Grammi di proteine raccomandati al giorno in base all'obiettivo, al peso corporeo e all'età.
Le proteine sono il macronutriente strutturale: costruiscono muscoli, cellule immunitarie, capelli, unghie, neurotrasmettitori e ogni enzima del vostro corpo. A differenza di carboidrati e grassi, il vostro corpo non dispone di una vera e propria riserva di proteine — le proteine non consumate vengono bruciate per produrre energia o escrete come urea. Questo rende fondamentale la questione dell'assunzione giornaliera: troppo poca e si perde massa magra (specialmente durante una dieta per la perdita di grasso), troppa spreca denaro e stressa i reni (nelle persone sane, quest'ultimo aspetto è sovrastimato; nei pazienti con CKD è reale). Il numero corretto dipende fortemente dalla vostra attività e dal vostro obiettivo di composizione corporea. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g/kg è stata stabilita nel 1968 per prevenire la carenza negli adulti prevalentemente sedentari e rimane il valore minimo sulla maggior parte delle etichette nutrizionali nazionali. La moderna scienza della nutrizione sportiva ha dimostrato che gli adulti che perseguono la perdita di grasso, l'ipertrofia o le prestazioni atletiche necessitano di 1,4–2,2 g/kg, spesso il doppio della RDA. Questo calcolatore sceglie il fattore giusto per il vostro obiettivo e lo converte in grammi di proteine al giorno, con una suddivisione per pasto per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Proteine giornaliere (g) = massa corporea (kg) × fattore (g/kg)
Il fattore è correlato all'obiettivo: - Sedentari: 0,8 g/kg (RDA — soglia minima per prevenire la carenza) - Adulto attivo: 1,2 g/kg (fitness generale, sport ricreativo) - Atleta di resistenza: 1,4 g/kg (corridori di lunga distanza, ciclisti) - Allenamento di forza: 1,7 g/kg (allenamento di resistenza 3+ sessioni/settimana) - Massa / ipertrofia: 1,8 g/kg (aumento attivo della massa) - Definizione / perdita di grasso: 2,2 g/kg (preserva la massa magra durante il deficit calorico)
Gli adulti più anziani (≥65 anni) ottengono un aumento del 10% a causa della resistenza anabolica — hanno bisogno di più proteine per innescare la stessa risposta di sintesi proteica muscolare. La suddivisione per pasto distribuisce l'obiettivo giornaliero tra i vostri pasti (tipicamente 4) per un apporto di aminoacidi più o meno uniforme.
Scegliete la vostra unità (kg o libbre), inserite il peso corporeo, selezionate il vostro obiettivo tra le sei preimpostazioni, impostate la vostra età e scegliete quanti pasti al giorno consumate abitualmente. Il calcolatore restituisce: - Proteine giornaliere in grammi (il titolo) - Fattore effettivo — il moltiplicatore g/kg utilizzato (con bonus per anziani, se applicabile) - Obiettivo per pasto — suddiviso equamente tra i pasti - kcal da proteine — a 4 kcal/g, è quanto le proteine contribuiscono al vostro TDEE
Il grafico a indicatore mostra dove si posiziona il vostro fattore nello spettro dalla RDA (grigio) alla preparazione per una gara (rosso).
Un impiegato attivo di 70 kg sceglie l'obiettivo attivo: 70 × 1,2 = 84 g/giorno, suddivisi in 4 pasti da 21 g ciascuno — facilmente coperti da 100 g di petto di pollo a pranzo (31 g) e a cena (31 g), 30 g di proteine del siero di latte a colazione (24 g) e uno yogurt nel pomeriggio. Un powerlifter di 80 kg che sta perdendo peso prima di una gara: 80 × 2,2 = 176 g/giorno — un obiettivo più impegnativo, che spesso richiede 250 g di carne o pesce al giorno. Una donna di 70 anni che mantiene la massa muscolare a 60 kg attivi: 60 × 1,2 × 1,10 (bonus anziani) = 79 g/giorno — vicino all'obiettivo per adulti attivi, ma l'aumento per gli anziani è importante per la prevenzione della sarcopenia.
Per atleti d'élite o bodybuilder in preparazione per una gara, vengono talvolta utilizzati fattori di 2,5–3,0 g/kg, sebbene le prove al di sopra di 2,2 siano scarse. Per il recupero chirurgico e i pazienti ustionati, 1,5–2,0 g/kg favoriscono la riparazione dei tessuti. Per i pazienti in fase di perdita di peso che seguono diete a bassissimo contenuto calorico (VLCD), le proteine salgono al 30–40% delle calorie totali per preservare la massa magra. La caseina pre-sonno (30 g a lenta digestione) mantiene la disponibilità di aminoacidi durante la notte e migliora modestamente il recupero mattutino. L'integrazione di EAA (aminoacidi essenziali) può essere utile per gli adulti anziani con scarso appetito — 6–10 g di EAA forniscono l'impulso di leucina senza le calorie di pasti completi. Gli atleti che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero abbinare fonti complementari (riso + fagioli, hummus + pane) per pasto per ottenere un profilo amminoacidico completo, o affidarsi a integratori di isolato di soia/piselli che ottengono già un punteggio vicino a 1,0 sul DIAAS.