Compendium of Physical ActivitiesのMET値を使用した、活動ごとの消費カロリー。
カロリー = MET × 体重 (kg) × 時間 (h)。MET値はCompendium of Physical Activities (Ainsworth 2011) より。体脂肪相当量は、脂肪1kgあたり7,700kcalを基準としています。
消費カロリーは、エネルギーバランス方程式の失われた半分です。食品カロリー（摂取量）だけを追跡する人は、全体像の半分しか把握できず、燃焼側を過大評価または過小評価するため、体重の減少または維持に失敗することがよくあります。活動によるカロリー消費は、ソファに座っている場合と速く走る場合で5〜10倍異なります。1週間を通すと、この差は日々の代謝の違いを支配します。標準的な推定方法は、活動強度の参照カタログである『Compendium of Physical Activities』（Ainsworthら、2011）のMET値（Metabolic Equivalent of Task）を使用します。1 METは約3.5 mL O₂ / kg / 分、つまり安静時の代謝率に等しくなります。METが8ということは、活動が安静時の8倍のカロリーを消費することを意味します。MET × 体重 × 時間 で得られるカロリー推定値は、ほとんどの健康な成人に対して±10％の精度であり、栄養計画には十分です。この計算機は、カタログをクイックルックアップとして提供し、15の一般的な活動を並べて比較します。
消費カロリー（kcal） = MET × 体重_kg × 時間。
この式は以下から導出されます。 - 1 MET = 3.5 mL O₂ / kg / 分。 - 消費された1 LのO₂は約5 kcalを代謝します。 - 1時間あたり60分。 - → kcal/時 ≈ 3.5 × 5 × 60 / 1000 × 体重_kg = MET時あたり1.05 × 体重_kg。慣例により1.0に丸められます。
計算機はこれをきれいに適用します：体重70 kgの成人、30分間の軽いランニング（MET 8.3）の場合、消費カロリーは 8.3 × 70 × 0.5 = 290 kcalです。毎分あたりのレート：290 / 30 = 9.7 kcal/分。
ここで使用されているMETカタログは、査読済みの値を持つ15の一般的な活動のサブセットです。
ボーナス出力：体脂肪相当量（グラム単位、純粋な脂肪、標準的な7700 kcal/kg脂肪の基準を使用）。具体的な参照として役立ちます：290 kcalのランニングは、約38 gの脂肪を「燃焼」します。体は実際には瞬間的に純粋な脂肪を燃焼するわけではありません（基質混合使用）、しかし累積的な体重管理の計算ではこの近似はうまく機能します。
ドロップダウンから活動を選択します。持続時間（分）を設定します。体重（kgまたはlb）を入力します。主要なKPIは総消費カロリーです。二次的なKPIは、毎分のkcal、MET強度、およびグラム単位の体脂肪相当量です。棒グラフは、同じ持続時間と体重で、消費カロリーでランク付けされた上位8つの活動を比較し、選択した活動をアクセントカラーで強調表示します。
体重70 kgの成人、10 km/hで30分間ランニング。
同じ人物、60分間の激しいサイクリング（MET 8.0）：8.0 × 70 × 1.0 = 560 kcal。
体重65 kgの成人、45分間のヨガ（MET 2.5）：2.5 × 65 × 0.75 = 122 kcal。
METは平均的なフィットネスを想定しています。「10 km/hで走る」のMET値は、その速度での平均的な成人に対する期待されるエネルギーコストです。高度に訓練されたランナーは、より高いランニングエコノミーを持ち、同じ速度でわずかに少ないカロリーを消費します。フィットしていないランナーはより多く消費します。変動は±10％です。
体組成は体重ほど重要ではありません。MET式は、筋肉量ではなく体重を使用します。体脂肪率30％（脂肪27 kg）の90 kgの人は、体脂肪率10％の90 kgの人とほぼ同じカロリーを消費します。運動するのは体の質量を動かすことであり、筋肉組織を代謝することではありません。
屋外 vs トレッドミル。屋外でのランニングは、風の抵抗により、トレッドミルで同じ速度（勾配0％）で走るよりも約2％多く消費します。地形（坂道、柔らかい地面）はMETを上昇させます。カタログのランニング値は平坦な地面のものです。
ウェイトトレーニングのMETは変動が大きい。カタログでは「中程度のウェイトトレーニング」は5.0ですが、サーキットトレーニングでは8以上に達し、ゆっくりとした高重量（パワーリフティングのテンポ）では3〜4に低下します。計算機の5.0は、「一般的なウェイトトレーニング」の集団平均です。
ヨガのMETはスタイルによって異なります。リストラティブヨガは約2.0、ハタヨガは2.5、ヴィンヤサヨガは4.0、ホットヨガ/ビクラムヨガは5〜6です。計算機は2.5（一般的なヨガ）を使用します。ホットヨガの数値が高いのは、筋肉の働きではなく、一部は体温調節によるものです。
運動後過剰酸素消費量（EPOC）。高強度の運動後、代謝は30分〜24時間（インターバル/HIIT効果、「アフターバーン」）上昇したままです。計算機にはEPOCは含まれていません。HIITの場合は、定常状態のMET推定値に6〜15％追加してください。
フィットネスウォッチは過大評価または過小評価します。消費者向けウェアラブル（Apple Watch、Garmin、Fitbit）は、心拍数×人口統計アルゴリズムを使用してカロリーを推定します。通常、定常状態のカーディオではMETと10％以内で一致しますが、筋力トレーニング（心拍数が筋肉の働きを追跡しない）や食事による変動には信頼性がありません。
基質利用 ≠ 脂肪燃焼。低強度（ウォーキング）では、燃料の約60％が脂肪です。高強度（スプリント）では、炭水化物が約95％です。体重減少においては、総カロリー消費量が基質よりも重要です。体は1日を通して基質バランスを調整します。