Gramos de proteína recomendados por día según el objetivo, el peso corporal y la edad.
La proteína es el macronutriente estructural: construye músculo, células inmunes, cabello, uñas, neurotransmisores y cada enzima de su cuerpo. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, su cuerpo no tiene un verdadero almacenamiento de proteínas; la proteína no consumida se quema para obtener energía o se excreta como urea. Eso hace que la cuestión de la ingesta diaria sea crucial: muy poca y pierde masa magra (especialmente durante una dieta de pérdida de grasa), demasiada desperdicia dinero y estresa los riñones (en personas sanas, esto último se exagera; en pacientes con ERC es real). La cantidad adecuada depende en gran medida de su actividad y objetivo de composición corporal. La ingesta diaria recomendada de 0,8 g/kg se estableció en 1968 para prevenir deficiencias en adultos mayormente sedentarios, y sigue siendo el límite inferior en la mayoría de las etiquetas nutricionales nacionales. La ciencia moderna de la nutrición deportiva ha demostrado que los adultos que buscan la pérdida de grasa, la hipertrofia o el rendimiento atlético necesitan entre 1,4 y 2,2 g/kg, a menudo el doble de la CDR. Esta calculadora elige el factor correcto para su objetivo y lo convierte en gramos de proteína por día, con un desglose por comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Proteína diaria (g) = masa corporal (kg) × factor (g/kg)
El factor se relaciona con el objetivo: - Sedentario: 0,8 g/kg (CDR — límite inferior de deficiencia) - Adulto activo: 1,2 g/kg (condición física general, deporte recreativo) - Atleta de resistencia: 1,4 g/kg (corredores de larga distancia, ciclistas) - Entrenamiento de fuerza: 1,7 g/kg (entrenamiento de resistencia 3+ sesiones/semana) - Volumen / hipertrofia: 1,8 g/kg (ganancia de masa activa) - Definición / pérdida de grasa: 2,2 g/kg (conserva la masa magra durante el déficit calórico)
Los adultos mayores (≥65) reciben un aumento del 10% debido a la resistencia anabólica; necesitan más proteínas para desencadenar la misma respuesta de síntesis de proteínas musculares. El desglose por comida distribuye el objetivo diario entre sus comidas (normalmente 4) para un pulso de aminoácidos aproximadamente uniforme.
Seleccione su unidad (kg o lb), introduzca su peso corporal, elija su objetivo entre los seis preajustes, establezca su edad y elija cuántas comidas por día suele hacer. La calculadora devuelve: - Proteína diaria en gramos (el resultado principal) - Factor efectivo — el multiplicador g/kg utilizado (con bonificación por edad avanzada si aplica) - Objetivo por comida — dividido equitativamente entre las comidas - kcal de proteína — a 4 kcal/g, esto es lo que la proteína contribuye a su GET
El gráfico de medidor muestra dónde se sitúa su factor en el espectro desde la CDR (gris) hasta la preparación para competición (rojo).
Un oficinista activo de 70 kg elige el objetivo activo: 70 × 1,2 = 84 g/día, dividido en 4 comidas de 21 g cada una; fácilmente cubierto por 100 g de pechuga de pollo en el almuerzo (31 g) y la cena (31 g), 30 g de suero de leche en el desayuno (24 g) y un yogur por la tarde. Un levantador de pesas de 80 kg que reduce peso antes de una competición: 80 × 2,2 = 176 g/día — un objetivo más desafiante, que a menudo requiere 250 g de carne o pescado al día. Una mujer de 70 años que mantiene la masa muscular con 60 kg activos: 60 × 1,2 × 1,10 (bonificación por edad avanzada) = 79 g/día — cerca del objetivo de adulto activo, pero el aumento por edad avanzada es importante para la prevención de la sarcopenia.
Para atletas de élite o culturistas en preparación para competición, a veces se utilizan factores de 2,5–3,0 g/kg, aunque la evidencia por encima de 2,2 es escasa. Para la recuperación quirúrgica y pacientes con quemaduras, 1,5–2,0 g/kg ayuda a la reparación de tejidos. Para pacientes de pérdida de peso con dietas muy bajas en calorías (DMBC), la proteína asciende a 30–40% del total de calorías para preservar la masa magra. La caseína antes de dormir (30 g de digestión lenta) mantiene la disponibilidad de aminoácidos durante la noche y mejora modestamente la recuperación matutina. La suplementación con AAE (aminoácidos esenciales) puede ser útil para adultos mayores con poco apetito — 6–10 g de AAE proporciona el pulso de leucina sin las calorías de las comidas completas. Los atletas de origen vegetal deben combinar fuentes complementarias (arroz + frijoles, hummus + pan) por comida para obtener un perfil completo de aminoácidos, o depender de suplementos de aislado de soja/guisante que ya puntúan cerca de 1,0 en DIAAS.