Bettzeiten (oder Aufwachzeiten) ausgerichtet an 90-minütigen Zyklen.
Jeder Zyklus dauert ca. 90 Minuten. Der Rechner fügt ca. 14 Minuten zum Einschlafen hinzu. Streben Sie 5–6 Zyklen für eine vollständige Erholung an.
Das Aufwachen nach acht Stunden Schlaf mit einem Gefühl der Benommenheit und nach sechs Stunden voller Energie ist eines dieser alltäglichen Paradoxien, die eine einfache Erklärung haben: Menschen schlafen in sich wiederholenden Zyklen von etwa neunzig Minuten, wobei jeder Zyklus von leichtem Schlaf über Tiefschlaf zu REM-Schlaf und zurück zu leichtem Schlaf führt. Die am wenigsten desorientierende Zeit zum Aufwachen ist während der leichten Schlafphase am Anfang oder Ende eines Zyklus, nicht mitten im Tiefschlaf, wenn ein Wecker Sie aus der Slow-Wave-Aktivität reißt und Ihr Gehirn dreißig Minuten braucht, um sich zu erholen. Die meisten Menschen benötigen auch einen Puffer von etwa zehn bis fünfzehn Minuten, um tatsächlich einzuschlafen, nachdem ihr Kopf das Kissen berührt hat, was Tabellenkalkulationen und Ad-hoc-Berechnungen der Schlafenszeit vergessen. Dieser Rechner nimmt eine gewünschte Weckzeit (oder eine geplante Schlafenszeit) und berechnet die vier vernünftigsten Schlafenszeiten (oder Weckzeiten), die an den Grenzen von 90-Minuten-Zyklen liegen und die Einschlafzeit berücksichtigen. Die Ausgabe sind vier Kandidatenzeiten anstelle von einer, weil die richtige Anzahl von Zyklen davon abhängt, wie ausgeruht Sie sein müssen: 4 Zyklen (sechs Stunden) für eine einzelne kurze Nacht, von der Sie sich erholen können, 5 Zyklen (7,5 Stunden) für eine typisch gute Nacht, 6 Zyklen (neun Stunden), wenn Sie schlafentbehrend sind oder sich von einer Krankheit erholen.
Die Arithmetik ist einfach, aber es lohnt sich, sie klar darzulegen. Von einer Weckzeit T: Schlafenszeit = T − (n × 90 Min.) − 14 Min., für n in {3, 4, 5, 6}. Der vierzehnminütige Puffer ist die mittlere Einschlafzeit, die in Schlafstudien mit Erwachsenen berichtet wird; er ist kürzer für müde Menschen und länger für Leute, die im Bett liegen und ihre Handys checken. Von einer Schlafenszeit T: Weckzeit = T + (n × 90 Min.) + 14 Min., für dasselbe n. Die Zykluslänge von neunzig Minuten ist selbst ein Durchschnitt – individuelle Zyklen reichen von etwa fünfundsiebzig bis zu einhundertzwanzig Minuten, und sie neigen dazu, sich im Laufe der Nacht zu verlängern (der erste Zyklus ist kürzer und tiefer, der letzte Zyklus ist länger und reicher an REM). Deshalb berichten Menschen von besseren Träumen in der zweiten Nachthälfte, obwohl ihre gesamte Schlafzeit unverändert bleibt. Der Rechner wählt 90 als zentralen Referenzwert, was eine gute erste Annäherung darstellt; Benutzer, die ihren Schlaf mit einem Wearable verfolgen, können die Zahl verfeinern, indem sie die Messungen ihres Geräts pro Zyklus über ein paar Wochen mitteln.
Zwei Eingaben: ein Richtungswechsler („Ich möchte um… aufwachen“ oder „Ich gehe um… ins Bett“) und ein Stunden:Minuten-Paar, das die Ankerzeit darstellt. Die Standardeinstellung ist ein Wecken um 7:00 Uhr. Der Ergebnisbereich zeigt vier Karten, eine für jeden der 3, 4, 5 und 6 Schlafzyklen, mit der entsprechenden Schlafenszeit (oder Weckzeit), der Anzahl der Zyklen und der entsprechenden Schlafdauer in Stunden. Karten, die früher in der Nacht liegen, ergeben weniger Zyklen und weniger erholsamen Schlaf; Karten, die später liegen, ergeben mehr. Das Vier-Karten-Layout ist bewusst gewählt: Anstatt eine „korrekte“ Antwort zu präsentieren, ermöglicht es dem Benutzer, den für die kommende Nacht passenden Kompromiss zu wählen.
