BMR Mifflin-St Jeor + moltiplicatore di attività. Metrico o imperiale.
Mifflin-St Jeor BMR × moltiplicatore di attività. La formula più pulita per la popolazione generale (±10% rispetto alla calorimetria indiretta).
Contare le calorie senza sapere quante calorie bruci effettivamente è una ricetta per la frustrazione. "Mangia 2000 al giorno" è un'etichetta su una scatola di cereali; il tuo numero reale dipende dal tuo sesso, dalla tua età, dal tuo peso, dalla tua altezza e da quanto ti muovi durante una settimana tipica. Ottenere il giusto numero di mantenimento e il resto della dieta si sistema: sottrai circa 500 kcal al giorno per una perdita di grasso costante, aggiungi circa 300 per un aumento di massa magra, mantieni la linea per la ricomposizione corporea. Sbaglia di 300 kcal e passerai tre mesi a chiederti perché la bilancia non si muove. Il calcolo in due passaggi di Mifflin-St Jeor alla base di questa calcolatrice è la formula più pulita sul campo per la popolazione adulta generale — il suo errore standard rispetto alla calorimetria indiretta è di circa il dieci percento, migliore di qualsiasi delle più vecchie varianti di Harris-Benedict e a un passo dal test della camera d'oro. Il primo passaggio stima l'energia che il tuo corpo brucia a riposo completo (il tasso metabolico basale, BMR); il secondo passaggio scala quel numero con un moltiplicatore di attività per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). La calcolatrice visualizza entrambi i numeri e tre obiettivi derivati — taglio, mantenimento, aumento di massa magra — in modo che il visitatore se ne vada con un numero da inserire in un'app di piano alimentare al clic successivo.
BMR (Mifflin-St Jeor 1990) in chilocalorie al giorno, con peso in kg, altezza in cm, età in anni: uomini: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5. Donne: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161. L'offset di cinque contro meno centosessantuno cattura la differenza media di sesso nella massa magra allo stesso peso e altezza; per un uomo di 75 kg, 178 cm, 35 anni, il BMR risulta 1.658 kcal/giorno per un uomo e 1.492 per una donna, un divario dell'11%. TDEE = BMR × fattore di attività, dove il fattore è 1,2 (sedentario, lavoro d'ufficio, nessun esercizio), 1,375 (leggero, 1-3 sessioni a settimana), 1,55 (moderato, 3-5 sessioni a settimana), 1,725 (attivo, 6-7 sessioni a settimana) o 1,9 (molto attivo, lavoro fisico più allenamento). Lo stesso uomo di 75 kg con attività moderata ha un TDEE di 1.658 × 1,55 ≈ 2.570 kcal/giorno. Dal TDEE la calcolatrice deriva un obiettivo di taglio (TDEE − 500), un obiettivo di mantenimento (= TDEE) e un obiettivo di aumento di massa magra (TDEE + 300). Il deficit di taglio corrisponde a circa 0,5 kg di grasso a settimana (500 × 7 ≈ 3.500 kcal, circa la metà dei 7.700 kcal/kg di densità energetica del grasso corporeo). Il surplus di aumento di massa magra è sufficientemente piccolo da limitare l'accumulo di grasso negli atleti allenati; i principianti non allenati possono utilizzare un surplus maggiore, gli atleti avanzati ne hanno bisogno di uno ancora più piccolo per rimanere magri.
Sei input: sesso, età, altezza (cm o pollici), peso (kg o lb) e livello di attività. I selettori di unità gestiscono la conversione internamente, quindi il visitatore inserisce le unità utilizzate dalla sua bilancia da bagno e dal grafico di crescita. I valori predefiniti — maschio, 35 anni, 178 cm, 75 kg, moderato — rappresentano un uomo europeo adulto medio che si allena tre o quattro volte a settimana. Il pannello dei risultati mostra il TDEE come KPI principale, il BMR accanto, il fattore di attività utilizzato e tre obiettivi giornalieri specifici per l'obiettivo. Inserisci il numero di taglio in un'app di monitoraggio dei pasti per la perdita di grasso, il numero di mantenimento per la ricomposizione corporea, il numero di aumento di massa magra per le fasi di ipertrofia.
