Calorías quemadas por actividad usando valores MET del Compendio de Actividades Físicas.
Calorías = MET × peso (kg) × duración (h). Valores MET del Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011). El equivalente en grasa corporal utiliza la referencia de 7 700 kcal/kg de grasa.
El gasto calórico es la mitad que falta en la ecuación del balance energético. Las personas que solo registran las calorías de los alimentos (ingesta) obtienen la mitad de la información y a menudo no logran perder o mantener peso porque sobreestiman o subestiman el gasto. El gasto calórico de la actividad varía entre 5 y 10 veces entre estar sentado en el sofá y correr rápido; durante una semana, la diferencia domina las diferencias metabólicas diarias. El método de estimación estándar utiliza los valores MET (Equivalente Metabólico de la Tarea) del Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), el catálogo de referencia de intensidades de actividad. Un MET equivale a ~3,5 mL O₂ / kg / min, la tasa metabólica en reposo. Un MET de 8 significa que una actividad quema 8 veces el metabolismo en reposo; MET × peso_corporal × horas da una estimación calórica precisa a ±10 % para la mayoría de los adultos sanos, lo cual es suficiente para la planificación nutricional. Esta calculadora convierte el catálogo en una consulta rápida con una comparación lado a lado de 15 actividades populares.
Calorías quemadas (kcal) = MET × peso_kg × horas.
Esta fórmula deriva de: - 1 MET = 3,5 mL O₂ / kg / min. - 1 L de O₂ consumido metaboliza ~5 kcal. - 60 min/h. - → kcal/hora ≈ 3,5 × 5 × 60 / 1000 × peso_kg = 1,05 × peso_kg por hora-MET, redondeado convencionalmente a 1,0.
La calculadora la aplica de forma clara: para un adulto de 70 kg corriendo suave (MET 8,3) durante 30 min, el gasto es 8,3 × 70 × 0,5 = 290 kcal. Tasa por minuto: 290 / 30 = 9,7 kcal/min.
El catálogo MET utilizado aquí es un subconjunto de 15 actividades comunes con valores revisados por pares:
Un resultado adicional: equivalente de grasa corporal, en gramos de grasa pura (usando la línea base canónica de 7 700 kcal/kg de grasa). Útil como referencia tangible: una carrera de 290 kcal "quema" unos 38 g de grasa. El cuerpo no quema grasa pura en el momento (uso mixto de sustratos), pero para la aritmética acumulativa de control de peso, esta aproximación funciona bien.
Selecciona la actividad en el menú desplegable. Establece la duración en minutos. Introduce tu peso corporal en kg o lb. El indicador clave de rendimiento (KPI) principal es el total de calorías quemadas; los KPI secundarios son kcal por minuto, intensidad MET y el equivalente de grasa corporal en gramos. El gráfico de barras compara las 8 actividades principales clasificadas por gasto calórico con la misma duración y peso, con tu actividad seleccionada resaltada en color de acento.
Adulto de 70 kg, carrera de 30 minutos a 10 km/h.
Misma persona, 60 min de ciclismo vigoroso (MET 8,0): 8,0 × 70 × 1,0 = 560 kcal.
Adulto de 65 kg, 45 min de yoga (MET 2,5): 2,5 × 65 × 0,75 = 122 kcal.
MET asume una forma física promedio. El valor MET para "correr a 10 km/h" es el coste energético esperado para un adulto promedio a esa velocidad. Los corredores muy entrenados tienen una mayor economía de carrera y queman ligeramente menos calorías a la misma velocidad; los corredores en mala forma queman más. La varianza es de ±10 %.
La composición corporal importa menos que el peso. La fórmula MET utiliza el peso, no la masa magra. Una persona de 90 kg con un 30 % de grasa corporal que lleva 27 kg de grasa quema aproximadamente las mismas calorías que una persona de 90 kg con un 10 % de grasa corporal — el trabajo es mover la masa del cuerpo, no metabolizar el tejido magro.
Exterior vs. cinta de correr. Correr al aire libre con resistencia al viento quema aproximadamente un 2 % más que a la misma velocidad en una cinta de correr con una inclinación del 0 %. El terreno (colinas, suelo blando) aumenta el MET — los valores de carrera del catálogo son en terreno plano.
MET de pesas es muy variable. "Pesas moderadas" es 5,0 en el catálogo, pero el entrenamiento en circuito puede llegar a 8+ y el levantamiento de pesas lentas (tempo de powerlifting) desciende a 3-4. El 5,0 de la calculadora es una media poblacional para "entrenamiento general con pesas".
El MET de yoga varía según el estilo. El yoga restaurativo es ~2,0; hatha 2,5; vinyasa 4,0; yoga caliente / Bikram 5–6. La calculadora utiliza 2,5 (yoga general). El número más alto del yoga caliente refleja en parte la termorregulación, no el trabajo muscular.
Consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Después del ejercicio de alta intensidad, el metabolismo permanece elevado durante 30 min – 24 h (efecto de intervalos / HIIT, "afterburn"). La calculadora no incluye el EPOC; para HIIT, añade un 6–15 % a la estimación MET en estado estable.
Los relojes de fitness sobreestiman o subestiman. Los wearables de consumo (Apple Watch, Garmin, Fitbit) utilizan la frecuencia cardíaca × algoritmos demográficos para estimar las calorías. Normalmente coinciden con MET en un 10 % para cardio en estado estable, pero no son fiables para entrenamiento de fuerza (la frecuencia cardíaca no refleja el trabajo muscular) y fluctuaciones inducidas por las comidas.
El uso de sustratos ≠ quema de grasa. A baja intensidad (caminar), la grasa es ~60 % del combustible; a alta intensidad (sprint), los carbohidratos son ~95 %. El gasto calórico total importa más que el sustrato para la pérdida de peso — el cuerpo ajusta el equilibrio de sustratos a lo largo del día.