Orari di coricarsi (o di sveglia) allineati a cicli di 90 minuti.
Ogni ciclo dura circa 90 minuti. Il calcolatore aggiunge circa 14 minuti per addormentarsi. Punta a 5-6 cicli per un pieno recupero.
Svegliarsi intontiti dopo otto ore e scattare dal letto dopo sei è uno di quei paradossi quotidiani che ha una spiegazione ordinata: gli esseri umani dormono in cicli ripetuti di circa novanta minuti, ogni ciclo passa dal sonno leggero al sonno profondo fino alla fase REM e ritorno al sonno leggero. Il momento meno disorientante per svegliarsi è durante la fase leggera all'inizio o alla fine di un ciclo, non nel mezzo del sonno profondo quando una sveglia ti strappa dall'attività delle onde lente e il tuo cervello impiega trenta minuti per recuperare. La maggior parte delle persone necessita anche di un margine di circa dieci o quindici minuti per addormentarsi effettivamente dopo che la testa ha toccato il cuscino, cosa che fogli di calcolo e calcoli ad hoc dell'ora di andare a letto trascurano. Questo calcolatore prende un'ora di risveglio desiderata (o un'ora di andare a letto pianificata) e calcola le quattro ore di andare a letto (o di sveglia) più ragionevoli che si allineano ai confini dei cicli di 90 minuti, tenendo conto del tempo necessario per addormentarsi. L'output sono quattro orari candidati anziché uno perché il numero giusto di cicli dipende da quanto riposato devi essere: 4 cicli (sei ore) per una singola notte breve da cui puoi recuperare, 5 cicli (7,5 ore) per una buona notte tipica, 6 cicli (nove ore) quando sei privato del sonno o ti stai riprendendo da una malattia.
Aritmeticamente è semplice ma vale la pena essere espliciti. Da un'ora di sveglia T: ora di andare a letto = T − (n × 90 min) − 14 min, per n in {3, 4, 5, 6}. Il margine di quattordici minuti è il tempo mediano di insorgenza del sonno riportato negli studi sul sonno degli adulti; è più breve per le persone stanche e più lungo per le persone che giacciono a letto controllando il telefono. Da un'ora di andare a letto T: ora di sveglia = T + (n × 90 min) + 14 min, per lo stesso n. La durata del ciclo di novanta minuti è essa stessa una media — i cicli individuali variano da circa settantacinque a centoventi minuti, e tendono ad allungarsi con il progredire della notte (il primo ciclo è più breve e profondo, l'ultimo ciclo è più lungo e ricco di REM). Ecco perché le persone riportano sogni migliori nella seconda metà della notte anche se il loro tempo totale di sonno non cambia. Il calcolatore sceglie 90 come valore di riferimento centrale, che fornisce una buona prima approssimazione; gli utenti che monitorano il loro sonno con un dispositivo indossabile possono perfezionare il numero mediando le misurazioni per ciclo del loro dispositivo nel corso di un paio di settimane.
Due input: un interruttore di direzione ("Voglio svegliarmi alle…" o "Andrò a letto alle…") e una coppia ora:minuti che rappresenta l'ora di ancoraggio. I valori predefiniti sono un risveglio alle 7:00. Il pannello dei risultati mostra quattro schede, una per ciascuno dei 3, 4, 5 e 6 cicli di sonno, con l'ora di andare a letto (o di sveglia) corrispondente, il numero di cicli e il numero di ore di sonno equivalenti. Le schede più anticipate danno meno cicli e meno sonno ristoratore; quelle successive ne danno di più. Il layout a quattro schede è deliberato: piuttosto che presentare un'unica risposta "corretta", consente all'utente di scegliere il compromesso appropriato per la notte imminente.
