Empfohlene Proteinzufuhr in Gramm pro Tag nach Ziel, Körpergewicht und Alter.
Protein ist der strukturelle Makronährstoff: Es baut Muskeln, Immunzellen, Haare, Nägel, Neurotransmitter und jedes Enzym in Ihrem Körper auf. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten hat Ihr Körper keinen echten Proteinspeicher – ungenutztes Protein wird entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder als Harnstoff ausgeschieden. Das macht die Frage der täglichen Zufuhr entscheidend: Zu wenig und Sie verlieren magere Masse (besonders während einer Fettabbaudiät), zu viel verschwendet Geld und belastet die Nieren (bei gesunden Menschen wird Letzteres übertrieben; bei CKD-Patienten ist es real). Die richtige Menge hängt stark von Ihrer Aktivität und Ihrem Körperzusammensetzungsziel ab. Die empfohlene Tagesdosis von 0,8 g/kg wurde 1968 festgelegt, um Mangelerscheinungen bei überwiegend sitzenden Erwachsenen vorzubeugen, und sie bleibt der Mindestwert auf den meisten nationalen Nährwertkennzeichnungen. Die moderne Sporternährungswissenschaft hat gezeigt, dass Erwachsene, die Fettabbau, Hypertrophie oder sportliche Leistung anstreben, 1,4–2,2 g/kg benötigen, oft das Doppelte der RDA. Dieser Rechner wählt den richtigen Faktor für Ihr Ziel aus und wandelt ihn in Gramm Protein pro Tag um, mit einer Aufschlüsselung pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
Tägliches Protein (g) = Körpermasse (kg) × Faktor (g/kg)
Der Faktor ist auf das Ziel abgestimmt: - Sitzend: 0,8 g/kg (RDA – bloße Mangelgrenze) - Aktiver Erwachsener: 1,2 g/kg (allgemeine Fitness, Freizeitsport) - Ausdauersportler: 1,4 g/kg (Langstreckenläufer, Radfahrer) - Krafttraining: 1,7 g/kg (Widerstandstraining 3+ Einheiten/Woche) - Aufbau / Hypertrophie: 1,8 g/kg (aktiver Masseaufbau) - Definition / Fettabbau: 2,2 g/kg (erhält magere Masse während eines Kaloriendefizits)
Ältere Erwachsene (≥65) erhalten einen Zuschlag von 10 % aufgrund der anabolen Resistenz – sie benötigen mehr Protein, um die gleiche Muskelproteinsynthese-Reaktion auszulösen. Die Aufteilung pro Mahlzeit verteilt das Tagesziel auf Ihre Mahlzeiten (typischerweise 4) für einen annähernd gleichmäßigen Aminosäure-Puls.
Wählen Sie Ihre Einheit (kg oder lb), geben Sie Ihr Körpergewicht ein, wählen Sie Ihr Ziel aus den sechs Voreinstellungen, geben Sie Ihr Alter an und wählen Sie aus, wie viele Mahlzeiten pro Tag Sie typischerweise zu sich nehmen. Der Rechner liefert: - Tägliches Protein in Gramm (die Überschrift) - Effektiver Faktor – der verwendete g/kg-Multiplikator (ggf. mit Senioren-Bonus) - Ziel pro Mahlzeit – gleichmäßig auf die Mahlzeiten aufgeteilt - kcal aus Protein – bei 4 kcal/g ist dies der Beitrag des Proteins zu Ihrem TDEE
Die Messanzeige zeigt, wo Ihr Faktor auf dem Spektrum von RDA (grau) bis Wettkampfvorbereitung (rot) liegt.
Ein 70 kg schwerer aktiver Büroangestellter wählt das Ziel aktiv: 70 × 1,2 = 84 g/Tag, aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten zu je 21 g – leicht zu decken mit 100 g Hähnchenbrust zum Mittag- (31 g) und Abendessen (31 g), 30 g Molke zum Frühstück (24 g) und einem Joghurt am Nachmittag. Ein 80 kg schwerer Powerlifter, der vor einem Wettkampf Gewicht reduziert: 80 × 2,2 = 176 g/Tag – ein anspruchsvolleres Ziel, das oft 250 g Fleisch oder Fisch täglich erfordert. Eine 70-jährige Frau, die bei 60 kg aktiver Lebensweise ihre Muskelmasse erhält: 60 × 1,2 × 1,10 (Senioren-Bonus) = 79 g/Tag – nahe am Ziel für aktive Erwachsene, aber der Senioren-Zuschlag ist wichtig für die Sarkopenie-Prävention.
Für Spitzensportler oder Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung werden manchmal Faktoren von 2,5–3,0 g/kg verwendet, obwohl die Evidenz über 2,2 hinaus dünn ist. Für die Genesung nach Operationen und bei Verbrennungspatienten helfen 1,5–2,0 g/kg bei der Gewebereparatur. Bei Patienten mit Gewichtsverlust, die sehr kalorienarme Diäten (VLCD) einhalten, steigt das Protein auf 30–40 % der Gesamtkalorien, um die magere Masse zu erhalten. Kasein vor dem Schlafengehen (30 g langsam verdaulich) sichert die Aminosäureverfügbarkeit über Nacht und verbessert die morgendliche Erholung geringfügig. EAA- (essentielle Aminosäure) Supplementierung kann für ältere Erwachsene mit geringem Appetit nützlich sein – 6–10 g EAAs liefern den Leucin-Puls ohne die Kalorien vollständiger Mahlzeiten. Pflanzlich ernährte Sportler sollten pro Mahlzeit komplementäre Quellen (Reis + Bohnen, Hummus + Brot) kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten, oder sich auf Soja-/Erbsenisolat-Ergänzungen verlassen, die bereits einen DIAAS-Wert von nahezu 1,0 erreichen.