Predicción de tiempo de finalización con la fórmula de Riegel para cualquier distancia a partir de un resultado de carrera conocido.
La fórmula de Riegel t₂ = t₁ · (d₂ / d₁)^k asume entrenamiento y esfuerzo equivalentes. Un k más bajo (1.04) es adecuado para corredores entrenados; un k más alto (1.10) refleja una mayor disminución para corredores menos entrenados que aumentan la distancia.
Los corredores que aumentan la distancia —de 5 km a 10 km, de 10 km a media maratón, de media maratón a maratón, de maratón a ultra maratón— necesitan un tiempo objetivo defendible antes de presentarse en la línea de salida. El plan de entrenamiento, la estrategia de ritmo el día de la carrera y la recuperación posterior a la carrera dependen de saber aproximadamente qué tiempo de finalización es realista. El predictor más utilizado en los círculos de corredores es la fórmula de Riegel, publicada por Pete Riegel en Runner's World en 1977: captura la relación empírica entre los tiempos de carrera a diferentes distancias utilizando un único exponente de ley de potencias. La fórmula es simple, falsable y precisa en aproximadamente un 3 % para corredores bien entrenados que aumentan la distancia el doble o menos. Se desmorona en los extremos —velocistas que intentan predecir una maratón, o maratonistas que intentan predecir una carrera de 5 km a partir de su maratón—, pero para la parte media de la población corredora (de 5 km a maratón) es el estándar de oro.
Esta calculadora toma un resultado de carrera conocido, proyecta a la distancia objetivo y también presenta una curva de tiempos predichos en todo el rango de 1 km a 50 km para que los corredores puedan verificar la predicción contra su propio rendimiento en distancias intermedias. Los puntos de ritmo de carrera destacan las distancias de referencia canónicas (5 km, 10 km, media maratón, maratón).
Ley de equivalencia de Riegel:
t₂ = t₁ · (d₂ / d₁)^k
con t₁, d₁ el tiempo y distancia conocidos, t₂, d₂ el tiempo y distancia objetivo, y k el exponente de fatiga. El valor original de Riegel, ajustado empíricamente a miles de carreras, es k = 1.06, lo que significa que duplicar la distancia multiplica el tiempo por 2¹·⁰⁶ = 2.085, es decir, el ritmo por distancia se ralentiza aproximadamente un 4.3 % por cada duplicación.
El exponente depende del entrenamiento y el perfil del corredor:
Un k más bajo significa una menor disminución del ritmo con la distancia, el sello distintivo de una alta capacidad aeróbica y buena resistencia muscular. Los triatletas y los corredores de ultra maratón tienden a k ≈ 1.04; los velocistas puros que aspiran a una carrera de 10 km pueden tener k > 1.12.
La calculadora limita la entrada a [1.00, 1.15]. k = 1.00 significaría ninguna fatiga en absoluto (ritmo perfecto a cualquier distancia); k = 1.15 implica una fatiga severa. Fuera de ese rango, la fórmula pierde el significado físico.
Introduzca la distancia de carrera conocida en km. Las distancias de referencia estándar están precargadas en el menú desplegable de ejemplo: 5 km, 10 km, media maratón (21.0975 km), maratón completa (42.195 km). Introduzca el tiempo de esa carrera en minutos y segundos (combinados en segundos totales para los cálculos). Introduzca la distancia objetivo para la que desea predecir. Establezca el exponente de Riegel. El panel de resultados muestra el tiempo objetivo predicho como un KPI hh:mm:ss, el ritmo objetivo por km y los tiempos predichos en las cuatro distancias canónicas (5 km, 10 km, media maratón, maratón) para que pueda verlos en contexto.
El gráfico traza la curva completa de Riegel desde 1 km hasta 1.05 × el mayor de (distancia_objetivo, 42.195). El eje horizontal es la distancia, el vertical es el tiempo. Los puntos de referencia marcan las distancias canónicas a lo largo de la curva. La concavidad de la curva es la huella visual del exponente de fatiga: una curva más plana significa un k más bajo.
Carrera de 10 km en 50:00, prediciendo una maratón con k = 1.06:
Misma carrera de 10 km, pero con k = 1.04 (corredor más en forma): t₂ = 3 000 × 4.2195^1.04 = 3 000 × 4.534 = 13 601 s = 3:46:41. Diferencia de cinco minutos.
Carrera de 5 km en 22:00, prediciendo media maratón con k = 1.06:
Media maratón en 1:45 (105 min = 6 300 s), prediciendo maratón:
Perfil del recorrido y clima. Riegel asume un recorrido equivalente. Una carrera de 10 km rápida y llana que predice una maratón montañosa y calurosa sobreestimará. Resta un 5-8 % a la predicción para recorridos montañosos, un 5-10 % para condiciones de calor.
Suposición del mismo ciclo de entrenamiento. La fórmula asume que estás manteniendo el entrenamiento que produjo el tiempo conocido. Si tu récord personal de 10 km fue hace tres años y has estado inactivo, la predicción es muy optimista.
Carrera vs. cronómetro. Las tácticas del día de la carrera (adrenalina de salida, ritmo de grupo a mitad de carrera) suelen producir tiempos 1-3 % más rápidos que las pruebas individuales con el mismo estado físico. Usa la calculadora con entradas de contexto de carrera para predicciones de contexto de carrera.
Extremos de la relación de distancias. La fórmula es empírica y está bien ajustada para ratios inferiores a 4x (por ejemplo, de 10 km a maratón). Predecir una ultra maratón (100 km) a partir de una carrera de 5 km no está en el régimen de Riegel: utiliza predictores específicos para ultra maratones.
Particularidad de los velocistas. Por debajo de 800 m, el sistema energético es diferente (dominante anaeróbico). Predecir una maratón a partir de una carrera de 200 m es inútil, incluso con un k muy alto.
Envejecimiento. El k de Riegel aumenta lentamente con la edad a partir de los ~35 años (un poco más de pérdida de ritmo con la distancia para corredores mayores). El efecto es pequeño (< 0.01 por década) pero acumulativo.
Caminata. Las maratones de caminata tienen una energía completamente diferente. Riegel estaba adaptado para corredores.
Componente mental. Los últimos 8 km de la maratón son notoriamente donde los corredores no entrenados "golpean la pared": agotamiento de glucógeno y fatiga mental. La fórmula no modela esto; asume que tu entrenamiento ha desarrollado la resistencia para mantener el ritmo.
Ajuste de k por historial personal. Mejor práctica: calcula tu k personal a partir de dos tiempos de carrera conocidos en diferentes distancias, y luego usa ese k para predicciones. El k predeterminado de la calculadora, 1.06, es un promedio poblacional.
No para predecir hacia abajo. Predecir una carrera de 5 km a partir de un tiempo de maratón tiende a subestimar la carrera de 5 km, porque la capacidad anaeróbica del corredor no se pone a prueba al ritmo de maratón. Usa un k más bajo (1.04) al predecir distancias más cortas a partir de distancias más largas.