Calories brulees par activite via les valeurs MET du Compendium of Physical Activities.
Calories = MET × poids (kg) × durée (h). Valeurs MET du Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011). L'équivalent en graisse corporelle utilise la base de référence de 7 700 kcal/kg de graisse.
Les dépenses caloriques représentent la moitié manquante de l'équation du bilan énergétique. Les personnes qui ne comptabilisent que les calories alimentaires (apport) n'ont qu'une vision partielle et échouent souvent à perdre ou à maintenir leur poids parce qu'elles surestiment ou sous-estiment les dépenses. Les dépenses caloriques liées à l'activité varient de 5 à 10 fois entre rester assis sur un canapé et courir vite ; sur une semaine, l'écart l'emporte sur les différences métaboliques quotidiennes. La méthode d'estimation standard utilise les valeurs MET (Metabolic Equivalent of Task) du Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), le catalogue de référence des intensités d'activité. Un MET équivaut à ~3,5 mL O₂ / kg / min, le taux métabolique de repos. Un MET de 8 signifie qu'une activité brûle 8 fois le métabolisme de repos ; MET × poids_corporel × heures donne une estimation des calories précise à ±10 % pour la plupart des adultes en bonne santé, ce qui est suffisant pour la planification nutritionnelle. Ce calculateur transforme le catalogue en une recherche rapide avec une comparaison côte à côte de 15 activités populaires.
Calories brûlées (kcal) = MET × poids_kg × heures.
Cette formule dérive de : - 1 MET = 3,5 mL O₂ / kg / min. - 1 L d'O₂ consommé métabolise ~5 kcal. - 60 min/h. - → kcal/heure ≈ 3,5 × 5 × 60 / 1000 × poids_kg = 1,05 × poids_kg par heure-MET, conventionnellement arrondi à 1,0.
Le calculateur l'applique clairement : pour un adulte de 70 kg courant tranquillement (MET 8,3) pendant 30 minutes, la dépense est de 8,3 × 70 × 0,5 = 290 kcal. Taux par minute : 290 / 30 = 9,7 kcal/min.
Le catalogue MET utilisé ici est un sous-ensemble de 15 activités courantes avec des valeurs examinées par des pairs :
Un résultat bonus : équivalent masse grasse, en grammes de graisse pure (en utilisant la référence canonique de 7 700 kcal/kg de graisse). Utile comme référence tangible : une course de 290 kcal "brûle" environ 38 g de graisse. Le corps ne brûle pas réellement de la graisse pure sur le moment (utilisation mixte des substrats), mais pour l'arithmétique cumulative de la gestion du poids, cette approximation fonctionne bien.
Choisissez l'activité dans le menu déroulant. Définissez la durée en minutes. Entrez votre poids corporel en kg ou lb. L'indicateur clé de performance principal est le total des calories brûlées ; les indicateurs secondaires sont les kcal par minute, l'intensité MET, et l'équivalent masse grasse en grammes. Le graphique à barres compare les 8 activités les plus performantes classées par dépense calorique à durée et poids identiques, avec votre activité sélectionnée mise en évidence en couleur d'accentuation.
Adulte de 70 kg, course de 30 minutes à 10 km/h.
Même personne, 60 min de vélo intense (MET 8,0) : 8,0 × 70 × 1,0 = 560 kcal.
Adulte de 65 kg, 45 min de yoga (MET 2,5) : 2,5 × 65 × 0,75 = 122 kcal.
Le MET suppose une condition physique moyenne. La valeur MET pour "courir à 10 km/h" est le coût énergétique attendu pour un adulte moyen à cette vitesse. Les coureurs très entraînés ont une meilleure économie de course et brûlent légèrement moins de calories à la même vitesse ; les coureurs moins en forme brûlent plus. La variance est de ±10 %.
La composition corporelle importe moins que le poids. La formule MET utilise le poids, pas la masse maigre. Une personne de 90 kg avec 30 % de graisse corporelle transportant 27 kg de graisse brûle à peu près les mêmes calories qu'une personne de 90 kg avec 10 % de graisse corporelle — le travail consiste à déplacer la masse corporelle, pas à métaboliser le tissu maigre.
Extérieur vs tapis de course. Courir dehors avec la résistance du vent brûle ~2 % de plus que la même vitesse sur un tapis de course à 0 % d'inclinaison. Le terrain (collines, sol meuble) augmente le MET — les valeurs de course du catalogue sont pour terrain plat.
Le MET pour la musculation est très variable. "Musculation modérée" est 5,0 dans le catalogue, mais l'entraînement en circuit peut monter à 8+ et la musculation lente et lourde (rythme de powerlifting) descend à 3-4. Le 5,0 du calculateur est une moyenne de la population pour "entraînement général de poids".
Le MET du yoga varie selon le style. Le yoga restaurateur est ~2,0 ; hatha 2,5 ; vinyasa 4,0 ; yoga chaud / Bikram 5-6. Le calculateur utilise 2,5 (yoga général). Le nombre plus élevé pour le yoga chaud reflète en partie la thermorégulation, pas le travail musculaire.
Consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC). Après un exercice de haute intensité, le métabolisme reste élevé pendant 30 minutes à 24 heures (effet d'intervalle / HIIT, "afterburn"). Le calculateur n'inclut pas l'EPOC ; pour le HIIT, ajoutez 6 à 15 % à l'estimation MET à régime stable.
Les montres de fitness surestiment ou sous-estiment. Les wearables grand public (Apple Watch, Garmin, Fitbit) utilisent la fréquence cardiaque × algorithmes démographiques pour estimer les calories. Ils s'accordent généralement avec le MET à 10 % près pour le cardio à régime stable, mais sont peu fiables pour l'entraînement musculaire (la fréquence cardiaque ne suit pas le travail musculaire) et les fluctuations induites par les repas.
L'utilisation des substrats ≠ la combustion des graisses. À faible intensité (marche), la graisse représente ~60 % du carburant ; à haute intensité (sprint), les glucides représentent ~95 %. La dépense calorique totale est plus importante que le substrat pour la perte de poids — le corps ajuste l'équilibre des substrats au cours de la journée.