Gramos diarios de proteína, grasa y carbohidratos a partir del TDEE y el objetivo.
· Objetivo diario:
Proteína 1.8–2.2 g/kg (ISSN 2018), grasa 0.8–1.2 g/kg (ACSM), los carbohidratos cubren las calorías restantes. Ajustar ±20 % según la respuesta individual.
Un objetivo calórico diario es la mitad de un plan de dieta. La otra mitad es cómo se distribuyen esas calorías entre proteínas, grasas y carbohidratos, los tres macronutrientes que proporcionan toda la ingesta calórica humana. La composición de los macros determina cuánto te sacias entre comidas (la proteína y la fibra sacian; los carbohidratos refinados no), cuánta masa muscular conservas al reducir la ingesta (la proteína protege la masa magra; las calorías por sí solas no), qué tan bien te entrenas (los carbohidratos alimentan el trabajo de alta intensidad; las grasas alimentan el trabajo aeróbico prolongado) e incluso cuán estables se sienten tus niveles de energía a lo largo del día. Dos personas que consumen exactamente las mismas 2.200 kcal, una con 60 g de proteína y 350 g de carbohidratos, la otra con 180 g de proteína y 200 g de carbohidratos, tendrán físicos, rendimiento y adherencia visiblemente diferentes después de ocho semanas. Esta calculadora toma una cifra de energía diaria (TDEE), un objetivo (definir, mantener, volumen magro) y un peso corporal, y devuelve las gramos de proteína, grasa y carbohidratos que alcanzan la cifra calórica al tiempo que satisfacen los mínimos por kilogramo de proteína y grasa a los que la literatura de nutrición deportiva ha convergido. La salida se introduce directamente en MyFitnessPal, Cronometer o cualquier otra aplicación de seguimiento como objetivos del día.
La proteína y la grasa se escalan por peso corporal; los carbohidratos llenan las calorías restantes. Proteína: 2.2 g por kg de peso corporal al definir (para preservar la masa magra bajo un déficit), 1.8 g por kg al mantener o aumentar volumen (la recomendación mínima de la ISSN 2018 para poblaciones entrenadas). Grasa: 0.9 g por kg al definir, 1.0 g por kg en otros casos (por encima del mínimo de 0.6 g por kg que la Academia de Nutrición y Dietética señala como esencial para la producción hormonal). Carbohidratos: (calorías objetivo − kcal de proteína − kcal de grasa) / 4. Las calorías objetivo dependen del objetivo: TDEE − 500 para definir, TDEE para mantener, TDEE + 300 para volumen magro. Cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 kcal; cada gramo de grasa aporta 9 kcal. Los porcentajes mostrados en el panel de resultados son la fracción de calorías totales de cada macronutriente; las cantidades absolutas en gramos son lo que importa para el plan de comidas, pero los porcentajes son útiles para comprobaciones de cordura (una definición típica oscila entre 35–40 % de proteína, 25–30 % de grasa, 30–40 % de carbohidratos; un plan de mantenimiento se inclina más hacia los carbohidratos).
Tres entradas: TDEE en kcal/día, objetivo (definir, mantener, volumen magro) y peso corporal (kg o lb). Introduce tu número de mantenimiento de la calculadora de necesidades calóricas en este sitio, o tu propio mantenimiento medido tras diez días de seguimiento de peso. Elige el objetivo que coincida con las próximas 8 a 12 semanas de tu entrenamiento. El panel de resultados muestra las calorías objetivo diarias (después de aplicar el ajuste de déficit/mantenimiento/volumen), los gramos de proteína/grasa/carbohidratos como los tres KPIs principales, y el porcentaje de calorías totales que cada macro suministra. Las entradas predeterminadas (2.400 kcal, mantener, 75 kg) representan a un hombre adulto europeo típico con actividad moderada.
