Gramas diárias de proteína, gordura e carboidratos a partir de TDEE e objetivo.
· Meta diária:
Proteína 1,8–2,2 g/kg (ISSN 2018), gordura 0,8–1,2 g/kg (ACSM), carboidratos preenchem as calorias restantes. Ajuste ±20 % para resposta individual.
Uma meta calórica diária é metade de um plano alimentar. A outra metade é como essas calorias são distribuídas entre proteína, gordura e carboidratos — os três macronutrientes que fornecem toda a ingestão calórica humana. A composição de macros decide o quão satisfeito se sente entre as refeições (proteína e fibra saciam; carboidratos refinados não), quanta massa muscular mantém ao emagrecer (proteína protege a massa magra; calorias sozinhas não), quão bem treina (carboidratos alimentam trabalho de alta intensidade; gorduras alimentam trabalho aeróbico longo), e até quão estáveis se sentem os seus níveis de energia ao longo do dia. Duas pessoas a comer as mesmas 2 200 kcal — uma com 60 g de proteína e 350 g de carboidratos, a outra com 180 g de proteína e 200 g de carboidratos — terão físicos, desempenho e adesão visivelmente diferentes após oito semanas. Esta calculadora pega num valor de energia diária (TDEE), num objetivo (perder peso, manter, ganho muscular magro) e num peso corporal, e retorna as metas de gramas de proteína, gordura e carboidratos que atingem o número de calorias, ao mesmo tempo que satisfazem os limites mínimos de proteína e gordura por quilograma em que a literatura de nutrição desportiva convergiu. O resultado é inserido diretamente no MyFitnessPal, Cronometer ou qualquer outra aplicação de acompanhamento como metas do dia.
Proteína e gordura são escaladas pelo peso corporal; os carboidratos preenchem as calorias restantes. Proteína: 2,2 g por kg de peso corporal ao emagrecer (para poupar massa magra num défice), 1,8 g por kg ao manter ou ganhar massa (a recomendação do limite inferior da ISSN 2018 para populações treinadas). Gordura: 0,9 g por kg ao emagrecer, 1,0 g por kg caso contrário (acima do limite mínimo de 0,6 g por kg que a Academy of Nutrition and Dietetics sinaliza como essencial para a produção hormonal). Carboidratos: (calorias alvo − kcal de proteína − kcal de gordura) / 4. As calorias alvo dependem do objetivo: TDEE − 500 para emagrecer, TDEE para manter, TDEE + 300 para ganho muscular magro. Cada grama de proteína e carboidrato fornece 4 kcal; cada grama de gordura fornece 9 kcal. As percentagens exibidas no painel de resultados são a fração de calorias totais de cada macronutriente; as contagens absolutas em gramas são o que importa para o plano alimentar, mas as percentagens são úteis para verificações de sanidade (um corte típico fica em 35–40% de proteína, 25–30% de gordura, 30–40% de carboidratos; um plano de manutenção inclina-se mais para carboidratos).
Três entradas: TDEE em kcal/dia, objetivo (perder peso, manter, ganho muscular magro) e peso corporal (kg ou lb). Insira o seu número de manutenção da calculadora de necessidades calóricas neste site, ou a sua própria manutenção medida pelo acompanhamento de peso durante dez dias. Escolha o objetivo que corresponde às próximas 8 a 12 semanas do seu treino. O painel de resultados mostra as calorias diárias alvo (após aplicar o desvio de corte/manutenção/ganho), as gramas de proteína/gordura/carboidratos como os três KPIs grandes, e a percentagem de calorias totais que cada macro fornece. As entradas padrão — 2 400 kcal, manter, 75 kg — representam um homem adulto europeu típico com atividade moderada.
