Mifflin-St Jeor BMR + Aktivitätsmultiplikator. Metrisch oder imperial.
Mifflin-St Jeor BMR × Aktivitätsmultiplikator. Die sauberste Feldformel für die allgemeine Bevölkerung (±10 % im Vergleich zur indirekten Kalorimetrie).
Kalorien zu zählen, ohne zu wissen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrennen, ist ein Rezept für Frustration. "2.000 pro Tag essen" ist ein Aufkleber auf einer Müslipackung; Ihre tatsächliche Zahl hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrer Größe und der Bewegung während einer typischen Woche ab. Wenn Sie die Erhaltungszahl richtig ermitteln, fügt sich der Rest der Diät zusammen: Ziehen Sie etwa 500 kcal pro Tag für eine stetige Fettabnahme ab, addieren Sie etwa 300 für einen mageren Aufbau, halten Sie die Linie für Körperrekomposition. Wenn Sie sich um 300 kcal irren, fragen Sie sich drei Monate lang, warum die Waage sich nicht bewegt. Die zweistufige Mifflin-St Jeor-Berechnung, die dieser Rechner zugrunde liegt, ist die sauberste Feldformel für die allgemeine erwachsene Bevölkerung – ihr Standardfehler im Vergleich zur indirekten Kalorimetrie beträgt etwa zehn Prozent, besser als bei allen älteren Harris-Benedict-Varianten und in Reichweite des Goldstandards der Kammertests. Schritt eins schätzt die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt (die basale Stoffwechselrate, BMR); Schritt zwei skaliert diese Zahl mit einem Aktivitätsmultiplikator, um den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu ermitteln. Der Rechner zeigt beide Zahlen und drei abgeleitete Ziele – Cut, Erhalt, magerer Aufbau – an, sodass der Besucher mit einer Zahl davongeht, die er mit einem Klick in eine Essensplan-App eingeben kann.
BMR (Mifflin-St Jeor 1990) in Kilokalorien pro Tag, mit Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren: Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5. Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161. Der Unterschied von fünf gegenüber minus 161 spiegelt den durchschnittlichen Geschlechtsunterschied in der fettfreien Körpermasse bei gleichem Gewicht und gleicher Größe wider; für einen 75 kg schweren, 178 cm großen, 35-jährigen Mann ergibt sich eine BMR von 1.658 kcal/Tag für einen Mann und 1.492 für eine Frau, ein Unterschied von 11 %. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor, wobei der Faktor 1,2 (sitzend, Schreibtischjob, kein Sport), 1,375 (leicht, 1–3 Mal pro Woche), 1,55 (moderat, 3–5 Mal pro Woche), 1,725 (aktiv, 6–7 Mal pro Woche) oder 1,9 (sehr aktiv, körperlicher Job plus Training) beträgt. Derselbe 75 kg schwere Mann bei moderater Aktivität hat einen TDEE von 1.658 × 1,55 ≈ 2.570 kcal/Tag. Aus dem TDEE leitet der Rechner ein Cut-Ziel (TDEE − 500), ein Erhaltungsziel (= TDEE) und ein mageres Aufbauziel (TDEE + 300) ab. Das Defizit für den Cut entspricht etwa 0,5 kg Fett pro Woche (500 × 7 ≈ 3.500 kcal, grob die Hälfte der 7.700 kcal/kg Energiedichte von Körperfett). Der Überschuss für mageren Aufbau ist gering genug, um die Fettansammlung bei trainierten Sportlern zu begrenzen; untrainierte Anfänger können einen größeren Überschuss verwenden, fortgeschrittene Sportler benötigen einen noch kleineren, um schlank zu bleiben.
Sechs Eingaben: Geschlecht, Alter, Größe (cm oder Zoll), Gewicht (kg oder lb) und Aktivitätslevel. Die Einheitenwahlschalter kümmern sich intern um die Umrechnung, sodass der Besucher die Einheiten eingibt, die seine Badezimmerwaage und sein Wachstumskartensystem verwendet haben. Die Standardwerte – männlich, 35 Jahre, 178 cm, 75 kg, moderat – repräsentieren einen durchschnittlichen europäischen erwachsenen Mann, der drei bis vier Mal pro Woche trainiert. Die Ergebnisübersicht zeigt den TDEE als wichtigste Kennzahl, daneben die BMR, den verwendeten Aktivitätsfaktor und drei zielgerichtete tägliche Ziele. Geben Sie die Cut-Zahl für Fettabbau, die Erhaltungszahl für Körperrekomposition und die magere Aufbauzahl für Hypertrophiephasen in eine Kalorien-Tracking-App ein.