Sie möchten um 7:00 Uhr morgens aufwachen. Wenn Sie vierzehn Minuten für den Einschlafzeitpunkt abziehen, ist die späteste plausible Schlafenszeit 6:46 Uhr minus n Zyklen. Für 6 Zyklen (neun Stunden): 6:46 − 9:00 = 21:46 Uhr am Abend zuvor. Für 5 Zyklen (7,5 Stunden): 6:46 − 7:30 = 23:16 Uhr. Für 4 Zyklen (sechs Stunden): 6:46 − 6:00 = 00:46 Uhr. Für 3 Zyklen (4,5 Stunden): 6:46 − 4:30 = 02:16 Uhr. Ein Teenager, der konstant Schwierigkeiten hat, um 7:00 Uhr aufzuwachen, nachdem er gegen 23:30 Uhr ins Bett gegangen ist, schläft innerhalb eines Zyklus und nicht an dessen Grenze – eine Schlafenszeit um 23:16 Uhr (5 Zyklen) zu verschieben, ist eine kleine Änderung mit einer überproportionalen Auswirkung auf die morgendliche Wachheit. Kehren Sie die Richtung um: Wenn Sie um 23:00 Uhr ins Bett gehen, schlafen Sie mit dem vierzehnminütigen Puffer um 23:14 Uhr ein, und die vier Kandidaten-Weckzeiten sind 4:14 Uhr (3 Zyklen), 5:44 Uhr (4 Zyklen), 7:14 Uhr (5 Zyklen), 8:44 Uhr (6 Zyklen). Die Zeiten 7:14 Uhr und 8:44 Uhr sind für einen durchschnittlichen Erwachsenen die beiden am wenigsten unangenehmen Optionen.
Erstens, die Annahme, dass die neunzigminütige Zahl universell ist. Sie ist ein Durchschnitt; Ihr Zyklus könnte achtzig oder hundert Minuten dauern. Wenn ein Wearable-Gerät Ihnen sagt, dass Ihr Durchschnitt 95 Minuten beträgt, berechnen Sie die Werte von Hand mit dieser Zahl neu (oder verwenden Sie die „Smart Wake“-Funktion des Geräts, die dies berücksichtigt). Zweitens, die Chronotypen zu ignorieren. Morgenmenschen („Lerchen“) wachen leicht auf, selbst mitten im Zyklus; Abendmenschen („Eulen“) leiden unverhältnismäßig stark unter Weckern außerhalb des Zyklus. Der Rechner hilft jedem, aber Eulen mehr. Drittens, die Schlafenszeitzyklen zu optimieren, während Kaffee-, Alkohol- und Bildschirmlichtgewohnheiten unverändert bleiben. Die Ausrichtung der Zyklen bringt Ihnen vielleicht fünfzehn Minuten wahrgenommene Wachheit; ein stabiler zirkadianer Rhythmus bringt Ihnen ein Vielfaches davon. Viertens, das 90-Minuten-Modell auf Babys und Kleinkinder anzuwenden – ihre Zyklen sind kürzer, etwa fünfzig bis sechzig Minuten, und sie haben viel mehr REM-Schlaf. Fünftens, die Zyklusberechnung zu rechtfertigen, um chronisch zu wenig Schlaf zu haben. Drei Zyklen sind 4,5 Stunden, was der Rechner gehorsam berechnet, aber das ist Schlafentzug, keine Optimierung; verwechseln Sie „dies ist der am wenigsten schlechte kurze Schlaf“ nicht mit „dies ist genug Schlaf“.
Der neunzigminütige Zyklus wurde erstmals in den 1950er Jahren von William Dement und Nathaniel Kleitman anhand von EEG-Aufzeichnungen identifiziert; die moderne Verfeinerung, einschließlich der Aufteilung in Slow-Wave-Schlaf und REM-Schlaf, wurde seitdem in Schlaflaboren weltweit detailliert kartiert. Polyphasische Schlafsysteme (Uberman, Everyman) versuchen, den Gesamtschlaf zu verkürzen, indem sie kurze Nickerchen strategisch häufen; der wissenschaftliche Konsens ist, dass sie die kognitive Leistung unabhängig von der Anzahl der erhaltenen Zyklen beeinträchtigen. Der zirkadiane Rhythmus ist ein separater, langsamerer (vierundzwanzig Stunden dauernder) Zyklus, der steuert, wann Sie effizient schlafen können; die Zyklusberechnung steuert, wie Sie innerhalb eines bestimmten Zeitfensters schlafen. Wearables (Oura, Whoop, Apple Watch, Fitbit) schätzen die Stadien pro Zyklus anhand der Herzfrequenzvariabilität und Bewegung; ihre Genauigkeit ist moderat (Korrelation mit Polysomnographie liegt bei etwa 0,6 bis 0,8), aber ausreichend, um den 90-Minuten-Standard zu verfeinern. Smart-Alarm-Apps (Sleep Cycle, Pillow) verwenden dieselbe Arithmetik und fügen einen Ton- und Bewegungssensor hinzu, um Sie innerhalb eines 30-minütigen Fensters, das an eine leichte Schlafphase angepasst ist, zu wecken. Die zugrunde liegende Berechnung in all diesen ist die einfache Addition oder Subtraktion, die dieser Rechner direkt, ohne das Gerät, anzeigt.