Calorias queimadas por atividade usando valores MET do Compendium of Physical Activities.
Calorias = MET × peso (kg) × duração (h). Valores de MET do Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011). Equivalente em gordura corporal usa a base de 7.700 kcal/kg de gordura.
A queima de calorias é a metade que falta na equação do balanço energético. As pessoas que monitoram apenas as calorias dos alimentos (ingestão) obtêm metade da imagem e muitas vezes falham em perder ou manter o peso porque superestimam ou subestimam o lado do gasto. O gasto calórico de atividade varia de 5 a 10 vezes entre sentar no sofá e correr rápido; ao longo de uma semana, a diferença domina as diferenças metabólicas diárias. O método de estimativa padrão usa valores de MET (Equivalente Metabólico da Tarefa) do Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), o catálogo de referência para intensidades de atividade. Um MET equivale a ~3,5 mL O₂ / kg / min, a taxa metabólica de repouso. Um MET de 8 significa que uma atividade queima 8 vezes o repouso; MET × peso corporal × horas fornece uma estimativa calórica precisa em ±10% para a maioria dos adultos saudáveis, o que é bom o suficiente para o planejamento nutricional. Esta calculadora transforma o catálogo em uma consulta rápida com comparação lado a lado entre 15 atividades populares.
Calorias queimadas (kcal) = MET × peso_kg × horas.
Esta fórmula deriva de: - 1 MET = 3,5 mL O₂ / kg / min. - 1 L de O₂ consumido metaboliza ~5 kcal. - 60 min/h. - → kcal/hora ≈ 3,5 × 5 × 60 / 1000 × peso_kg = 1,05 × peso_kg por MET-hora, convencionalmente arredondado para 1,0.
O calculador aplica-o de forma limpa: para um adulto de 70 kg a correr leve (MET 8,3) durante 30 minutos, o gasto é 8,3 × 70 × 0,5 = 290 kcal. Taxa por minuto: 290 / 30 = 9,7 kcal/min.
O catálogo MET usado aqui é um subconjunto de 15 atividades comuns com valores revisados por pares:
Um resultado bônus: equivalente de gordura corporal, em gramas de gordura pura (usando a linha de base canônica de 7.700 kcal/kg de gordura). Útil como referência tangível: uma corrida de 290 kcal "queima" cerca de 38 g de gordura. O corpo não queima gordura pura no momento (uso misto de substrato), mas para a aritmética cumulativa de controle de peso essa aproximação funciona bem.
Escolha a atividade no menu suspenso. Defina a duração em minutos. Insira seu peso corporal em kg ou lb. O principal KPI é o total de calorias queimadas; os KPIs secundários são kcal por minuto, intensidade MET e equivalente de gordura corporal em gramas. O gráfico de barras compara as 8 principais atividades classificadas por queima calórica na mesma duração e peso, com sua atividade selecionada destacada em cor de acentuação.
Adulto de 70 kg, corrida de 30 minutos a 10 km/h.
A mesma pessoa, 60 min de ciclismo vigoroso (MET 8,0): 8,0 × 70 × 1,0 = 560 kcal.
Um adulto de 65 kg, 45 min de yoga (MET 2,5): 2,5 × 65 × 0,75 = 122 kcal.
MET pressupõe aptidão média. O valor MET para "correr 10 km/h" é o custo energético esperado para um adulto médio nessa velocidade. Corredores altamente treinados têm maior economia de corrida e queimam um pouco menos de calorias na mesma velocidade; corredores fora de forma queimam mais. A variação é de ±10%.
Composição corporal importa menos que o peso. A fórmula MET usa o peso, não a massa magra. Uma pessoa de 90 kg com 30% de gordura corporal, carregando 27 kg de gordura, queima aproximadamente as mesmas calorias que uma pessoa de 90 kg com 10% de gordura corporal — o trabalho é mover a massa do corpo, não metabolizar o tecido magro.
Exterior vs esteira. Correr ao ar livre com resistência do vento queima ~2% a mais do que na mesma velocidade em uma esteira com inclinação de 0%. Terreno (colinas, solo macio) aumenta o MET — os valores de corrida do catálogo são para terreno plano.
MET de pesos é altamente variável. "Pesos moderados" é 5,0 no catálogo, mas o treinamento em circuito pode chegar a 8+ e levantamento de peso lento (ritmo de powerlifting) cai para 3–4. O 5,0 do calculador é uma média populacional para "treinamento geral com pesos".
MET de Yoga varia por estilo. Yoga restaurativa é ~2,0; hatha 2,5; vinyasa 4,0; yoga quente / Bikram 5–6. O calculador usa 2,5 (yoga geral). O número mais alto da yoga quente reflete parcialmente a termorregulação, não o trabalho muscular.
Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC). Após exercícios de alta intensidade, o metabolismo permanece elevado por 30 min – 24 h (efeito de intervalo / HIIT, "afterburn"). O calculador não inclui EPOC; para HIIT adicione 6–15% à estimativa MET em estado estacionário.
Relógios de fitness superestimam ou subestimam. Dispositivos vestíveis de consumo (Apple Watch, Garmin, Fitbit) usam frequência cardíaca × algoritmos demográficos para estimar calorias. Eles geralmente concordam com MET dentro de 10% para cardio em estado estacionário, mas são não confiáveis para treinamento de força (a frequência cardíaca não acompanha o trabalho muscular) e flutuações induzidas por refeições.
Uso de substrato ≠ queima de gordura. Em baixa intensidade (caminhada), a gordura é ~60% do combustível; em alta intensidade (sprint), os carboidratos são ~95%. O gasto calórico total importa mais do que o substrato para perda de peso — o corpo ajusta o equilíbrio de substrato ao longo do dia.