Grammes de protéines recommandés par jour selon l'objectif, le poids et l'âge.
Les protéines sont le macronutriment structurel : elles construisent les muscles, les cellules immunitaires, les cheveux, les ongles, les neurotransmetteurs et toutes les enzymes de votre corps. Contrairement aux glucides et aux graisses, votre corps n'a pas de véritable stockage de protéines — les protéines non consommées sont soit brûlées pour l'énergie, soit excrétées sous forme d'urée. Cela rend la question de l'apport quotidien essentielle : trop peu et vous perdez de la masse maigre (surtout pendant un régime de perte de graisse), trop gaspille de l'argent et sollicite les reins (chez les personnes en bonne santé, ce dernier point est exagéré ; chez les patients atteints d'IRC, il est réel). Le bon chiffre dépend fortement de votre activité et de votre objectif de composition corporelle. L'Apport Journalier Recommandé de 0,8 g/kg a été établi en 1968 pour prévenir les carences chez les adultes majoritairement sédentaires, et il reste le seuil minimal sur la plupart des étiquettes nutritionnelles nationales. La science moderne de la nutrition sportive a montré que les adultes recherchant une perte de graisse, une hypertrophie ou une performance athlétique ont besoin de 1,4–2,2 g/kg, souvent le double de l'AJR. Ce calculateur choisit le facteur approprié pour votre objectif et le convertit en grammes de protéines par jour, avec une répartition par repas pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
Protéines quotidiennes (g) = masse corporelle (kg) × facteur (g/kg)
Le facteur est lié à l'objectif : - Sédentaire : 0,8 g/kg (AJR — seuil minimal pour éviter les carences) - Adulte actif : 1,2 g/kg (forme physique générale, sport récréatif) - Athlète d'endurance : 1,4 g/kg (coureurs de longue distance, cyclistes) - Entraînement de force : 1,7 g/kg (entraînement en résistance 3+ séances/semaine) - Prise de masse / hypertrophie : 1,8 g/kg (gain de masse active) - Sèche / perte de graisse : 2,2 g/kg (préserve la masse maigre pendant un déficit calorique)
Les adultes plus âgés (≥ 65 ans) bénéficient d'une augmentation de 10 % en raison de la résistance anabolique — ils ont besoin de plus de protéines pour déclencher la même réponse de synthèse des protéines musculaires. La répartition par repas étale l'objectif quotidien sur vos repas (généralement 4) pour un apport d'acides aminés à peu près constant.
Sélectionnez votre unité (kg ou lb), saisissez votre poids corporel, choisissez votre objectif parmi les six préréglages, définissez votre âge, et choisissez le nombre de repas par jour que vous prenez habituellement. La calculatrice affiche : - Protéines quotidiennes en grammes (le chiffre principal) - Facteur effectif — le multiplicateur en g/kg utilisé (avec bonus senior si applicable) - Objectif par repas — réparti équitablement sur les repas - kcal provenant des protéines — à 4 kcal/g, c'est ce que les protéines contribuent à votre DGET
Le graphique à jauge montre où se situe votre facteur sur le spectre, de l'AJR (gris) à la préparation de compétition (rouge).
Un employé de bureau actif de 70 kg choisit l'objectif actif : 70 × 1,2 = 84 g/jour, répartis sur 4 repas à 21 g chacun — facilement couvert par 100 g de blanc de poulet au déjeuner (31 g) et au dîner (31 g), 30 g de whey au petit-déjeuner (24 g), et un yaourt l'après-midi. Un haltérophile de 80 kg en période de sèche avant une compétition : 80 × 2,2 = 176 g/jour — un objectif plus difficile, nécessitant souvent 250 g de viande ou de poisson par jour. Une femme de 70 ans maintenant sa masse musculaire à 60 kg, active : 60 × 1,2 × 1,10 (bonus senior) = 79 g/jour — proche de l'objectif d'un adulte actif, mais le bonus senior est important pour la prévention de la sarcopénie.
Pour les athlètes d'élite ou les bodybuilders en préparation de compétition, des facteurs de 2,5–3,0 g/kg sont parfois utilisés, bien que les preuves au-delà de 2,2 soient minces. Pour la convalescence chirurgicale et les grands brûlés, 1,5–2,0 g/kg aide à la réparation tissulaire. Pour les patients en perte de poids suivant des régimes très faibles en calories (VLCD), les protéines augmentent à 30–40 % du total des calories pour préserver la masse maigre. La caséine avant le coucher (30 g à digestion lente) maintient la disponibilité des acides aminés pendant la nuit et améliore modestement la récupération matinale. La supplémentation en AAE (acides aminés essentiels) peut être utile pour les adultes plus âgés ayant un faible appétit — 6–10 g d'AAE apportent l'impulsion de leucine sans les calories d'un repas complet. Les athlètes végétaliens devraient associer des sources complémentaires (riz + haricots, houmous + pain) par repas pour obtenir un profil complet d'acides aminés, ou s'appuyer sur des suppléments d'isolat de soja/pois qui obtiennent déjà un score proche de 1,0 au DIAAS.