Grammi giornalieri di proteine, grassi e carboidrati da TDEE e obiettivo.
· Target giornaliero:
Proteine 1,8–2,2 g/kg (ISSN 2018), grassi 0,8–1,2 g/kg (ACSM), i carboidrati riempiono le calorie rimanenti. Aggiustare ±20% per la risposta individuale.
Un obiettivo calorico giornaliero è metà di una dieta. L'altra metà è come queste calorie sono distribuite tra proteine, grassi e carboidrati — i tre macronutrienti che forniscono tutto l'apporto calorico umano. La composizione dei macronutrienti determina quanto ci si sente pieni tra i pasti (proteine e fibre saziano; i carboidrati raffinati no), quanta massa muscolare si mantiene durante una dieta ipocalorica (le proteine proteggono la massa magra; le calorie da sole no), quanto bene ci si allena (i carboidrati alimentano l'alta intensità; i grassi alimentano il lavoro aerobico prolungato), e persino quanto stabili si sentono i propri livelli di energia durante la giornata. Due persone che consumano esattamente le stesse 2.200 kcal — una con 60 g di proteine e 350 g di carboidrati, l'altra con 180 g di proteine e 200 g di carboidrati — avranno fisici, prestazioni e aderenza visibilmente diversi dopo otto settimane. Questo calcolatore prende una cifra di energia giornaliera (TDEE), un obiettivo (taglio, mantenimento, lean bulk) e un peso corporeo, e restituisce i grammi di proteine, grassi e carboidrati che raggiungono il numero di calorie rispettando i limiti minimi di proteine e grassi per chilogrammo su cui la letteratura della nutrizione sportiva si è consolidata. L'output si inserisce direttamente in MyFitnessPal, Cronometer o qualsiasi altra app di monitoraggio come obiettivi giornalieri.
Proteine e grassi sono scalati in base al peso corporeo; i carboidrati riempiono le calorie rimanenti. Proteine: 2,2 g per kg di peso corporeo durante il taglio (per preservare la massa magra in deficit), 1,8 g per kg durante il mantenimento o il bulking (raccomandazione limite inferiore ISSN 2018 per popolazioni allenate). Grassi: 0,9 g per kg durante il taglio, 1,0 g per kg altrimenti (sopra il limite minimo di 0,6 g per kg che l'Academy of Nutrition and Dietetics segnala come essenziale per la produzione ormonale). Carboidrati: (calorie target − kcal proteine − kcal grassi) / 4. Le calorie target stesse dipendono dall'obiettivo: TDEE − 500 per il taglio, TDEE per il mantenimento, TDEE + 300 per il lean bulk. Ogni grammo di proteine e carboidrati fornisce 4 kcal; ogni grammo di grassi fornisce 9 kcal. Le percentuali visualizzate nel pannello dei risultati sono la frazione di calorie totali da ciascun macronutriente; i conteggi assoluti in grammi sono ciò che conta per il piano alimentare, ma le percentuali sono utili per controlli di sanità (un taglio tipico varia 35–40% proteine, 25–30% grassi, 30–40% carboidrati; un piano di mantenimento tende più verso i carboidrati).
Tre input: TDEE in kcal/giorno, obiettivo (taglio, mantenimento, lean bulk), e peso corporeo (kg o lb). Inserisci il tuo numero di mantenimento dal calcolatore del fabbisogno calorico su questo sito, o il tuo mantenimento misurato da dieci giorni di monitoraggio del peso. Scegli l'obiettivo che corrisponde alle prossime 8-12 settimane del tuo allenamento. Il pannello dei risultati mostra le calorie target giornaliere (dopo aver applicato lo scarto taglio/mantenimento/bulk), i grammi di proteine/grassi/carboidrati come tre KPI principali, e la percentuale di calorie totali che ciascun macro fornisce. Input predefiniti — 2.400 kcal, mantenimento, 75 kg — rappresentano un uomo adulto europeo medio con attività moderata.
