BMR de Mifflin-St Jeor + multiplicador de atividade. Métrica ou imperial.
Mifflin-St Jeor TMB × multiplicador de atividade. A fórmula de campo mais limpa para a população em geral (±10 % em comparação com calorimetria indireta).
Contar calorias sem saber quantas calorias realmente gasta é uma receita para a frustração. "Comer 2.000 por dia" é um autocolante numa caixa de cereais; o seu número real depende do seu sexo, idade, peso, altura e de quanta atividade faz durante uma semana típica. Se acertar no número de manutenção, o resto da dieta encaixa-se: subtraia cerca de 500 kcal por dia para perda de gordura constante, adicione cerca de 300 para um ganho magro, mantenha a linha para recomposição corporal. Errar em 300 kcal e passará três meses a perguntar-se porque é que a balança não mexe. O cálculo em duas etapas de Mifflin-St Jeor por detrás desta calculadora é a fórmula mais limpa para a população adulta em geral — o seu erro padrão em relação à calorimetria indireta é de cerca de dez por cento, melhor do que qualquer uma das variantes mais antigas de Harris-Benedict e perto do teste de câmara de referência de ouro. O primeiro passo estima a energia que o seu corpo gasta em repouso completo (a taxa metabólica basal, TMB); o segundo passo escala esse valor por um multiplicador de atividade para obter o gasto energético diário total (GED). A calculadora apresenta ambos os números e três metas derivadas — corte, manutenção, ganho magro — para que o visitante saia com um número que possa inserir numa aplicação de plano alimentar no próximo clique.
TMB (Mifflin-St Jeor 1990) em quilocalorias por dia, com peso em kg, altura em cm, idade em anos: homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5. Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161. O desvio de cinco versus menos-161 capta a diferença média de sexo na massa magra com o mesmo peso e altura; para um homem de 75 kg, 178 cm, 35 anos, a TMB resulta em 1.658 kcal/dia para um homem e 1.492 para uma mulher, uma diferença de 11%. GED = TMB × fator de atividade, onde o fator é 1,2 (sedentário, trabalho de secretária, sem exercício), 1,375 (leve, 1–3 sessões por semana), 1,55 (moderado, 3–5 sessões por semana), 1,725 (ativo, 6–7 sessões por semana) ou 1,9 (muito ativo, trabalho físico mais treino). O mesmo homem de 75 kg com atividade moderada tem um GED de 1.658 × 1,55 ≈ 2.570 kcal/dia. A partir do GED, a calculadora deriva uma meta de corte (GED − 500), uma meta de manutenção (= GED) e uma meta de ganho magro (GED + 300). O défice de corte corresponde a cerca de 0,5 kg de gordura por semana (500 × 7 ≈ 3.500 kcal, cerca de metade dos 7.700 kcal/kg de densidade energética da gordura corporal). O superávite de ganho magro é pequeno o suficiente para limitar o acúmulo de gordura em levantadores treinados; iniciantes não treinados podem usar um superávite maior, levantadores avançados precisam de um ainda menor para manter a magreza.
Seis entradas: sexo, idade, altura (cm ou polegadas), peso (kg ou lb) e nível de atividade. Os seletores de unidade cuidam da conversão internamente, para que o visitante introduza as unidades que a sua balança de casa de banho e o gráfico de crescimento usaram. Os padrões — homem, 35 anos, 178 cm, 75 kg, moderado — representam um homem europeu adulto médio a treinar três a quatro vezes por semana. O painel de resultados mostra o GED como o KPI principal, a TMB ao lado, o fator de atividade utilizado e três metas diárias orientadas para objetivos. Insira o número de corte numa aplicação de acompanhamento de refeições para perda de gordura, o número de manutenção para recomposição corporal, o número de ganho magro para fases de hipertrofia.