Um homem de 75 kg com TDEE de 2 400 kcal, a manter: proteína = 1,8 × 75 = 135 g (540 kcal); gordura = 1,0 × 75 = 75 g (675 kcal); carboidratos = (2 400 − 540 − 675) / 4 = 1 185 / 4 = 296 g (1 184 kcal). Percentagens: 22% proteína, 28% gordura, 50% carboidratos — um plano de manutenção equilibrado. Mude o objetivo para emagrecer com o mesmo peso: as calorias alvo caem para 1 900; a proteína sobe para 2,2 × 75 = 165 g (660 kcal, 35%); a gordura desce para 0,9 × 75 = 67,5 g (608 kcal, 32%); os carboidratos tornam-se (1 900 − 660 − 608) / 4 = 158 g (633 kcal, 33%). Note que a proteína aumentou enquanto as calorias diminuíram — exatamente o ajuste protetor recomendado para um corte. Agora considere um levantador de 90 kg num ganho muscular magro com TDEE de 3 200: alvo = 3 500 kcal; proteína = 1,8 × 90 = 162 g (648 kcal); gordura = 1,0 × 90 = 90 g (810 kcal); carboidratos = (3 500 − 648 − 810) / 4 = 511 g (2 044 kcal). Percentagens: 19% proteína, 23% gordura, 58% carboidratos — uma composição rica em carboidratos que suporta treino pesado e reposição de glicogénio.
Primeiro, atingir o número de calorias ignorando a divisão de macros. A balança mover-se-á apenas com as calorias, mas a composição corporal por baixo da balança depende dos macros. Um défice calórico diário de 1 000 kcal com 0,5 g/kg de proteína perde massa muscular tão rapidamente quanto gordura; o mesmo défice com 2,2 g/kg de proteína perde principalmente gordura. Segundo, ficar abaixo do limite de gordura. A ingestão de gordura abaixo de 0,6 g por kg mantida por semanas está associada a redução de testosterona em homens e disrupção menstrual em mulheres. Os 0,9–1,0 g/kg usados aqui estão confortavelmente acima desse limite. Terceiro, tratar o número de carboidratos como uma meta em vez de um resto. Sob condições de corte, os carboidratos simplesmente absorvem quaisquer calorias que restam após proteína e gordura serem definidas; o número absoluto é menos importante do que as figuras de proteína e gordura. Quarto, usar estes números para atletas de resistência. Maratonistas, ciclistas de longa distância e triatletas precisam de uma ingestão de carboidratos muito maior (5–10 g/kg, frequentemente 60–70% das calorias totais) do que a calculadora retorna; a fórmula é calibrada para fitness geral e treino de resistência, não para trabalho de resistência. Quinto, escolher objetivos com base na aspiração em vez da realidade. "Ganho muscular magro" só funciona se o levantador estiver realmente a progredir no ginásio; para alguém que treina há menos de três anos, o excedente muitas vezes transforma-se em metade gordura, metade músculo, deixando a mesma composição corporal com peso extra.
As divisões de macros evoluíram nas últimas duas décadas. Dieta dos atletas (anos 90): 60% carboidratos, 25% gordura, 15% proteína — a era do "carb loading". Atkins / ceto (anos 2000): < 50 g de carboidratos/dia, gordura como macro dominante. Zone (anos 2000): 40% carboidratos / 30% gordura / 30% proteína, comercializado para composição corporal. Moderno baseado em evidências (pós-2015): proteína 1,6–2,2 g/kg como prioridade, gordura mínimo 0,6 g/kg, carboidratos preenchendo as calorias restantes — sem percentagem fixa prescrita, as gramas absolutas importam. Para trabalho de resistência, periodização flexível ajusta a ingestão de carboidratos à carga de treino: 8 g/kg em dias de treino intenso, 3 g/kg em dias de descanso. Para competidores de físico, ciclagem de carboidratos alterna dias de alto, baixo e zero carboidratos numa semana para gerir o peso da água perto de um concurso. Atletas baseados em plantas precisam de 5–10% mais proteína total para compensar a digestibilidade ligeiramente menor das proteínas vegetais. Nenhum destes substitui a simples abordagem de limite por kg de peso corporal usada aqui, que obtém 90% do resultado com 5% da complexidade.