Calorie bruciate per attività utilizzando i valori MET del Compendium of Physical Activities.
Calorie = MET × peso (kg) × durata (h). Valori MET dal Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011). L'equivalente massa grassa utilizza la linea di base di 7.700 kcal/kg di grasso.
La spesa calorica è la metà mancante dell'equazione del bilancio energetico. Le persone che monitorano solo le calorie del cibo (introito) ottengono metà del quadro e spesso non riescono a perdere o mantenere il peso perché sovrastimano o sottostimano il lato del dispendio. La spesa calorica per attività varia da 5 a 10 volte tra stare seduti sul divano e correre velocemente; nel corso di una settimana, il divario domina le differenze metaboliche giornaliere. Il metodo di stima standard utilizza i valori MET (Metabolic Equivalent of Task) dal Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), il catalogo di riferimento delle intensità delle attività. Un MET equivale a ~3,5 mL O₂ / kg / min, il tasso metabolico a riposo. Un MET di 8 significa che un'attività brucia 8 volte il riposo; MET × peso_corporeo × ore fornisce una stima calorica accurata al ±10% per la maggior parte degli adulti sani, il che è sufficiente per la pianificazione nutrizionale. Questo calcolatore trasforma il catalogo in una rapida consultazione con un confronto affiancato tra 15 attività popolari.
Calorie bruciate (kcal) = MET × peso_kg × ore.
Questa formula deriva da: - 1 MET = 3,5 mL O₂ / kg / min. - 1 L di O₂ consumato metabolizza ~5 kcal. - 60 min/h. - → kcal/ora ≈ 3,5 × 5 × 60 / 1000 × peso_kg = 1,05 × peso_kg per MET-ora, convenzionalmente arrotondato a 1,0.
Il calcolatore lo applica in modo pulito: per un adulto di 70 kg che corre lentamente (MET 8,3) per 30 minuti, la spesa è di 8,3 × 70 × 0,5 = 290 kcal. Tasso al minuto: 290 / 30 = 9,7 kcal/min.
Il catalogo MET utilizzato qui è un sottoinsieme di 15 attività comuni con valori sottoposti a revisione paritaria:
Un output bonus: equivalente di grasso corporeo, in grammi di grasso puro (utilizzando la linea di base canonica di 7 700 kcal/kg di grasso). Utile come riferimento tangibile: una corsa da 290 kcal "brucia" circa 38 g di grasso. Il corpo in realtà non brucia grasso puro al momento (uso di substrati misti), ma per l'aritmetica cumulativa di gestione del peso questa approssimazione funziona bene.
Scegli l'attività dal menu a tendina. Imposta la durata in minuti. Inserisci il tuo peso corporeo in kg o lb. La metrica principale è il totale delle calorie bruciate; le metriche secondarie sono kcal al minuto, intensità MET ed equivalente di grasso corporeo in grammi. Il grafico a barre confronta le prime 8 attività classificate per spesa calorica alla stessa durata e peso, con la tua attività selezionata evidenziata in colore d'accento.
Adulto di 70 kg, 30 minuti di corsa a 10 km/h.
Stessa persona, 60 minuti di ciclismo vigoroso (MET 8,0): 8,0 × 70 × 1,0 = 560 kcal.
Adulto di 65 kg, 45 minuti di yoga (MET 2,5): 2,5 × 65 × 0,75 = 122 kcal.
Il MET presuppone una forma fisica media. Il valore MET per "correre 10 km/h" è il costo energetico atteso per un adulto medio a quella velocità. I corridori altamente allenati hanno una maggiore economia di corsa e bruciano leggermente meno calorie alla stessa velocità; i corridori fuori forma bruciano di più. La varianza è ±10%.
La composizione corporea conta meno del peso. La formula MET utilizza il peso, non la massa magra. Una persona di 90 kg con il 30% di grasso corporeo, portando 27 kg di grasso, brucia calorie approssimativamente uguali a una persona di 90 kg con il 10% di grasso corporeo — il lavoro consiste nel muovere la massa del corpo, non nel metabolizzare il tessuto magro.
Esterno vs tapis roulant. Correre all'aperto con resistenza al vento brucia circa il 2% in più rispetto alla stessa velocità su un tapis roulant a pendenza 0%. Il terreno (salite, terreno morbido) aumenta il MET — i valori di corsa del catalogo sono su terreno pianeggiante.
Il MET dei pesi è molto variabile. "Pesi moderati" è 5,0 nel catalogo, ma l'allenamento a circuito può arrivare a 8+ e il sollevamento pesi lento e pesante (ritmo del powerlifting) scende a 3-4. Il 5,0 del calcolatore è una media della popolazione per "allenamento con pesi generale".
Il MET dello yoga varia a seconda dello stile. Lo yoga rigenerante è ~2,0; hatha 2,5; vinyasa 4,0; yoga caldo / Bikram 5-6. Il calcolatore utilizza 2,5 (yoga generale). Il numero più alto dello yoga caldo riflette in parte la termoregolazione, non il lavoro muscolare.
Consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC). Dopo l'esercizio ad alta intensità, il metabolismo rimane elevato per 30 minuti - 24 ore (effetto intervallato / HIIT, "afterburn"). Il calcolatore non include l'EPOC; per l'HIIT aggiungere il 6-15% alla stima MET a stato stazionario.
I fitness tracker sovrastimano o sottostimano. I dispositivi indossabili di consumo (Apple Watch, Garmin, Fitbit) utilizzano la frequenza cardiaca × algoritmi demografici per stimare le calorie. Di solito concordano con il MET entro il 10% per il cardio a stato stazionario, ma sono inaffidabili per l'allenamento della forza (la frequenza cardiaca non monitora il lavoro muscolare) e le fluttuazioni indotte dai pasti.
Uso del substrato ≠ bruciatura di grassi. A bassa intensità (camminata), il grasso è ~60% del carburante; ad alta intensità (sprint), i carboidrati sono ~95%. La spesa calorica totale conta più del substrato per la perdita di peso — il corpo regola l'equilibrio dei substrati durante il giorno.