions.
Répétitions × forme. Une formule suppose que les répétitions étaient propres – amplitude complète de mouvement, tempo contrôlé, pas de rebond ou de lutte. Un 5 avec les 2 dernières répétitions à peine au-dessus de la poitrine gonflera l'estimation ; testées dans la fenêtre de 3 à 6 répétitions avec une forme conservatrice, les formules sont précises à 5 % près pour la plupart des haltérophiles.
Fatigue du SNC. L'estimation du 1RM à partir d'une série de rep-max juste après une séance intense gonfle le 1RM implicite parce que vous étiez déjà fatigué. Testez à jeun ; une estimation le même jour à partir d'une série de travail de pointe est correcte ; estimer à partir de la troisième série d'une séance difficile ne l'est pas.
Les mouvements au poids du corps évoluent différemment. Les tractions, dips, pompes ne suivent pas ces courbes de rep-max car l'ajout de poids n'est pas linéaire en effort. Utilisez une approche séparée "poids du corps + charge".
Surestimation par les débutants. Les haltérophiles non entraînés peuvent réaliser des répétitions à 90 % de 1RM que des haltérophiles entraînés ne pourraient pas – leur système nerveux n'est pas encore efficace au recrutement maximal. Les formules sous-estiment le vrai 1RM des débutants de 5 à 15 % au cours des six premiers mois. Réévaluez toutes les 4 à 8 semaines.
Spécificité de l'exercice. Un 1RM au développé couché à partir d'un 5RM est fiable ; un 1RM au squat à partir d'un 10RM ne l'est pas – les squats à haute répétition fatiguent cardiovasculairement avant de fatiguer les muscles principaux, et les formules ne le savent pas. Restez dans la fenêtre de 3 à 6 répétitions pour plus de précision sur les grands mouvements.
Aides et sécurités. L'estimation concerne ce que vous pourriez soulever, pas ce que vous devriez tenter. Ayez toujours des sécurités, un aide, ou les deux pour toute tentative proche du 1RM.