BMR Mifflin-St Jeor + multiplicador de actividad. Métrico o imperial.
TMB de Mifflin-St Jeor × multiplicador de actividad. La fórmula de campo más limpia para la población general (±10% frente a calorimetría indirecta).
Contar calorías sin saber cuántas quemas es una receta para la frustración. "Coma 2000 al día" es una pegatina en una caja de cereales; su número real depende de su sexo, edad, peso, altura y cuánto se mueve durante una semana típica. Obtener la cifra de mantenimiento correcta y el resto de la pila de la dieta encajará: reste aproximadamente 500 kcal al día para una pérdida de grasa constante, agregue unas 300 para una ganancia magra, mantenga la línea para la recomposición corporal. Si se equivoca en 300 kcal, pasará tres meses preguntándose por qué la báscula no se mueve. El cálculo Mifflin-St Jeor de dos pasos detrás de esta calculadora es la fórmula de campo más limpia para la población adulta general — su error estándar frente a la calorimetría indirecta es de alrededor del diez por ciento, mejor que cualquiera de las variantes más antiguas de Harris-Benedict y al alcance del toque de la prueba de cámara de referencia. El primer paso estima la energía que su cuerpo quema en reposo completo (la tasa metabólica basal, BMR); el segundo paso escala esa cifra por un multiplicador de actividad para dar el gasto energético diario total (TDEE). La calculadora muestra ambos números y tres objetivos derivados — corte, mantenimiento, ganancia magra — para que el visitante se vaya con un número que pueda ingresar en una aplicación de plan de comidas al siguiente clic.
BMR (Mifflin-St Jeor 1990) en kilocalorías por día, con peso en kg, altura en cm, edad en años: hombres: BMR = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad + 5. Mujeres: BMR = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad − 161. El desplazamiento de cinco versus menos 161 captura la diferencia promedio de sexo en masa magra al mismo peso y altura; para un hombre de 75 kg, 178 cm, 35 años, el BMR resulta en 1,658 kcal/día y para una mujer 1,492, una brecha del 11 %. TDEE = BMR × factor de actividad, donde el factor es 1.2 (sedentario, trabajo de escritorio, sin ejercicio), 1.375 (ligero, 1-3 sesiones por semana), 1.55 (moderado, 3-5 sesiones por semana), 1.725 (activo, 6-7 sesiones por semana) o 1.9 (muy activo, trabajo físico más entrenamiento). El mismo hombre de 75 kg con actividad moderada tiene un TDEE de 1,658 × 1.55 ≈ 2,570 kcal/día. A partir del TDEE, la calculadora deriva un objetivo de corte (TDEE - 500), un objetivo de mantenimiento (= TDEE) y un objetivo de ganancia magra (TDEE + 300). El déficit de corte corresponde a aproximadamente 0.5 kg de grasa por semana (500 × 7 ≈ 3,500 kcal, aproximadamente la mitad de la densidad energética de la grasa corporal de 7,700 kcal/kg). El excedente de ganancia magra es lo suficientemente pequeño como para limitar la acumulación de grasa en levantadores entrenados; los principiantes no entrenados pueden usar un excedente mayor, los levantadores avanzados necesitan uno aún menor para mantenerse magros.
Seis entradas: sexo, edad, altura (cm o pulgadas), peso (kg o lb) y nivel de actividad. Los selectores de unidades manejan la conversión internamente para que el visitante ingrese las unidades que usaron su báscula de baño y su gráfico de crecimiento. Los valores predeterminados — hombre, 35 años, 178 cm, 75 kg, moderado — representan a un hombre adulto europeo promedio que entrena de tres a cuatro veces por semana. El panel de resultados muestra el TDEE como el KPI principal, el BMR al lado, el factor de actividad utilizado y tres objetivos diarios basados en metas. Ingrese el número de corte en una aplicación de seguimiento de comidas para perder grasa, el número de mantenimiento para la recomposición corporal, el número de ganancia magra para fases de hipertrofia.