Un hombre de 75 kg con TDEE de 2.400 kcal, manteniendo: proteína = 1.8 × 75 = 135 g (540 kcal); grasa = 1.0 × 75 = 75 g (675 kcal); carbohidratos = (2.400 − 540 − 675) / 4 = 1.185 / 4 = 296 g (1.184 kcal). Porcentajes: 22 % proteína, 28 % grasa, 50 % carbohidratos, un plan de mantenimiento equilibrado. Cambia el objetivo a definir con el mismo peso: las calorías objetivo bajan a 1.900; la proteína sube a 2.2 × 75 = 165 g (660 kcal, 35 %); la grasa baja a 0.9 × 75 = 67.5 g (608 kcal, 32 %); los carbohidratos se convierten en (1.900 − 660 − 608) / 4 = 158 g (633 kcal, 33 %). Nota que la proteína aumentó mientras las calorías disminuyeron, exactamente el ajuste protector recomendado para definir. Ahora considera un levantador de 90 kg en volumen magro con TDEE de 3.200: objetivo = 3.500 kcal; proteína = 1.8 × 90 = 162 g (648 kcal); grasa = 1.0 × 90 = 90 g (810 kcal); carbohidratos = (3.500 − 648 − 810) / 4 = 511 g (2.044 kcal). Porcentajes: 19 % proteína, 23 % grasa, 58 % carbohidratos, una composición alta en carbohidratos que apoya el entrenamiento pesado y la reposición de glucógeno.
Primero, alcanzar la cifra calórica ignorando la división de macros. La báscula se moverá solo con las calorías, pero la composición corporal debajo de la báscula depende de los macros. Un déficit calórico diario de 1.000 kcal con 0.5 g/kg de proteína pierde músculo tan rápido como grasa; el mismo déficit con 2.2 g/kg de proteína pierde mayoritariamente grasa. Segundo, bajar del mínimo de grasa. La ingesta de grasa por debajo de 0.6 g por kg mantenida durante semanas se asocia con una reducción de testosterona en hombres y disrupción menstrual en mujeres. El rango de 0.9–1.0 g/kg utilizado aquí está cómodamente por encima de ese mínimo. Tercero, tratar el número de carbohidratos como un objetivo en lugar de un remanente. En condiciones de déficit, los carbohidratos simplemente absorben las calorías restantes después de fijar la proteína y la grasa; la cifra absoluta es menos importante que las cifras de proteína y grasa. Cuarto, usar estos números para atletas de resistencia. Los maratonianos, ciclistas de larga distancia y triatletas necesitan una ingesta de carbohidratos mucho mayor (5–10 g/kg, a menudo 60–70 % del total de calorías) de lo que la calculadora devuelve; la fórmula está calibrada para fitness general y entrenamiento de resistencia, no para trabajo de resistencia. Quinto, elegir objetivos basados en aspiración en lugar de realidad. El "volumen magro" solo funciona si el levantador está progresando realmente en el gimnasio; para alguien que ha estado entrenando menos de tres años, el excedente a menudo se convierte en mitad grasa, mitad músculo, dejando la misma composición corporal con peso extra.
Las divisiones de macros han evolucionado en las últimas dos décadas. Dieta de atletas (década de 1990): 60 % carbohidratos, 25 % grasa, 15 % proteína, la era de la carga de carbohidratos. Atkins / keto (década de 2000): < 50 g de carbohidratos/día, la grasa como macro dominante. Zone (década de 2000): 40 % carbohidratos / 30 % grasa / 30 % proteína, comercializado para la composición corporal. Evidencia moderna (post-2015): proteína 1.6–2.2 g/kg como prioridad, grasa mínimo 0.6 g/kg, carbohidratos llenando las calorías restantes, sin porcentaje fijo prescrito, las gramos absolutas importan. Para trabajo de resistencia, la periodización flexible iguala la ingesta de carbohidratos a la carga de entrenamiento: 8 g/kg en días de entrenamiento duro, 3 g/kg en días de descanso. Para competidores de físico, el ciclo de carbohidratos alterna días altos, bajos y sin carbohidratos dentro de una semana para controlar el peso de agua cerca de un concurso. Los atletas basados en plantas necesitan un 5–10 % más de proteína total para compensar la menor digestibilidad de las proteínas vegetales. Ninguna de estas reemplaza el simple enfoque de mínimo por kg de peso corporal utilizado aquí, que le da al levantador el 90 % del resultado con el 5 % de la complejidad.