Schätzt Körperfett anhand von Umfängen. Metrisch oder imperial.
. US Navy-Umfangsmethode. Genauigkeit ±3–4 % im Vergleich zu DEXA – nützlich für Trends, nicht für klinische Diagnosen.
Die Zahl auf der Waage sagt nichts darüber aus, ob die Kilos, die Sie tragen, Muskeln, Fett, Wasser oder Knochen sind. Zwei Erwachsene gleicher Größe und desselben Gewichts können sehr unterschiedliche Körperzusammensetzungen haben: Ein Athlet mit zwölf Prozent Körperfett und ein sitzender Büroangestellter mit achtundzwanzig Prozent wiegen auf der Waage gleich viel, aber ihr Herz-Kreislauf-Risiko, ihr Energiebedarf und ihr Aussehen sind im Wesentlichen unterschiedlich. Die Körperzusammensetzung ist wichtig für die medizinische Risikostratifizierung (viszerales Fett ist ein stärkerer Indikator für das metabolische Syndrom als Gewicht), für Anpassungen des Trainings (Kalorienreduktion bei zwölf Prozent Körperfett ist riskant; bei dreißig Prozent ist sie überfällig) und für die Verfolgung des Fortschritts, wenn die Waage stagniert, aber der Spiegel sich verbessert. Die Goldstandards – DEXA-Scans und hydrostatische Wägung – bieten klinische Genauigkeit, kosten aber Geld und erfordern eine spezialisierte Einrichtung. Die US Navy-Umfangsmethode, entwickelt von Hodgdon und Beckett am Naval Health Research Center im Jahr 1984, ist die am weitesten verbreitete Feldmethode: Sie verwendet drei (Männer) oder vier (Frauen) Umfangsmessungen des Körpers plus die Körpergröße, um den Körperfettanteil mit einem Fehler von etwa drei bis vier Prozent im Vergleich zu DEXA zu schätzen. Diese Genauigkeit reicht aus, um persönliche Trends zu verfolgen und Vergleiche zwischen Personen anzustellen; dieser Rechner implementiert sie.
Die US Navy-Methode verwendet log-lineare Regressionsgleichungen, die auf einer Stichprobe von 274 Männern und 214 Frauen basieren. Für Männer: Körperfettanteil % = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(Taille − Hals) + 0.15456 × log₁₀(Größe)) − 450. Für Frauen: Körperfettanteil % = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(Taille + Hüfte − Hals) + 0.22100 × log₁₀(Größe)) − 450. Alle Messungen sind in der Formel in Zentimetern angegeben; der Rechner nimmt intern eine Umrechnung von Zoll in Zentimeter vor, sodass der Benutzer die Einheiten wählt, für die er ein Maßband hat. Die Taille wird bei Männern auf Höhe des Nabels und bei Frauen an der schmalsten Stelle oberhalb des Nabels gemessen. Der Hals wird knapp unter dem Kehlkopf gemessen, wobei das Band leicht nach vorne abfällt. Die Hüfte (nur bei Frauen) wird an der breitesten Stelle des Gesäßes gemessen, wobei die Füße zusammenstehen. Die beiden Formeln spiegeln unterschiedliche Fettverteilungsmuster wider: Männer speichern mehr viszerales Fett, und Frauen speichern mehr gluteofemorales Fett, daher fügt die Frauenformel die Hüftmessung hinzu, um diesen Unterschied zu erfassen. Die log₁₀-Terme machen das Modell nichtlinear in Bezug auf die Umfänge – eine ein Zentimeter Änderung der Taille ist bei schmalen Taillen wichtiger als bei breiten.
Vier bis fünf Eingaben, abhängig vom Geschlecht: ein Geschlechtswahlschalter, ein Einheitenwahlschalter (cm oder Zoll), Körpergröße, Halsumfang, Taillenumfang und Hüftumfang (nur für die Frauenformel verwendet; bei Geschlecht = männlich ignoriert). Die Standardwerte repräsentieren einen 178 cm großen Mann mit durchschnittlicher athletischer Konstitution (Taille 86, Hals 38). Der Ergebnisbereich zeigt den Körperfettanteil als wichtigste Kennzahl (KPI) und eine Kategoriebezeichnung. Die Kategorien entsprechen den Klassifizierungen des American Council on Exercise: für Männer, Essenziell (< 6 %), Athleten (6–13 %), Fitness (14–17 %), Akzeptabel (18–24 %), Fettleibig (≥ 25 %). Für Frauen, Essenziell (< 14 %), Athleten (14–20 %), Fitness (21–24 %), Akzeptabel (25–31 %), Fettleibig (≥ 32 %). Die weiblichen Bandbreiten sind höher, da Frauen mehr essenzielles Fett (mindestens etwa 12 %, im Gegensatz zu 3 % bei Männern) für die Fortpflanzungsfunktion haben.
