90分サイクルに合わせた就寝時間（または起床時間）。
各サイクルは約90分です。計算機は寝つきに約14分を追加します。十分な回復には5〜6サイクルを目指してください。
8時間寝てもまだ眠く、6時間でパッと目が覚めるというのは、日常によくある謎めいた現象ですが、その明確な説明があります。人間は、約90分周期で睡眠サイクルを繰り返しており、各サイクルは浅い眠りから深い眠り、レム睡眠へと移行し、再び浅い眠りに戻ります。目覚めにとって最も不快感の少ないタイミングは、サイクルの開始または終了時の浅い睡眠段階であり、アラームがスローウェーブ活動からあなたを引きずり出し、脳が追いつくのに30分かかる深い眠りの途中で起こされる場合とは異なります。ほとんどの人は、頭が枕に触れてから実際に眠りにつくまでに、約10〜15分のバッファー（余裕時間）も必要ですが、これはスプレッドシートやその場しのぎの就寝時間計算では忘れられがちです。この計算機は、希望する起床時間（または予定の就寝時間）を入力すると、90分周期の境界線に沿った、最も合理的な就寝時間（または起床時間）を4つ計算します。これは、眠りにつくまでの時間を考慮に入れています。1つの時間ではなく4つの候補時間が表示されるのは、必要な休息の度合いによって適切なサイクル数が異なるためです。4サイクル（6時間）は、回復可能な短い一晩の睡眠、5サイクル（7.5時間）は、典型的な良い睡眠、6サイクル（9時間）は、睡眠不足や病気からの回復時です。
計算は単純ですが、明確にしておく価値があります。 起床時間Tから: 就寝時間 = T − (n × 90分) − 14分 （nは{3, 4, 5, 6}） 14分間のバッファーは、成人の睡眠研究で報告されている入眠までの時間の中央値です。疲れている人ほど短く、携帯電話をチェックしてベッドに横たわっている人ほど長くなります。 就寝時間Tから: 起床時間 = T + (n × 90分) + 14分 （nは上記と同じ） 90分というサイクル長自体も平均値です。個々のサイクルは75分から120分程度で変動し、夜が進むにつれて長くなる傾向があります（最初のサイクルは短く深く、最後のサイクルは長くレム睡眠が豊富です）。だからこそ、総睡眠時間は変わらないのに、夜の後半の方が良い夢を見ると報告する人がいるのです。この計算機は、中心参照値として90分を採用しており、これは良い第一近似値となります。ウェアラブルデバイスで睡眠を追跡しているユーザーは、数週間にわたってデバイスのサイクルごとの測定値を平均化することで、この数値を微調整できます。
2つの入力があります。「起床時刻を設定」または「就寝時刻を設定」という方向切替ボタンと、基準となる時間の「時:分」です。デフォルトは午前7時の起床です。結果パネルには、3、4、5、6サイクルのそれぞれに対応する4つのカードが表示され、対応する就寝時間（または起床時間）、サイクル数、および相当する睡眠時間（時間）が示されます。夜の早い段階のカードはサイクル数が少なく、休息効果も低いですが、遅いカードはサイクル数が多くなります。4枚のカードレイアウトは意図的です。1つの「正解」を提示するのではなく、ユーザーがその夜に合ったトレードオフを選択できるようにします。
午前7時に目覚めたいとします。入眠までの14分を差し引くと、最も遅い現実的な就寝時間は、午前6時46分からnサイクルを引いた時間になります。6サイクル（9時間）の場合: 午前6時46分 − 9時間00分 = 前夜の午後9時46分。5サイクル（7.5時間）の場合: 午前6時46分 − 7時間30分 = 午後11時16分。4サイクル（6時間）の場合: 午前6時46分 − 6時間00分 = 午前0時46分。3サイクル（4.5時間）の場合: 午前6時46分 − 4時間30分 = 午前2時16分。午後11時30分頃に寝ても午前7時に起きるのに一貫して苦労しているティーンエイジャーは、サイクルの境界ではなく、サイクル内で寝ている可能性があります。就寝時間を午後11時16分（5サイクル）にずらすことは、朝の覚醒度に対して大きな効果をもたらす小さな変化です。逆方向で考えてみましょう。午後11時に寝る場合、14分間のバッファーで午後11時14分に入眠し、4つの候補となる起床時間は、午前4時14分（3サイクル）、午前5時44分（4サイクル）、午前7時14分（5サイクル）、午前8時44分（6サイクル）となります。午前7時14分と午前8時44分は、典型的な成人にとって、最も苦痛の少ない2つの選択肢です。
第一に、90分という数値を普遍的なものとして扱うこと。これはあくまで平均値であり、あなたのサイクルは80分または100分である可能性があります。ウェアラブルデバイスが平均95分と示している場合、その数値で手計算するか（またはデバイス自体の「スマートウェイク」機能を使用）、その機能を利用して再計算してください。 第二に、クロノタイプを無視すること。朝型の人（「ひばり」）は、サイクル中でも楽に目覚めますが、夜型の人（「フクロウ」）は、サイクル外のアラームに不釣り合いに苦しみます。この計算機は誰にでも役立ちますが、フクロウ型の人にはより役立ちます。 第三に、カフェイン、アルコール、画面の光の習慣を変えずに、就寝サイクルの最適化を試みること。サイクルを合わせることで、認識される覚醒度が15分程度向上するかもしれませんが、規則的な概日リズムは、その数倍の効果をもたらします。 第四に、90分サイクルモデルを乳幼児に適用すること。彼らのサイクルは短く、約50〜60分で、レム睡眠がはるかに多くなります。 第五に、慢性的な睡眠不足を正当化するためにサイクル計算を使用すること。3サイクルは4.5時間であり、計算機はそれに従いますが、それは睡眠不足であって最適化ではありません。「短い睡眠で最悪の事態を避ける」ことと「十分な睡眠」を混同しないでください。
90分サイクルは、1950年代にウィリアム・デメントとナサニエル・クライトマンが脳波記録を用いて初めて特定しました。スローウェーブ睡眠とレム睡眠の分割を含む現代的な洗練は、世界中の睡眠ラボで詳細にマッピングされています。 多相睡眠スケジュール（Uberman、Everyman）は、短い昼寝を戦略的にまとめることで総睡眠時間を短縮しようとしますが、科学的なコンセンサスは、サイクル数を維持しても認知パフォーマンスを低下させるというものです。 概日リズムは、あなたがいつ効率的に眠れるかを制御する、より遅い（24時間）別のサイクルです。サイクル計算は、与えられた時間枠内でどのように眠るかを制御します。 ウェアラブルデバイス（Oura、Whoop、Apple Watch、Fitbit）は、心拍変動と動きからサイクルごとの段階を推定します。その精度は中程度（ポリグラフ検査との相関は約0.6〜0.8）ですが、90分というデフォルト値を微調整するには十分です。 スマートアラームアプリ（Sleep Cycle、Pillow）は、同じ計算式を使用し、音と動きのセンサーを追加して、浅い睡眠段階に合わせた30分以内のウィンドウであなたを起こします。それらのすべてで、この計算機が直接、デバイスなしで提示する単純な加算または減算の計算が基盤となっています。