Verbrannte Kalorien nach Aktivität mit MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities.
Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h). MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011). Körperfett-Äquivalent basiert auf 7 700 kcal/kg Fett.
Der Kalorienverbrauch ist die fehlende Hälfte der Energiebilanzgleichung. Menschen, die nur Nahrungs-Kalorien (Aufnahme) verfolgen, erhalten nur die halbe Information und scheitern oft beim Abnehmen oder Halten des Gewichts, da sie den Verbrauch über- oder unterschätzen. Der Kalorienverbrauch durch Aktivität variiert um das 5- bis 10-fache zwischen Sitzen auf dem Sofa und schnellem Laufen; über eine Woche hinweg überwiegt dieser Unterschied tägliche Stoffwechselunterschiede. Die Standard-Schätzmethode verwendet MET-Werte (Metabolic Equivalent of Task) aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), dem Referenzkatalog für Aktivitätsintensitäten. Ein MET entspricht ~3,5 mL O₂ / kg / Min., der Ruhe-Stoffwechselrate. Ein MET von 8 bedeutet, dass eine Aktivität 8-mal so viel wie im Ruhezustand verbrennt; MET × Körpergewicht × Stunden ergibt eine Kalorienschätzung, die für die meisten gesunden Erwachsenen eine Genauigkeit von ±10 % hat, was für die Ernährungsplanung ausreichend ist. Dieser Rechner wandelt den Katalog in eine schnelle Nachschlagetabelle mit einem direkten Vergleich von 15 beliebten Aktivitäten um.
Verbrannte Kalorien (kcal) = MET × Gewicht_kg × Stunden.
Diese Formel leitet sich ab von: - 1 MET = 3,5 mL O₂ / kg / Min. - 1 Liter verbrauchtes O₂ metabolisiert ~5 kcal. - 60 Min/Stunde. - → kcal/Stunde ≈ 3,5 × 5 × 60 / 1000 × Gewicht_kg = 1,05 × Gewicht_kg pro MET-Stunde, üblicherweise auf 1,0 gerundet.
Der Rechner wendet sie sauber an: für einen 70 kg schweren Erwachsenen, der gemütlich läuft (MET 8,3) für 30 Min., beträgt der Verbrauch 8,3 × 70 × 0,5 = 290 kcal. Pro-Minute-Rate: 290 / 30 = 9,7 kcal/Min.
Der hier verwendete MET-Katalog ist eine Untermenge von 15 gängigen Aktivitäten mit peer-reviewten Werten:
Ein Bonus-Ergebnis: Körperfett-Äquivalent, in Gramm reinem Fett (basierend auf dem kanonischen Richtwert von 7 700 kcal/kg Fett). Nützlich als greifbarer Bezugspunkt: ein 290-kcal-Lauf „verbrennt“ etwa 38 g Fett. Der Körper verbrennt im Moment kein reines Fett (gemischte Substratnutzung), aber für die kumulative Gewichtsmanagement-Arithmetik funktioniert diese Näherung gut.
Wählen Sie die Aktivität aus dem Dropdown-Menü. Stellen Sie die Dauer in Minuten ein. Geben Sie Ihr Körpergewicht in kg oder lb ein. Die wichtigste Kennzahl ist der insgesamt verbrannte Kalorienverbrauch; sekundäre Kennzahlen sind kcal pro Minute, MET-Intensität und das Körperfett-Äquivalent in Gramm. Das Balkendiagramm vergleicht die Top 8 Aktivitäten, geordnet nach Kalorienverbrauch bei gleicher Dauer und gleichem Gewicht, wobei Ihre ausgewählte Aktivität in Akzentfarbe hervorgehoben wird.
70 kg schwerer Erwachsener, 30-minütiger Lauf bei 10 km/h.
Dieselbe Person, 60 Min. anstrengendes Radfahren (MET 8,0): 8,0 × 70 × 1,0 = 560 kcal.
Ein 65 kg schwerer Erwachsener, 45 Min. Yoga (MET 2,5): 2,5 × 65 × 0,75 = 122 kcal.
MET geht von durchschnittlicher Fitness aus. Der MET-Wert für „10 km/h laufen“ ist der erwartete Energieaufwand für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei dieser Geschwindigkeit. Hochtrainierte Läufer haben eine höhere Laufeffizienz und verbrennen bei gleicher Geschwindigkeit etwas weniger Kalorien; untrainierte Läufer verbrennen mehr. Die Abweichung beträgt ±10 %.
Körperzusammensetzung spielt eine geringere Rolle als Gewicht. Die MET-Formel verwendet das Gewicht, nicht die fettfreie Masse. Eine 90 kg schwere Person mit 30 % Körperfett, die 27 kg Fett mit sich herumträgt, verbrennt ungefähr die gleichen Kalorien wie eine 90 kg schwere Person mit 10 % Körperfett — die Arbeit besteht darin, die Körpermasse zu bewegen, nicht das magere Gewebe zu metabolisieren.
Draußen vs. Laufband. Laufen im Freien mit Windwiderstand verbrennt etwa 2 % mehr als bei gleicher Geschwindigkeit auf einem Laufband bei 0 % Steigung. Das Gelände (Hügel, weicher Boden) erhöht den MET-Wert — die Laufwerte im Katalog sind für flaches Gelände.
MET für Krafttraining ist stark variabel. „Moderates Gewichtstraining“ ist im Katalog mit 5,0 angegeben, aber Zirkeltraining kann auf 8+ ansteigen und langsames schweres Heben (Powerlifting-Tempo) sinkt auf 3–4. Die 5,0 im Rechner sind ein Durchschnittswert für „allgemeines Gewichtstraining“.
MET für Yoga variiert je nach Stil. Restoratives Yoga liegt bei ~2,0; Hatha 2,5; Vinyasa 4,0; Hot Yoga / Bikram 5–6. Der Rechner verwendet 2,5 (allgemeines Yoga). Die höhere Zahl von Hot Yoga spiegelt teilweise die Thermoregulation wider, nicht die Muskelarbeit.
Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). Nach hochintensivem Training bleibt der Stoffwechsel für 30 Min. – 24 Std. erhöht (Intervalle / HIIT-Effekt, „Nachbrenneffekt“). Der Rechner berücksichtigt EPOC nicht; für HIIT addieren Sie 6–15 % zum Steady-State-MET-Schätzwert.
Fitness-Tracker über- oder unterschätzen. Verbraucher-Wearables (Apple Watch, Garmin, Fitbit) verwenden Herzfrequenz × demografische Algorithmen, um Kalorien zu schätzen. Sie stimmen in der Regel innerhalb von 10 % mit MET für gleichmäßige Cardio-Übungen überein, sind aber für Krafttraining (Herzfrequenz korreliert nicht mit Muskelarbeit) und nahrungsbedingte Schwankungen unzuverlässig.
Substratverbrauch ≠ Fettverbrennung. Bei geringer Intensität (Gehen) sind Fett ca. 60 % des Brennstoffs; bei hoher Intensität (Sprint) sind Kohlenhydrate ca. 95 %. Der gesamte Kalorienverbrauch ist für die Gewichtsabnahme wichtiger als das Substrat — der Körper passt die Substratbalance über den Tag hinweg an.