Un uomo di 75 kg con TDEE 2.400 kcal, mantenimento: proteine = 1,8 × 75 = 135 g (540 kcal); grassi = 1,0 × 75 = 75 g (675 kcal); carboidrati = (2.400 − 540 − 675) / 4 = 1.185 / 4 = 296 g (1.184 kcal). Percentuali: 22% proteine, 28% grassi, 50% carboidrati — un piano di mantenimento equilibrato. Cambia l'obiettivo in taglio allo stesso peso: le calorie target scendono a 1.900; le proteine salgono a 2,2 × 75 = 165 g (660 kcal, 35%); i grassi scendono a 0,9 × 75 = 67,5 g (608 kcal, 32%); i carboidrati diventano (1.900 − 660 − 608) / 4 = 158 g (633 kcal, 33%). Notare che le proteine sono aumentate mentre le calorie sono diminuite — esattamente l'aggiustamento protettivo raccomandato per un taglio. Considera ora un sollevatore di 90 kg in lean bulk con TDEE 3.200: target = 3.500 kcal; proteine = 1,8 × 90 = 162 g (648 kcal); grassi = 1,0 × 90 = 90 g (810 kcal); carboidrati = (3.500 − 648 − 810) / 4 = 511 g (2.044 kcal). Percentuali: 19% proteine, 23% grassi, 58% carboidrati — una composizione ad alto contenuto di carboidrati che supporta allenamenti pesanti e il ripristino del glicogeno.
Primo, raggiungere il numero di calorie ignorando la suddivisione dei macronutrienti. La bilancia si muoverà solo con le calorie, ma la composizione corporea sotto la bilancia dipende dai macronutrienti. Un deficit calorico giornaliero di 1.000 kcal con 0,5 g/kg di proteine perde massa muscolare tanto quanto grasso; lo stesso deficit con 2,2 g/kg di proteine perde principalmente grasso. Secondo, scendere sotto il limite minimo di grassi. L'assunzione di grassi inferiore a 0,6 g per kg mantenuta per settimane è associata a una riduzione del testosterone negli uomini e a disturbi mestruali nelle donne. I 0,9–1,0 g/kg utilizzati qui sono comodamente al di sopra di tale limite. Terzo, trattare il numero di carboidrati come un obiettivo piuttosto che un residuo. In condizioni di taglio, i carboidrati assorbono semplicemente le calorie rimanenti dopo che proteine e grassi sono stati definiti; il numero assoluto è meno importante delle cifre di proteine e grassi. Quarto, utilizzare questi numeri per gli atleti di resistenza. Maratone, ciclisti di lunga distanza e triatleti necessitano di un apporto di carboidrati molto più elevato (5–10 g/kg, spesso 60–70% delle calorie totali) rispetto a quanto restituito dal calcolatore; la formula è calibrata per il fitness generale e l'allenamento con i pesi, non per il lavoro di resistenza. Quinto, scegliere obiettivi basati sull'aspirazione piuttosto che sulla realtà. "Lean bulk" funziona solo se il sollevatore sta effettivamente progredendo in palestra; per chi si allena da meno di tre anni, il surplus spesso si trasforma in metà grasso, metà muscolo, lasciando la stessa composizione corporea con più peso.
Le suddivisioni dei macronutrienti si sono evolute negli ultimi due decenni. Dieta degli atleti (anni '90): 60% carboidrati, 25% grassi, 15% proteine — l'era del carb-loading. Atkins / keto (anni 2000): < 50 g di carboidrati/giorno, grassi come macronutriente dominante. Zone (anni 2000): 40% carboidrati / 30% grassi / 30% proteine, commercializzato per la composizione corporea. Evidenza scientifica moderna (post 2015): proteine 1,6–2,2 g/kg come priorità, grassi minimo 0,6 g/kg, carboidrati che riempiono le calorie rimanenti — nessuna percentuale fissa prescritta, i grammi assoluti contano. Per il lavoro di resistenza, la periodizzazione flessibile adatta l'apporto di carboidrati al carico di allenamento: 8 g/kg nei giorni di allenamento intenso, 3 g/kg nei giorni di riposo. Per i concorrenti di bodybuilding, il carb cycling alterna giorni ad alto, basso e zero carboidrati all'interno di una settimana per gestire il peso dell'acqua vicino a una competizione. Atleti a base vegetale necessitano del 5–10% di proteine totali in più per compensare una digeribilità leggermente inferiore delle proteine vegetali. Nessuno di questi approcci sostituisce il semplice metodo del limite per kg di peso corporeo utilizzato qui, che porta all'atleta il 90% del risultato con il 5% della complessità.