Uma mulher de 30 anos, 165 cm, 62 kg, atividade leve (ginásio 2 dias/semana): TMB = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1.031 − 150 − 161 = 1.340 kcal/dia. GED = 1.340 × 1,375 = 1.843 kcal/dia. Corte = 1.343, manutenção = 1.843, ganho magro = 2.143. Compare com um homem sedentário de 40 anos, 90 kg, 180 cm: TMB = 900 + 1.125 − 200 + 5 = 1.830. GED = 1.830 × 1,2 = 2.196. Corte = 1.696. O mesmo homem, cinco anos mais novo e ativo em vez de sedentário, salta para TMB 1.855 × 1,725 ≈ 3.200 kcal/dia — o multiplicador de atividade domina a diferença de idade para adultos não idosos. Um salto maior do que este é difícil: duplicar a atividade de sedentária (1,2) para muito ativa (1,9) aumenta o GED em 58%, enquanto perder vinte quilos com atividade constante reduz o GED em apenas dez por cento. Mover-se mais importa mais do que pesar menos, tudo o resto igual.
Primeiro, exagerar o nível de atividade. A maioria das pessoas auto-relata o seu nível de atividade como um nível mais alto do que o real; a correção validada por inquérito é arredondar para baixo. "Moderado" significa três a cinco sessões de treino intenso de 45-60 minutos por semana, não três passeios preguiçosos pelo ginásio. Segundo, ignorar NEAT. Termogénese de atividade não relacionada com exercício — mexer-se, andar pelo escritório, fazer tarefas domésticas — representa várias centenas de quilocalorias de variação entre pessoas com constituição semelhante que treinam identicamente. O fator de atividade aproxima isso, mas um trabalhador de escritório sedentário que regista 12.000 passos por dia queimará mais perto do GED de uma pessoa moderadamente ativa do que do grupo sedentário que a fórmula lhes atribui. Terceiro, esperar que a fórmula acompanhe mudanças na composição corporal que as entradas não detetam. Duas pessoas de 75 kg com percentagens de gordura corporal muito diferentes têm TMBs mensuravelmente diferentes (massa magra é metabolicamente mais ativa), e Mifflin-St Jeor não as consegue distinguir. A fórmula Katch-McArdle utiliza a massa magra diretamente e é preferida para populações atléticas que conhecem a sua percentagem de gordura corporal. Quarto, tratar o GED como fixo. À medida que perde peso, a TMB diminui em proporção (cerca de 10 kcal por kg perdido) e a termogénese adaptativa corta mais 100-200 kcal. Volte a executar a calculadora mensalmente durante um corte. Quinto, usar o GED sem verificar a balança. Dez dias de acompanhamento do peso dir-lhe-ão se a sua manutenção real é o número da calculadora ou 200 kcal de distância dele; confie na sua balança em vez da fórmula.
Mifflin-St Jeor é a escolha consensual para adultos saudáveis entre 18 e 79 anos de ambos os sexos. Katch-McArdle usa a massa magra: TMB = 370 + 21,6 × LBM (kg). É mais precisa para atletas e indivíduos significativamente mais magros que a média, mas requer uma medição de gordura corporal — veja a calculadora de percentagem de gordura corporal. Harris-Benedict revista (Roza-Shizgal 1984) é o padrão mais antigo e lê cerca de 5% mais alto do que Mifflin-St Jeor em média; a maioria das fontes modernas afastou-se dela. Cunningham 1980 é essencialmente Katch-McArdle com uma constante ligeiramente diferente. Para crianças e adolescentes, as equações de Schofield (FAO 1985) dividem a fórmula por faixas etárias e ainda são a referência da OMS. Para mulheres grávidas ou a amamentar, adicionar 350 kcal/dia no segundo trimestre, 450 no terceiro, 500 durante a amamentação exclusiva. Nenhuma dessas substitui a abordagem básica em duas etapas usada aqui — TMB mais multiplicador de atividade — elas refinam a etapa da TMB ou estendem a etapa da atividade para populações especiais.