Previsão pela fórmula de Riegel do tempo de chegada em qualquer distância a partir de um resultado de corrida conhecido.
A fórmula de Riegel t₂ = t₁ · (d₂ / d₁)^k pressupõe treinamento e esforço equivalentes. Um k menor (1,04) é adequado para corredores treinados; um k maior (1,10) reflete um declínio mais acentuado para corredores menos treinados ao aumentar a distância.
Os corredores que aumentam a distância — de 5K para 10K, de 10K para meia maratona, de meia maratona para maratona, de maratona para ultra — precisam de um tempo-alvo defensável antes de se apresentarem na linha de partida. O plano de treino, a estratégia de ritmo no dia da prova e a recuperação pós-prova dependem todos de saber aproximadamente qual é o tempo de chegada realista. O preditor mais utilizado nos círculos de corrida é a fórmula de Riegel, publicada por Pete Riegel na Runner's World em 1977: captura a relação empírica entre tempos de prova em diferentes distâncias usando um único expoente de lei de potência. A fórmula é simples, falsificável e precisa em cerca de 3% para corredores bem treinados que aumentam a distância em duas vezes ou menos. Ela falha em extremos — velocistas a tentar prever uma maratona, ou maratonistas a tentar prever uma prova de 5K a partir da maratona — mas para a população trabalhadora intermédia de corredores (5K a maratona) é o padrão ouro.
Este calculador leva um resultado de prova conhecido, projeta para a distância-alvo e também apresenta uma curva de tempos previstos para toda a gama de 1 km a 50 km, para que os corredores possam verificar a previsão em relação ao seu próprio desempenho em distâncias intermédias. Pontos de ritmo de prova destacam as distâncias de referência canónicas (5K, 10K, meia maratona, maratona).
Lei da equivalência de Riegel:
t₂ = t₁ · (d₂ / d₁)^k
com t₁, d₁ o tempo e distância conhecidos, t₂, d₂ o tempo e distância-alvo, e k o expoente de fadiga. O valor original de Riegel, ajustado empiricamente a milhares de provas, é k = 1,06 — o que significa que duplicar a distância multiplica o tempo por 2¹·⁰⁶ = 2,085, ou seja, o ritmo por distância diminui cerca de 4,3 % por cada duplicação.
O expoente depende do treino e do perfil do corredor:
Um k mais baixo significa um menor desvanecimento do ritmo com a distância — a marca de alta capacidade aeróbica e boa resistência muscular. Triatletas e ultra corredores tendem a ter k ≈ 1,04; velocistas puros a tentar uma prova de 10K podem ter k > 1,12.
O calculador limita a entrada a [1,00, 1,15]. k = 1,00 significaria nenhuma fadiga (ritmo perfeito a qualquer distância); k = 1,15 significa fadiga severa. Fora desse intervalo, a fórmula perde o significado físico.
Introduza a distância da prova conhecida em km. As distâncias de referência padrão estão pré-carregadas no menu pendente de exemplo: 5K, 10K, meia maratona (21,0975 km), maratona completa (42,195 km). Introduza o tempo dessa prova em minutos e segundos (combinados em segundos totais para os cálculos). Introduza a distância-alvo para a qual deseja prever. Defina o expoente de Riegel. O painel de resultados mostra o tempo-alvo previsto como um KPI hh:mm:ss, o ritmo-alvo por km e os tempos previstos nas quatro distâncias canónicas (5K, 10K, meia maratona, maratona) para que possa vê-los em contexto.
O gráfico traça a curva completa de Riegel de 1 km a 1,05 × o maior de (distância_alvo, 42,195). O eixo horizontal é a distância, o vertical é o tempo. Pontos de referência marcam as distâncias canónicas ao longo da curva. A concavidade da curva é a impressão digital visual do expoente de fadiga — uma curva mais plana significa um k mais baixo.
Prova de 10K em 50:00, prevendo maratona com k = 1,06:
Mesma prova de 10K, mas com k = 1,04 (corredor mais em forma): t₂ = 3 000 × 4,2195¹·⁰⁴ = 3 000 × 4,534 = 13 601 s = 3:46:41. Diferença de cinco minutos.
Prova de 5K em 22:00, prevendo meia maratona com k = 1,06:
Meia maratona em 1:45 (105 min = 6 300 s), prevendo maratona:
Perfil do percurso e condições meteorológicas. Riegel assume um percurso equivalente. Uma prova de 10K plana e rápida que prevê uma maratona montanhosa e quente irá sobrestimar. Subtraia 5–8% da previsão para percursos montanhosos, 5–10% para condições quentes.
Pressuposto do mesmo ciclo de treino. A fórmula pressupõe que você está a manter o treino que produziu o tempo conhecido. Se o seu recorde pessoal de 10K foi há três anos e você esteve parado, a previsão é extremamente otimista.
Prova vs. contra-relógio. As táticas no dia da prova (adrenalina inicial, ritmo de grupo a meio da prova) geralmente produzem tempos 1–3% mais rápidos do que contra-relógios individuais com a mesma forma física. Use o calculador com entradas de contexto de prova para previsões de contexto de prova.
Extremos na proporção de distâncias. A fórmula é empírica e bem ajustada para rácios inferiores a 4× (por exemplo, 10K → maratona). Prever uma ultra (100 km) a partir de um 5K não é o regime de Riegel — use preditores específicos para ultra.
Particularidade dos velocistas. Abaixo de 800 m, o sistema energético é diferente (predominantemente anaeróbico). Prever uma maratona a partir de uma corrida de velocidade de 200 m é sem sentido, mesmo com um k muito alto.
Envelhecimento. O k de Riegel aumenta lentamente com a idade após os ~35 anos (um pouco mais de desvanecimento do ritmo com a distância para corredores mais velhos). O efeito é pequeno (< 0,01 por década), mas cumulativo.
Caminhada. As maratonas de caminhada têm uma energética completamente diferente. Riegel foi ajustado para corredores.
Componente mental. Os últimos 8 km da maratona são notoriamente onde corredores não treinados "batem na parede" — depleção de glicogénio e fadiga mental. A fórmula não modela isto; pressupõe que o seu treino construiu a resistência para estender o ritmo.
Ajuste de k com base no historial pessoal. Melhor prática: resolva o seu k pessoal a partir de dois tempos de prova conhecidos em distâncias diferentes e, em seguida, use esse k para previsões. O k padrão do calculador, 1,06, é uma média populacional.
Não para prever para trás. Prever um 5K a partir de um tempo de maratona tende a subestimar o 5K, porque a capacidade anaeróbica do corredor não é testada ao ritmo de maratona. Use um k mais baixo (1,04) ao prever distâncias mais curtas a partir de mais longas.