MB par Mifflin-St Jeor × multiplicateur d'activité. Métrique ou imperial.
Mifflin-St Jeor BMR × multiplicateur d'activité. La formule la plus propre pour la population générale (±10 % par rapport à la calorimétrie indirecte).
Compter les calories sans savoir combien vous en brûlez réellement est la recette de la frustration. « Mangez 2 000 par jour » est une mention sur une boîte de céréales ; votre chiffre réel dépend de votre sexe, de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité physique au cours d'une semaine type. Si vous déterminez correctement votre besoin de maintien, le reste de la pyramide alimentaire s'en trouve facilité : soustrayez environ 500 kcal par jour pour une perte de graisse constante, ajoutez environ 300 pour une prise de masse maigre, maintenez la ligne pour une recomposition corporelle. Si vous vous trompez de 300 kcal, vous passerez trois mois à vous demander pourquoi la balance ne bouge pas. Le calcul en deux étapes de Mifflin-St Jeor, qui sous-tend cette calculatrice, est la formule la plus épurée pour la population adulte générale – son erreur standard par rapport à la calorimétrie indirecte est d'environ dix pour cent, meilleure que toutes les anciennes variantes de Harris-Benedict et à portée de main du test de référence en chambre. La première étape estime l'énergie que votre corps brûle au repos complet (le métabolisme de base, BMR) ; la deuxième étape multiplie ce chiffre par un facteur d'activité pour obtenir la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). La calculatrice affiche ces deux chiffres ainsi que trois objectifs dérivés – déficit, maintien, prise de masse maigre – afin que le visiteur reparte avec un chiffre qu'il pourra intégrer dans une application de plan alimentaire dès le clic suivant.
BMR (Mifflin-St Jeor 1990) en kilocalories par jour, avec le poids en kg, la taille en cm, l'âge en années : hommes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5. Femmes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161. L'écart de cinq versus moins 161 reflète la différence moyenne de sexe dans la masse maigre pour un même poids et une même taille ; pour un homme de 75 kg, 178 cm, 35 ans, le BMR s'élève à 1 658 kcal/jour pour un homme et 1 492 pour une femme, soit un écart de 11 %. TDEE = BMR × facteur d'activité, où le facteur est de 1,2 (sédentaire, travail de bureau, sans exercice), 1,375 (légère, 1–3 séances par semaine), 1,55 (modérée, 3–5 séances par semaine), 1,725 (active, 6–7 séances par semaine), ou 1,9 (très active, emploi physique plus entraînement). Le même homme de 75 kg ayant une activité modérée a un TDEE de 1 658 × 1,55 ≈ 2 570 kcal/jour. À partir du TDEE, la calculatrice dérive un objectif de déficit (TDEE − 500), un objectif de maintien (= TDEE), et un objectif de prise de masse maigre (TDEE + 300). Le déficit de perte correspond à environ 0,5 kg de graisse par semaine (500 × 7 ≈ 3 500 kcal, soit environ la moitié des 7 700 kcal/kg de densité énergétique de la graisse corporelle). L'excédent de prise de masse maigre est suffisamment faible pour limiter l'accumulation de graisse chez les pratiquants de musculation entraînés ; les débutants non entraînés peuvent utiliser un excédent plus important, les pratiquants avancés en ont besoin d'un encore plus petit pour rester secs.
Six entrées : sexe, âge, taille (en cm ou en pouces), poids (en kg ou en lb), et niveau d'activité. Les sélecteurs d'unités gèrent la conversion en interne afin que le visiteur entre les unités utilisées par sa balance et sa courbe de croissance. Les valeurs par défaut – homme, 35 ans, 178 cm, 75 kg, modéré – représentent un homme européen moyen s'entraînant trois à quatre fois par semaine. Le panneau de résultats affiche le TDEE comme indicateur clé de performance (KPI) principal, le BMR à côté, le facteur d'activité utilisé, et trois objectifs quotidiens basés sur les objectifs. Utilisez le chiffre du déficit dans une application de suivi alimentaire pour la perte de graisse, le chiffre du maintien pour la recomposition corporelle, le chiffre de la prise de masse maigre pour les phases d'hypertrophie.