Una donna di 30 anni, 165 cm, 62 kg, attività leggera (palestra 2 giorni/settimana): BMR = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1.031 − 150 − 161 = 1.340 kcal/giorno. TDEE = 1.340 × 1,375 = 1.843 kcal/giorno. Taglio = 1.343, mantenimento = 1.843, aumento di massa magra = 2.143. Confronto con un uomo di 40 anni sedentario di 90 kg, 180 cm: BMR = 900 + 1.125 − 200 + 5 = 1.830. TDEE = 1.830 × 1,2 = 2.196. Taglio = 1.696. Lo stesso uomo, cinque anni più giovane e attivo anziché sedentario, passa a un BMR di 1.855 × 1,725 ≈ 3.200 kcal/giorno — il moltiplicatore di attività predomina sulla differenza di età per gli adulti non anziani. Un aumento maggiore di questo è difficile: raddoppiare l'attività da sedentario (1,2) a molto attivo (1,9) aumenta il TDEE del 58%, mentre perdere venti chili con attività costante riduce il TDEE solo del dieci percento. Muoversi di più conta più che pesare meno, a parità di altre condizioni.
Primo, sovrastimare il livello di attività. La maggior parte delle persone dichiara la propria attività come una categoria superiore; la correzione validata dai sondaggi è arrotondare per difetto. "Moderato" significa tre o cinque allenamenti intensi di 45-60 minuti a settimana, non tre passeggiate pigre in palestra. Secondo, ignorare il NEAT. La termogenesi da attività non legata all'esercizio — agitarsi, camminare per l'ufficio, fare lavori domestici — rappresenta diverse centinaia di kilocalorie di variazione tra persone di corporatura simile che si allenano in modo identico. Il fattore di attività lo approssima, ma un impiegato d'ufficio sedentario che registra 12.000 passi al giorno brucerà più vicino al TDEE di una persona moderatamente attiva che a quello della categoria sedentaria che la formula gli assegna. Terzo, aspettarsi che la formula tracci cambiamenti nella composizione corporea che gli input non vedono. Due persone di 75 kg con percentuali di grasso corporeo molto diverse hanno BMR misurabilmente diversi (la massa magra è metabolicamente più attiva), e Mifflin-St Jeor non può distinguerle. La formula Katch-McArdle utilizza direttamente la massa magra ed è preferita per le popolazioni atletiche che conoscono la propria percentuale di grasso corporeo. Quarto, trattare il TDEE come fisso. Man mano che perdi peso, il BMR diminuisce proporzionalmente (circa 10 kcal per kg perso) e la termogenesi adattativa taglia altre 100-200 kcal. Ricalcola la calcolatrice mensilmente durante una fase di taglio. Quinto, usare il TDEE senza controllare la bilancia. Dieci giorni di monitoraggio del peso ti diranno se la tua reale manutenzione è il numero della calcolatrice o 200 kcal più vicina; fidati della tua bilancia più che della formula.
Mifflin-St Jeor è la scelta di consenso per adulti sani di età compresa tra 18 e 79 anni di entrambi i sessi. Katch-McArdle utilizza la massa magra: BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). È più accurato per atleti e individui significativamente più magri della media, ma richiede una misurazione del grasso corporeo — vedi la calcolatrice della percentuale di grasso corporeo. Harris-Benedict rivisto (Roza-Shizgal 1984) è lo standard più vecchio e legge in media circa il 5% in più rispetto a Mifflin-St Jeor; la maggior parte delle fonti moderne si è allontanata da esso. Cunningham 1980 è essenzialmente Katch-McArdle con una costante leggermente diversa. Per bambini e adolescenti, le equazioni Schofield (FAO 1985) dividono la formula per fasce d'età e sono ancora il riferimento OMS. Per donne in gravidanza o in allattamento, aggiungere 350 kcal/giorno nel secondo trimestre, 450 nel terzo, 500 durante l'allattamento esclusivo. Nessuna di queste sostituisce l'approccio base in due fasi qui utilizzato — BMR più moltiplicatore di attività — esse affinano il passaggio BMR o estendono il passaggio di attività per popolazioni speciali.