Mujer de 30 años, 165 cm, 62 kg, actividad ligera (gimnasio 2 días/semana): BMR = 10 × 62 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1,031 − 150 − 161 = 1,340 kcal/día. TDEE = 1,340 × 1.375 = 1,843 kcal/día. Corte = 1,343, mantenimiento = 1,843, ganancia magra = 2,143. Compárese con un hombre de 40 años sedentario de 90 kg, 180 cm: BMR = 900 + 1,125 − 200 + 5 = 1,830. TDEE = 1,830 × 1.2 = 2,196. Corte = 1,696. El mismo hombre cinco años más joven y activo en lugar de sedentario salta a BMR 1,855 × 1.725 ≈ 3,200 kcal/día — el multiplicador de actividad domina la diferencia de edad para adultos no ancianos. Un salto mayor que este es difícil: duplicar la actividad de sedentaria (1.2) a muy activa (1.9) aumenta el TDEE en un 58 %, mientras que perder veinte kilos con actividad constante reduce el TDEE en solo un diez por ciento. Moverse más importa más que pesar menos, si todo lo demás es igual.
Primero, exagerar el nivel de actividad. La mayoría de las personas informan su actividad como un nivel más alto del que realmente tienen; la corrección validada por encuestas es redondear hacia abajo. "Moderado" significa tres a cinco sesiones de entrenamiento intenso de 45-60 minutos por semana, no tres paseos perezosos por el gimnasio. Segundo, ignorar NEAT. La termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio — inquietud, caminar por la oficina, hacer las tareas del hogar — representa varios cientos de kilocalorías de variación entre personas de constitución similar que entrenan de manera idéntica. El factor de actividad lo aproxima, pero un trabajador de oficina sedentario que registra 12,000 pasos al día quemará más cerca del TDEE de una persona moderadamente activa que del bracket sedentario que la fórmula les asigna. Tercero, esperar que la fórmula rastree cambios en la composición corporal que las entradas no ven. Dos personas de 75 kg con porcentajes de grasa corporal muy diferentes tienen BMR mediblemente diferentes (la masa magra es metabólicamente más activa), y Mifflin-St Jeor no puede distinguirlas. La fórmula Katch-McArdle usa la masa magra directamente y se prefiere para poblaciones atléticas que conocen su porcentaje de grasa corporal. Cuarto, tratar el TDEE como fijo. A medida que pierde peso, el BMR disminuye en proporción (aproximadamente 10 kcal por kg perdido) y la termogénesis adaptativa reduce otras 100-200 kcal. Vuelva a ejecutar la calculadora mensualmente durante un corte. Quinto, usar el TDEE sin revisar la báscula. Diez días de registro de peso le dirán si su mantenimiento real es el número de la calculadora o si está a 200 kcal de distancia; confíe en su báscula más que en la fórmula.
Mifflin-St Jeor es la elección de consenso para adultos sanos de 18 a 79 años de ambos sexos. Katch-McArdle utiliza la masa magra: BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Es más preciso para atletas y personas significativamente más delgadas que el promedio, pero requiere una medición de grasa corporal — consulte la calculadora de porcentaje de grasa corporal. Harris-Benedict revisado (Roza-Shizgal 1984) es el estándar más antiguo y arroja aproximadamente un 5 % más alto que Mifflin-St Jeor en promedio; la mayoría de las fuentes modernas se han alejado de él. Cunningham 1980 es esencialmente Katch-McArdle con una constante ligeramente diferente. Para niños y adolescentes, las ecuaciones de Schofield (FAO 1985) dividen la fórmula por bandas de edad y siguen siendo la referencia de la OMS. Para mujeres embarazadas o lactantes, agregue 350 kcal/día en el segundo trimestre, 450 en el tercero, 500 durante la lactancia exclusiva. Ninguna de estas reemplaza el enfoque básico de dos pasos utilizado aquí — BMR más multiplicador de actividad — refinan el paso BMR o extienden el paso de actividad para poblaciones especiales.