Une femme de 30 ans, 165 cm, 62 kg, activité légère (gym 2 jours/semaine) : BMR = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031 − 150 − 161 = 1 340 kcal/jour. TDEE = 1 340 × 1,375 = 1 843 kcal/jour. Déficit = 1 343, maintien = 1 843, prise de masse maigre = 2 143. Comparons à un homme sédentaire de 40 ans, 90 kg, 180 cm : BMR = 900 + 1 125 − 200 + 5 = 1 830. TDEE = 1 830 × 1,2 = 2 196. Déficit = 1 696. Le même homme, cinq ans plus jeune et actif plutôt que sédentaire, passe à un BMR de 1 855 × 1,725 ≈ 3 200 kcal/jour – le facteur d'activité domine la différence d'âge pour les adultes non âgés. Une amélioration plus importante que celle-ci est difficile : doubler l'activité de sédentaire (1,2) à très active (1,9) augmente le TDEE de 58 %, tandis que perdre vingt kilos à activité constante ne fait baisser le TDEE que de dix pour cent. Bouger davantage compte plus que perdre du poids, toutes choses égales par ailleurs.
Premièrement, surestimer le niveau d'activité. La plupart des gens déclarent leur activité à un niveau supérieur à la réalité ; la correction validée par les enquêtes consiste à arrondir à l'inférieur. « Modéré » signifie trois à cinq séances d'entraînement intenses de 45 à 60 minutes par semaine, pas trois promenades paresseuses à la salle de sport. Deuxièmement, ignorer le NEAT. La thermogenèse liée aux activités non liées à l'exercice – gigoter, marcher dans le bureau, faire le ménage – représente plusieurs centaines de kilocalories de variation entre des personnes de constitution similaire qui s'entraînent de manière identique. Le facteur d'activité l'approxime, mais un travailleur de bureau sédentaire qui enregistre 12 000 pas par jour dépensera plus proche du TDEE d'une personne moyennement active que du bracket sédentaire qui lui est attribué par la formule. Troisièmement, s'attendre à ce que la formule suive les changements de composition corporelle que les entrées ne voient pas. Deux personnes de 75 kg avec des pourcentages de graisse corporelle très différents ont des BMR mesurables différents (la masse maigre est métaboliquement plus active), et Mifflin-St Jeor ne peut pas les distinguer. La formule de Katch-McArdle utilise directement la masse maigre et est préférée pour les populations athlétiques qui connaissent leur pourcentage de graisse corporelle. Quatrièmement, considérer le TDEE comme fixe. Lorsque vous perdez du poids, le BMR diminue proportionnellement (environ 10 kcal par kg perdu) et la thermogenèse adaptative réduit encore de 100 à 200 kcal. Relancez la calculatrice chaque mois pendant une période de déficit. Cinquièmement, utiliser le TDEE sans vérifier la balance. Dix jours de suivi du poids vous diront si votre maintien réel correspond au chiffre de la calculatrice ou s'il en est éloigné de 200 kcal ; faites confiance à votre balance plutôt qu'à la formule.
Mifflin-St Jeor est le choix consensuel pour les adultes en bonne santé âgés de 18 à 79 ans, hommes et femmes. Katch-McArdle utilise la masse maigre : BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). Il est plus précis pour les athlètes et les individus nettement plus maigres que la moyenne, mais nécessite une mesure de la graisse corporelle – voir la calculatrice de pourcentage de graisse corporelle. Harris-Benedict révisé (Roza-Shizgal 1984) est l'ancienne norme et donne en moyenne environ 5 % de plus que Mifflin-St Jeor ; la plupart des sources modernes s'en sont éloignées. Cunningham 1980 est essentiellement Katch-McArdle avec une constante légèrement différente. Pour les enfants et les adolescents, les équations de Schofield (FAO 1985) divisent la formule par tranches d'âge et restent la référence de l'OMS. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, ajoutez 350 kcal/jour au deuxième trimestre, 450 au troisième, 500 pendant l'allaitement exclusif. Aucune de ces méthodes ne remplace l'approche de base en deux étapes utilisée ici – BMR plus facteur d'activité – elles affinent l'étape BMR ou étendent l'étape d'activité pour des populations spéciales.