通過したタイムゾーンと方向に基づいた時差回復に必要な日数。
回復 ≈ タイムゾーン × 方向係数 × 年齢係数。東向き：タイムゾーンあたり約1日（早寝を強制）。西向き：タイムゾーンあたり約0.66日（寝る時間を遅らせるのは容易）。25歳以上の10年ごとに5%追加（概日リズムの再調整が遅くなるため）。
ジェットラグは、時間帯を越えて移動した際の体内時計と現地時間のずれです。体内時計は、再調整に数日かかります。その間、睡眠は断片的になり、覚醒度が低下し、消化器系の調子が悪くなり、運動能力や認知能力は10～30％低下する可能性があります。東向き（時計を進める、早く寝る）の方が西向き（時計を遅らせる、遅くまで起きている）よりも困難であるという非対称性は、よく知られていますが、一貫して過小評価されています。睡眠研究の一般的な経験則：東向きは1時間帯あたり1日、西向きは1時間帯あたり0.66日、25歳以降は10年ごとに約5％の年齢ペナルティが加算されます。この計算機は、出発地と目的地のUTCオフセットを回復日数に換算し、完全な適応には短すぎる旅行（部分的なシフト、ホームタイムでの滞在戦略の方が良い場合がある）をフラグ付けし、タイムラインを視覚化します。
通過した時間帯数 = |目的地のUTC − 出発地のUTC|。この計算機は、30分単位のオフセット（一部の時間帯はUTC+5:30、+5:45、+9:30などを使用）も受け入れます。「自動」の場合、オフセットから方向が判断されますが、ドロップダウンで明示的に上書きすることも可能です。
回復率: - 東向き：1時間帯あたり1.0日。 - 西向き：1時間帯あたり0.66日。
この非対称性は生物学的なものです。人間の概日周期は24時間よりわずかに長いため（平均約24.2時間）、睡眠を遅らせること（西向き）は、自然なずれに近いのです。ジェットラグに関する文献レビュー（Sack 2009, NEJM）では、東向き1日/時間帯、西向き0.5～0.8日/時間帯としており、この計算機では中央値の0.66を使用します。
年齢ペナルティ：max(0, (年齢 − 25) / 10) × 0.05。25歳以降、10年ごとに5％が加算されます。65歳の場合、+20％の調整が適用されます。
回復日数 = 時間帯数 × 回復率 × (1 + 年齢ペナルティ)。
重症度バンド： - 1～2時間帯：軽度。 - 3～5：中程度。 - 6～8：重度。 - 9以上：非常に重度。
旅行期間短すぎフラグ：旅行期間 < 回復日数 × 0.5 の場合、ユーザーは完全に適応する前に出発することになります。短期間の旅行では、完全な再調整よりもホームタイムに留まる方が良い戦略かもしれません。
出発地のUTCオフセット（パリ = +1、ニューヨーク = −5、東京 = +9）を入力します。目的地のUTCオフセットを入力します。方向を選択します（「自動」はオフセットから判断し、東を正とします。明示的な上書きも可能です）。旅行期間を日数で入力します（これにより、短すぎる旅行をフラグ付けできます）。年齢を入力します（年齢ペナルティを計算します）。結果パネルには、推定回復日数、重症度、通過した時間帯数、方向、および日ごとのマーカー付きタイムラインが表示されます。旅行期間が完全な適応には短すぎる場合、アクセントカラーで警告が表示されます。
パリ（UTC+1）→ニューヨーク（UTC−5）、年齢35歳、7日間の旅行。
ロンドン（UTC+0）→東京（UTC+9）、年齢35歳、14日間の旅行。
ニューヨーク（UTC−5）→ロサンゼルス（UTC−8）、年齢30歳、5日間の旅行。
平均的な回復率、個人差。1.0および0.66という回復率は人口の平均値であり、かなりのばらつきがあります。旅行者によっては、西向き1日/時間帯、東向き1.5日/時間帯で適応する人もいれば、東向き2日/時間帯かかる人もいます。この計算機は計画のための推定値であり、保証ではありません。
光の暴露が重要。回復は、朝の光の暴露（東向きのシフトを体内時計に同期させる）と、西向きの旅行での午後の光を避けることで加速します。この計算機は標準的な行動を想定していますが、高度なジェットラグ対策（Argonne、BMJ）では、光の暴露とメラトニンのタイミングを調整することで、回復時間を30～50％短縮できます。
方向が東向き6時間帯以上で重要。東向きに6時間帯以上移動する場合、体は時折逆方向に調整することがあります（遠回りする）。東向き9時間帯の旅行は、西向き15時間帯のシフトとして再調整され、名目時間でより長くかかります。この計算機は単純な近道計算を使用します。
年齢ペナルティは近似値。高齢者は位相シフトの回復に時間がかかりますが、10年あたり5％という値は複雑な研究結果を平滑化したものです。子供や青年は、この計算機が示唆するよりも速く回復します（ペナルティなし、わずかにマイナスになることさえあります）。
睡眠不足はジェットラグではない。徹夜フライトで睡眠を取らなかった場合、ジェットラグに加えて12～24時間の急性睡眠負債が加わります。その部分の回復には、概日リズムの再調整とは別に、1～2晩の通常の睡眠が必要です。
移動方向の符号規則。この計算機では、正のオフセットはUTCより東を意味します。パリ→ニューヨークのように0度を東西に横断する場合、|−5 − 1| = 6時間帯、西向きとなります。日付変更線（ロサンゼルス→東京）を越える場合は注意が必要です。ロサンゼルスはUTC−8、東京はUTC+9です。|9 − (−8)| = 17時間帯ですが、近道は東向き7時間帯です。この計算機の自動検出は、より短い方向を選択します。
厳密なシフト vs 睡眠シフト。旅行者の中には、短期間の旅行中にホームタイムに部分的に留まる（シフトなし）人もいます。その場合、回復は0となります。この計算機は、現地時間への完全な再調整を想定しています。
運動能力/認知能力への影響。異なる能力は異なる速度で回復します。単純な反応時間は2～3日以内、複雑な意思決定は5～7日以内、免疫機能は1週間以内です。この計算機は1つの数値を提示しますが、現実は能力によって異なります。
フライト前の位相シフト。出発の3日前から、適切な方向に睡眠スケジュールを30～60分シフトさせると、実質的な回復が1～2日短縮されます。Timeshifterのようなアプリはこのシフトを処方しますが、この計算機ではモデル化されていません。
隠れた概日リズムのドライバー。コルチゾール、体温、メラトニンはそれぞれ異なる時間スケールでシフトします。主観的な覚醒度は、客観的なパフォーマンスが回復する前に戻ることがあります。「気分は良い」と感じていても、まだパフォーマンスが低下している可能性があることに注意してください。