目標、体重、年齢に応じた1日あたりの推奨タンパク質摂取量。
タンパク質は構造的な主要栄養素です。筋肉、免疫細胞、髪、爪、神経伝達物質、そして体内のあらゆる酵素を構築します。炭水化物や脂肪とは異なり、体には真のタンパク質貯蔵庫がありません。摂取されなかったタンパク質は、エネルギーとして燃焼されるか、尿素として排泄されます。このため、1日の摂取量という問題が極めて重要になります。少なすぎると、除脂肪体重を失い（特に脂肪減少食の期間中）、多すぎると、お金を浪費し、腎臓に負担をかけます（健康な人にとっては後者の懸念は誇張されていますが、CKD患者にとっては現実です）。適切な量は、活動レベルと体組成の目標に大きく依存します。1968年に設定された1日あたりの推奨摂取量0.8 g/kgは、主に座りがちな成人における欠乏症を防ぐためのものであり、ほとんどの国の栄養表示において最低基準として残っています。現代のスポーツ栄養学は、脂肪減少、筋肥大、または運動能力の向上を目指す成人は、RDAの2倍にあたる1.4〜2.2 g/kgを必要とすることを示しています。この計算機は、あなたの目標に応じた適切な係数を選択し、それを1日あたりのタンパク質グラム数に変換し、筋肉タンパク質合成を最大化するために食事ごとの内訳を提供します。
1日のタンパク質摂取量 (g) = 体重 (kg) × 係数 (g/kg)
係数は目標によって異なります。 - 座りがち: 0.8 g/kg（RDA — 欠乏を防ぐ最低限の基準） - 活動的な成人: 1.2 g/kg（一般的なフィットネス、レクリエーションスポーツ） - 持久系アスリート: 1.4 g/kg（長距離ランナー、サイクリスト） - 筋力トレーニング: 1.7 g/kg（週3回以上のレジスタンストレーニング） - 増量 / 筋肥大: 1.8 g/kg（積極的な体重増加） - 減量 / 脂肪減少: 2.2 g/kg（カロリー不足時の除脂肪体重維持）
高齢者（65歳以上）は、アナボリックレジスタンスのため10%増量されます。彼らは同じ筋肉タンパク質合成反応を引き起こすためにより多くのタンパク質を必要とします。食事ごとの内訳は、1日の目標量を食事（通常4回）に分散させ、おおよそ均一なアミノ酸供給を促します。
単位（kgまたはlb）を選択し、体重を入力し、6つのプリセットから目標を選択し、年齢を設定し、通常1日に何回食事を摂るかを選択します。この計算機は以下の値を返します。 - 1日のタンパク質摂取量（グラム単位、主要な結果） - 実効係数 — 使用されたg/kg乗数（該当する場合は高齢者ボーナスを含む） - 1食あたりの目標量 — 食事全体に均等に分割されます - タンパク質からのkcal — 4 kcal/gで、これがあなたのTDEEにタンパク質が貢献する量です
ゲージグラフィックは、RDA（灰色）からコンテスト準備（赤色）までのスペクトルにおけるあなたの係数の位置を示します。
70 kgの活動的なオフィスワーカーが「活動的」目標を選択した場合：70 × 1.2 = 1日あたり84 g。4食に分割すると各21 g。これは、昼食と夕食に鶏むね肉100 gずつ（それぞれ31 g）、朝食にホエイプロテイン30 g（24 g）、そして午後にヨーグルトで簡単に摂取できます。試合前に減量中の80 kgのパワーリフターの場合：80 × 2.2 = 1日あたり176 g。これはより困難な目標であり、多くの場合、毎日250 gの肉または魚を必要とします。筋肉量を維持している60 kgの活動的な70歳女性の場合：60 × 1.2 × 1.10（高齢者ボーナス）= 1日あたり79 g。活動的な成人の目標に近いですが、サルコペニア予防のためには高齢者ボーナスが重要です。
エリートアスリートやコンテスト準備中のボディビルダーの場合、2.2を超える証拠は薄いものの、2.5〜3.0 g/kgの係数が使用されることがあります。手術後の回復期や熱傷患者の場合、1.5〜2.0 g/kgが組織修復に役立ちます。超低カロリーダイエット（VLCD）中の減量患者の場合、除脂肪体重を維持するためにタンパク質は総カロリーの30〜40%にまで増加します。就寝前のカゼイン（30 g、ゆっくり消化される）は、夜間のアミノ酸利用を維持し、朝の回復を穏やかに改善します。食欲不振の高齢者には、EAA（必須アミノ酸）の補給が有用です。6〜10 gのEAAは、完全な食事のカロリーなしにロイシン供給を促します。植物性食品を摂取するアスリートは、完全なアミノ酸プロファイルを得るために、食事ごとに相補的な供給源（米と豆、フムスとパンなど）を組み合わせるか、DIAASで1.0に近いスコアをすでに持つ大豆/エンドウ豆分離タンパク質サプリメントに頼るべきです。