Eine 30-jährige Frau, 165 cm, 62 kg, leichte Aktivität (2x pro Woche Fitnessstudio): BMR = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1.031 − 150 − 161 = 1.340 kcal/Tag. TDEE = 1.340 × 1,375 = 1.843 kcal/Tag. Cut = 1.343, Erhalt = 1.843, Magerer Aufbau = 2.143. Vergleichen Sie damit einen 40-jährigen sitzenden Mann mit 90 kg und 180 cm: BMR = 900 + 1.125 − 200 + 5 = 1.830. TDEE = 1.830 × 1,2 = 2.196. Cut = 1.696. Derselbe Mann, fünf Jahre jünger und aktiv statt sitzend, springt auf eine BMR von 1.855 × 1,725 ≈ 3.200 kcal/Tag – der Aktivitätsmultiplikator dominiert den Altersunterschied bei nicht älteren Erwachsenen. Ein größerer Einfluss als dieser ist schwer zu erzielen: Eine Verdoppelung der Aktivität von sitzend (1,2) auf sehr aktiv (1,9) erhöht den TDEE um 58 %, während ein Gewichtsverlust von zwanzig Kilo bei konstanter Aktivität den TDEE um nur zehn Prozent senkt. Mehr Bewegung ist wichtiger als weniger Gewicht, alles andere gleich.
Erstens, die Überschätzung des Aktivitätslevels. Die meisten Menschen geben ihr Aktivitätslevel um eine Stufe zu hoch an; die durch Umfragen validierte Korrektur ist, abzurunden. "Moderat" bedeutet drei bis fünf harte Trainingseinheiten von 45–60 Minuten pro Woche, nicht drei träge Spaziergänge im Fitnessstudio. Zweitens, die Nichtbeachtung von NEAT. Nicht-Sport-Aktivitäts-Thermogenese – Zappeln, im Büro herumlaufen, Hausarbeit erledigen – macht mehrere hundert Kilokalorien Unterschied zwischen ähnlich gebauten Personen aus, die identisch trainieren. Der Aktivitätsfaktor approximiert dies, aber ein büroangestellter Arbeiter, der 12.000 Schritte pro Tag macht, wird näher am TDEE einer moderat aktiven Person liegen als am sitzenden Bereich, der ihm von der Formel zugewiesen wird. Drittens, die Erwartung, dass die Formel Veränderungen der Körperzusammensetzung verfolgt, die die Eingaben nicht erfassen. Zwei Personen mit 75 kg und sehr unterschiedlichem Körperfettanteil haben messbar unterschiedliche BMRs (fettfreie Masse ist metabolisch aktiver), und Mifflin-St Jeor kann sie nicht unterscheiden. Die Katch-McArdle-Formel verwendet fettfreie Masse direkt und ist für Sportler, die ihren Körperfettanteil kennen, vorzuziehen. Viertens, die Behandlung des TDEE als festen Wert. Wenn Sie Gewicht verlieren, sinkt die BMR proportional (etwa 10 kcal pro verlorenes kg) und die adaptive Thermogenese senkt weitere 100–200 kcal. Führen Sie den Rechner während einer Diät monatlich erneut aus. Fünftens, die Verwendung des TDEE ohne Überprüfung der Waage. Zehn Tage Gewichtstracking werden Ihnen sagen, ob Ihr tatsächlicher Erhaltungsbedarf der Wert des Rechners ist oder 200 kcal davon abweicht; vertrauen Sie Ihrer Waage mehr als der Formel.
Mifflin-St Jeor ist die Konsenswahl für gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 79 Jahren beiderlei Geschlechts. Katch-McArdle verwendet fettfreie Körpermasse: BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). Sie ist genauer für Athleten und signifikant schlankere Personen, erfordert aber eine Körperfettmessung – siehe den Rechner für Körperfettanteil. Harris-Benedict überarbeitet (Roza-Shizgal 1984) ist der ältere Standard und liegt im Durchschnitt etwa 5 % höher als Mifflin-St Jeor; die meisten modernen Quellen haben sich davon abgewendet. Cunningham 1980 ist im Wesentlichen Katch-McArdle mit einer leicht anderen Konstante. Für Kinder und Jugendliche sind die Schofield-Gleichungen (FAO 1985), die die Formel nach Altersgruppen aufteilen, immer noch die WHO-Referenz. Für schwangere oder stillende Frauen werden im zweiten Trimester 350 kcal/Tag, im dritten 450 und während des ausschließlichen Stillens 500 kcal/Tag hinzugefügt. Keine dieser Formeln ersetzt den hier verwendeten grundlegenden zweistufigen Ansatz – BMR plus Aktivitätsmultiplikator –, sie verfeinern den BMR-Schritt oder erweitern den Aktivitätsschritt für spezielle Bevölkerungsgruppen.