Stima il tuo 1RM da un massimale di ripetizioni testato utilizzando 5 formule classiche.
| % di 1RM | Peso di lavoro | Ripetizioni tipiche |
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Cinque formule per il massimale a ripetizioni: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor. Divergono sopra le 8 ripetizioni; per accuratezza, testare nella finestra di 3-6 ripetizioni. Eseguire sempre un vero tentativo di massimale con uno spotter.
Il massimale di 1 ripetizione (1RM) è il peso più pesante che puoi sollevare una volta con la forma corretta. Ancoraggio dell'allenamento di forza: i programmi prescrivono serie al 70%, 80%, 90% del 1RM e i progressi vengono misurati rispetto al 1RM del ciclo precedente. Testare un vero 1RM è rischioso e raramente fatto al di fuori delle competizioni perché richiede un reclutamento massimale del SNC, forma perfetta, uno spotter e un atleta completamente recuperato. Quindi, invece, i sollevatori estraggono da un massimale di ripetizioni sottomassimale - diciamo, 5 ripetizioni con 100 kg - utilizzando una delle diverse formule di massimale di ripetizioni. Ogni formula è stata adattata a una popolazione diversa (powerlifter, pesisti, militari) e ognuna gestisce diversi intervalli di ripetizioni con diversa accuratezza. Questo calcolatore applica cinque formule ampiamente utilizzate (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor) e riporta la loro media come stima robusta, più la tabella delle percentuali di intervallo di ripetizioni su cui si basano i programmi.
Sia w = peso sollevato, r = ripetizioni eseguite. - Epley (1985): 1RM = w × (1 + r / 30). Lineare in r; popolare per uso generale, sovrastima leggermente sopra le 8 ripetizioni. - Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − r). Iperbolica; valida fino a ~10 ripetizioni, diventa instabile oltre. - Lander (1985): 1RM = 100 × w / (101,3 − 2,67123 × r). Progettato per atleti universitari. - Lombardi (1989): 1RM = w × r^0.10. Legge di potenza; minore varianza tra intervalli di ripetizioni. - O'Connor (1989): 1RM = w × (1 + 0,025 × r). Lineare conservativo; buono per principianti.
La media delle cinque formule smussa le peculiarità individuali. La tabella delle percentuali di 1RM per ripetizioni segue la mappatura classica di Prilepin (95% → 2 ripetizioni, 90% → 3–4, 85% → 5–6, 80% → 7–8, 75% → 9–10, 70% → 11–12, 60% → 14–16). Questi sono intervalli descrittivi, non prescrittivi.
Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni eseguite (1–12 — oltre 12 le formule divergono bruscamente). Scegli kg o lb per abbinare la tua palestra. Il pannello dei risultati mostra il 1RM medio come titolo più gli output delle cinque formule individuali per trasparenza. La tabella di destra converte il 1RM di riferimento in pesi di lavoro al 95% / 90% / 85% / 80% / 75% / 70% / 60% con gli intervalli di ripetizioni tipici per ciascuno — i blocchi di costruzione di qualsiasi programma basato su percentuali (5/3/1, coniugato, metodo Texas, ...).
Panca piana 100 kg × 5. - Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. - Brzycki: 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. - Lander: 100 × 100 / 87,94 = 113,7 kg. - Lombardi: 100 × 5^0.1 = 117,5 kg. - O'Connor: 100 × (1 + 0,125) = 112,5 kg. - Media: 114,6 kg 1RM stimato. - Serie di lavoro all'80% = 91,7 kg per 7–8 ripetizioni; al 90% = 103,1 kg per 3–4 ripetizioni.
Ripetizioni × forma. Una formula presuppone che le ripetizioni siano state pulite — intervallo di movimento completo, ritmo controllato, nessun rimbalzo o trascinamento. Un 5 con le ultime 2 ripetizioni appena sopra il petto gonfierà la stima; testato nell'intervallo di 3-6 ripetizioni con forma conservativa, le formule sono accurate entro il 5% per la maggior parte dei sollevatori.
Affaticamento del SNC. Stimare il 1RM da una serie massimale di ripetizioni subito dopo una sessione pesante gonfierà il 1RM implicito perché eri già affaticato. Testare a fresco; una stima nello stesso giorno da una serie di lavoro di punta va bene; stimare dalla terza serie di una sessione pesante non va bene.
I movimenti a corpo libero scalano diversamente. Trazioni, piegamenti, flessioni non seguono queste curve di massimale di ripetizioni perché aggiungere peso non è lineare in termini di sforzo. Utilizzare un approccio separato "corpo libero + carico".
Sovrastima dei principianti. I sollevatori non allenati possono eseguire ripetizioni con il 90% del 1RM che un sollevatore allenato non farebbe — il loro sistema nervoso non è ancora efficiente nel reclutamento massimale. Le formule sottostimano il vero 1RM dei principianti del 5–15% nei primi sei mesi. Ritestare ogni 4–8 settimane.
Specificità del sollevamento. Un 1RM di panca da un 5RM è affidabile; un 1RM di squat da un 10RM non lo è — gli squat ad alte ripetizioni affaticano cardiovascolarmente prima di affaticare i muscoli principali, e le formule non lo sanno. Rimanere nell'intervallo di 3–6 ripetizioni per l'accuratezza sui grandi sollevamenti.
Spotter e sicurezze. La stima è per ciò che potresti sollevare, non ciò che dovresti tentare. Avere sempre sicurezze, uno spotter, o entrambi per qualsiasi tentativo vicino al 1RM.