Vuoi svegliarti alle 7:00 del mattino. Sottraendo quattordici minuti per l'insorgenza del sonno, l'ora di andare a letto più plausibile è le 6:46 meno n cicli. Per 6 cicli (nove ore): 6:46 − 9:00 = 21:46 della sera prima. Per 5 cicli (7,5 ore): 6:46 − 7:30 = 23:16. Per 4 cicli (sei ore): 6:46 − 6:00 = 00:46. Per 3 cicli (4,5 ore): 6:46 − 4:30 = 02:16. Un adolescente che lotta costantemente per svegliarsi alle 7 del mattino dopo essere andato a letto verso le 23:30 dorme all'interno di un ciclo, non al suo confine — spostare l'ora di andare a letto alle 23:16 (5 cicli) è un piccolo cambiamento con un effetto sproporzionato sull'allerta mattutina. Inverti la direzione: se vai a letto alle 23:00, allora con il margine di quattordici minuti ti addormenti alle 23:14 e le quattro ore di sveglia candidate sono 04:14 (3 cicli), 05:44 (4 cicli), 07:14 (5 cicli), 08:44 (6 cicli). I marchi delle 7:14 e 08:44 sono le due opzioni meno dolorose per un adulto tipico.
Primo, trattare il numero di novanta minuti come universale. È una media; il tuo ciclo potrebbe essere di ottanta o cento minuti. Se un dispositivo indossabile ti dice che la tua media è di 95 minuti, ricalcola manualmente con quella cifra (o usa la funzione "sveglia intelligente" del dispositivo, che ne tiene conto). Secondo, ignorare il cronotipo. I cronotipi mattutini ("allodole") si svegliano facilmente anche a metà ciclo; i cronotipi serali ("gufi") soffrono in modo sproporzionato per gli allarmi fuori ciclo. Il calcolatore aiuta tutti, ma aiuta di più i gufi. Terzo, ottimizzare i cicli dell'ora di andare a letto mantenendo invariate le abitudini relative a caffeina, alcol e luce dello schermo. L'allineamento dei cicli ti fa guadagnare forse quindici minuti di vigilanza percepita; un ritmo circadiano stabile ti fa guadagnare diverse volte tanto. Quarto, applicare il modello dei 90 minuti a neonati e bambini piccoli — i loro cicli sono più brevi, intorno ai cinquanta-sessanta minuti, e hanno molta più REM. Quinto, usare la matematica dei cicli per giustificare il sonno cronicamente insufficiente. Tre cicli sono 4,5 ore, che il calcolatore calcolerà obbedientemente, ma questa è privazione del sonno, non ottimizzazione; non confondere "questo è il meno peggio sonno breve" con "questo è sonno sufficiente".
Il ciclo di novanta minuti fu identificato per la prima volta da William Dement e Nathaniel Kleitman negli anni '50 utilizzando registrazioni EEG; il raffinamento moderno, inclusa la divisione sonno a onde lente / REM, è stato mappato in dettaglio da laboratori del sonno in tutto il mondo da allora. Gli schemi di sonno polifasico (Uberman, Everyman) tentano di ridurre il sonno totale raggruppando brevi sonnellini strategicamente; il consenso scientifico è che degradano le prestazioni cognitive indipendentemente da quanti cicli preservano. Il ritmo circadiano è un ciclo separato, più lento (ventiquattro ore) che controlla quando puoi dormire in modo efficiente; la matematica dei cicli controlla come dormi all'interno di una data finestra. I dispositivi indossabili (Oura, Whoop, Apple Watch, Fitbit) stimano le fasi per ciclo dalla variabilità della frequenza cardiaca e dal movimento; la loro accuratezza è moderata (correlazione con la polisonnografia è di circa 0,6-0,8) ma sufficiente per affinare la media di 90 minuti. Le app di sveglia intelligente (Sleep Cycle, Pillow) utilizzano la stessa aritmetica e aggiungono un sensore di suono e movimento per svegliarti entro una finestra di 30 minuti allineata a una fase luminosa. Il calcolo sottostante in tutti questi è la semplice addizione o sottrazione che questo calcolatore espone direttamente, senza il dispositivo.