カロリー必要量（BMR & TDEE）

この計算について

消費カロリーを知らずにカロリーを計算することは、イライラへの近道です。「1日2000キロカロリー」はシリアルボックスのシールですが、あなたの実際の数値は性別、年齢、体重、身長、そして週にどれだけ動くかによって異なります。維持カロリーを正しく把握すれば、ダイエットの残りの積み重ねがうまくいきます。1日約500キロカロリーを引けば安定した脂肪減少、約300キロカロリーを加えれば筋肉増加、体重維持を目指すならそのラインを保ちます。300キロカロリー間違えると、3ヶ月間スケールが動かない理由を考えて過ごすことになります。この計算機の基盤となっている2段階のMifflin-St Jeor計算は、一般的な成人人口にとって最もクリーンな実用計算式です。間接熱量測定に対する標準誤差は約10％であり、古いHarris-Benedictのバリアントよりも優れており、ゴールドスタンダードのチャンバーテストに迫る精度です。ステップ1は、安静時のエネルギー消費量（基礎代謝量、BMR）を推定します。ステップ2は、その数値を活動乗数でスケールして、総1日エネルギー消費量（TDEE）を算出します。この計算機は両方の数値を表示し、3つの派生目標（カット、維持、筋肉増加）を表示するため、訪問者は次のクリックで食事プランアプリにプラグインできる数値を持って離れることができます。

計算式

BMR（Mifflin-St Jeor 1990）は1日あたりのキロカロリー単位で、体重はkg、身長はcm、年齢は年単位です。男性：BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 + 5。女性：BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 − 161。男性/女性のオフセット5/-161は、同じ体重と身長での除脂肪量の平均的な性差を捉えています。75 kg、178 cm、35歳の男性の場合、BMRは1658 kcal/日、女性は1492 kcal/日となり、11％の差があります。TDEE = BMR × 活動乗数、ここで活動乗数は1.2（座位、デスクワーク、運動なし）、1.375（軽度、週1〜3回）、1.55（中程度、週3〜5回）、1.725（活動的、週6〜7回）、または1.9（非常に活動的、肉体労働＋トレーニング）です。中程度のアクティビティレベルの同じ75 kgの男性の場合、TDEEは 1658 × 1.55 ≈ 2570 kcal/日です。TDEEから、カット目標（TDEE − 500）、維持目標（= TDEE）、筋肉増加目標（TDEE + 300）を導き出します。カットの不足分は、1週間あたり約0.5 kgの脂肪に相当します（500 × 7 ≈ 3500 kcal、体脂肪1 kgあたりのエネルギー密度約7700 kcalの約半分）。筋肉増加の余剰は、トレーニングされたリフターの脂肪蓄積を制限するには十分小さく、初心者はより大きな余剰を使用でき、上級者はさらに小さい余剰でリーンに保つ必要があります。

使用方法

6つの入力：性別、年齢、身長（cmまたはインチ）、体重（kgまたはlb）、活動レベル。単位セレクターは内部で変換を行うため、訪問者はバスルームのスケールや成長チャートで使用した単位を入力できます。デフォルト値（男性、35歳、178 cm、75 kg、中程度）は、週に3〜4回トレーニングする平均的なヨーロッパの成人男性を表します。結果パネルには、主要なKPIとしてTDEE、その横にBMR、使用された活動乗数、および目標別に分類された3つの日次目標が表示されます。脂肪減少のためにカット数値を食事追跡アプリに、体重維持のために維持数値を、筋肥大期のために筋肉増加数値を入力します。

計算例

30歳の女性、165 cm、62 kg、軽度のアクティビティ（週2日ジム）：BMR = 10 × 62 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031 − 150 − 161 = 1340 kcal/日。TDEE = 1340 × 1.375 = 1843 kcal/日。カット=1343、維持=1843、筋肉増加=2143。90 kg、180 cm、40歳の座位の男性と比較：BMR = 900 + 1125 − 200 + 5 = 1830。TDEE = 1830 × 1.2 = 2196。カット=1696。同じ男性で5歳若く、活動的で座位ではない場合、BMR 1855 × 1.725 ≈ 3200 kcal/日になります。高齢者でない成人では、活動乗数が年齢差を上回ります。これ以上の大きな影響は、活動レベルを座位（1.2）から非常に活動的（1.9）に倍増させるとTDEEが58％増加するのに対し、一定の活動レベルで20 kg体重を減らすとTDEEがわずか10％減少することです。他にすべてが同じであれば、体重を減らすことよりも、より多く動くことの方が重要です。

一般的な落とし穴

第一に、活動レベルの過大評価。ほとんどの人は、自分の活動レベルを1段階高く報告します。調査で検証された修正は、下方丸めです。「中程度」とは、週に3〜5回の45〜60分のハードトレーニングセッションを意味し、週に3回の怠惰なジムウォークスルーではありません。第二に、NEAT（非運動性活動熱産生）の無視。そわそわしたり、オフィス内を歩き回ったり、家事をしたりするNEATは、同様のトレーニングをしている同じような体格の人々の間で、数百キロカロリーの変動を占めます。活動乗数はこれを近似しますが、1日に12,000歩を記録する座位のオフィスワーカーは、計算式で割り当てられた座位クラスよりも、中程度のアクティブな人のTDEEに近いカロリーを消費します。第三に、入力に反映されない体組成の変化を計算式で追跡しようとすること。体脂肪率が大きく異なる75 kgの2人は、測定可能なBMRの違いがありますが、Mifflin-St Jeorでは区別できません。Katch-McArdle計算式は除脂肪量を直接使用し、体脂肪率を知っているアスリートに適しています。第四に、TDEEを固定と見なすこと。体重が減少すると、BMRも比例して（約10 kg減あたり10 kcal）減少し、適応性熱産生がさらに100〜200 kcal減少します。カット中は毎月計算機を再実行してください。第五に、体重計を確認せずにTDEEを使用すること。10日間の体重追跡で、実際の維持カロリーが計算機の数値であるか、それから200 kcal離れているかがわかります。計算機よりも体重計を信頼してください。

バリエーションとコンテキスト

Mifflin-St Jeorは、18歳から79歳までの健康な成人の両性間での一般的な選択肢です。Katch-McArdleは除脂肪量を使用します：BMR = 370 + 21.6 × LBM（kg）。アスリートや平均より大幅に痩せている人に精度が高いですが、体脂肪測定が必要です。体脂肪率計算機を参照してください。Harris-Benedict改訂版（Roza-Shizgal 1984）は古い基準であり、平均してMifflin-St Jeorよりも約5％高く算出されます。ほとんどの現代の情報源はこれを使用しなくなっています。Cunningham 1980は本質的にKatch-McArdleとわずかに異なる定数です。子供や青少年については、Schofield方程式（FAO 1985）は年齢バンドごとに計算式を分割しており、WHOの参照基準として依然として使用されています。妊娠中または授乳中の女性の場合、妊娠第2三半期に350 kcal/日、第3三半期に450 kcal/日、完全母乳育児中に500 kcal/日を追加します。これらのいずれも、ここで使用されている基本的な2段階アプローチ（BMR + 活動乗数）を置き換えるものではありません。これらは、特殊な集団のためにBMRステップを洗練したり、活動ステップを拡張したりするものです。