Ein 178 cm großer Mann mit einem Taillenumfang von 86 cm und einem Halsumfang von 38 cm: Taille − Hals = 48 cm. log₁₀(48) ≈ 1,681; log₁₀(178) ≈ 2,250. Zähler = 495. Nenner = 1.0324 − 0.19077 × 1,681 + 0.15456 × 2,250 = 1.0324 − 0.3207 + 0.3478 = 1.0595. Körperfettanteil % = 495 / 1.0595 − 450 ≈ 467,2 − 450 = 17,2 %. Kategorie: Akzeptabel. Eine 165 cm große Frau mit Taille 70, Hüfte 95, Hals 32: Taille + Hüfte − Hals = 133. log₁₀(133) ≈ 2,124; log₁₀(165) ≈ 2,217. Nenner = 1.29579 − 0.35004 × 2,124 + 0.22100 × 2,217 = 1.29579 − 0.7434 + 0.4900 = 1.0424. Körperfettanteil % = 495 / 1.0424 − 450 ≈ 474,9 − 450 = 24,9 %. Kategorie: Akzeptabel / Fitnessgrenze. Nun 4 cm Taille abnehmen (ein typisches Ergebnis von sechs Monaten disziplinierten Trainings und einem kleinen Kaloriendefizit): Taille − Hals für den Mann wird 44, log₁₀(44) ≈ 1,643. Nenner = 1.0324 − 0.3134 + 0.3478 = 1.0668. Körperfettanteil % = 495 / 1.0668 − 450 ≈ 14,0 %. Die 4 cm Änderung der Taille reduzieren den Körperfettanteil um etwa 3 Prozentpunkte – die klassische „Recomp“-Erfahrung.
Erstens, Messungen an der falschen Stelle vorzunehmen. Taille auf Nabelhöhe und Hals unterhalb des Kehlkopfes sind die kanonischen Navy-Stellen; die Messung der Taille auf natürliche Taille (oberhalb des Nabels) ergibt niedrigere Werte und beeinträchtigt die Vergleichbarkeit mit der Regression. Zweitens, Messungen nach dem Essen, nach dem Training oder kurz nach dem Aufwachen vorzunehmen. Mageninhalte, post-workout Schwellungen und nächtliche Dehydrierung verschieben die Taille um 1–2 cm, was die Körperfett-Schätzung um einen Prozentpunkt verändert. Am besten ist es, morgens nach dem Toilettengang bei gleichbleibender Raumtemperatur zu messen, jedes Mal. Drittens, klinische Genauigkeit zu erwarten. Die Navy-Formel wurde auf einer jungen, fitten Kohorte erstellt und ist an den Extremen (sehr schlanke oder sehr fettleibige Personen) am wenigsten genau. Für beide Enden ist DEXA das richtige Werkzeug. Viertens, Einheiten zu mischen. Geben Sie nicht die Körpergröße in cm und die Umfänge in Zoll ein; der Rechner führt die Einheitenumrechnung nur durch, wenn ein Wahlschalter alles abdeckt. Fünftens, auf eine einzelne Zahl statt auf einen Trend zu optimieren. Eine Schwankung von 1 % von Woche zu Woche ist Rauschen; eine Schwankung von 2 % von Monat zu Monat ist ein Signal. Verfolgen Sie über ein Quartal, nicht über eine Woche.
Körperzusammensetzungsmethoden liegen auf einem Spektrum von billig und grob bis teuer und präzise. Hautfaltenmessgeräte (Jackson-Pollock 3- oder 7-Punkte-Gleichungen) ergeben im geschulten Gebrauch einen Fehler von etwa 3–5 %. Bioelektrische Impedanz (intelligente Waagen wie Withings, Renpho) ist praktisch, aber fehleranfällig und variiert je nach Hydrierung zwischen 4 und 8 %. DEXA-Scans liefern den klinischen Referenzwert mit einem Fehler von etwa 1–2 % und unterscheiden auch zwischen viszeralem und subkutanem Fett. Hydrostatische Wägung (unter Wasser) ist ähnlich genau, aber logistisch mühsam. BodPod (Luftverdrängung) ist vergleichbar mit der hydrostatischen Wägung. Der Wert der US Navy-Methode liegt in ihren Nullkosten und ihrer Allgegenwärtigkeit – jeder mit einem Maßband kann sie anwenden, die Regression ist dokumentiert und der Fehler ist für die persönliche Verfolgung akzeptabel. Für die Gesundheitsversorgung auf Bevölkerungsebene ist das Taille-zu-Größe-Verhältnis (Taille ÷ Größe; unter 0,5 halten) ein noch einfacherer Indikator, der gut mit metabolischen Risiken korreliert, ohne Körperfett überhaupt zu berücksichtigen. Für Sportler ist die fettfreie Masse in Kilogramm (FFM = Gewicht × (1 − Körperfettanteil/100)) oft nützlicher als der Prozentsatz, da sie die Muskelmasse verfolgt, die durch Training aufgebaut werden soll; eine Zunahme der FFM um 2 kg bei konstantem Körpergewicht impliziert eine Reduzierung der Fettmasse um 2 kg.