Estima la grasa corporal a partir de circunferencias. Métrico o imperial.
. Método de circunferencia de la Marina de EE. UU. Precisión de ±3–4% frente a DEXA; útil para tendencias, no para diagnósticos clínicos.
El número en la báscula del baño no te dice nada sobre si los kilos que cargas son músculo, grasa, agua o hueso. Dos adultos de la misma altura y peso pueden tener composiciones corporales muy diferentes: un atleta con un doce por ciento de grasa corporal y un trabajador de oficina sedentario con un veintiocho por ciento pesarán lo mismo en la báscula, pero su riesgo cardiovascular, sus necesidades energéticas y cómo se ven sus cuerpos son esencialmente diferentes. La composición corporal importa para la estratificación del riesgo médico (la grasa visceral es un predictor más fuerte de síndrome metabólico que el peso), para los ajustes de entrenamiento (reducir calorías con un doce por ciento de grasa corporal es arriesgado; hacerlo con un treinta por ciento está pendiente) y para seguir el progreso cuando la báscula se estanca pero el espejo mejora. Los estándares de oro (escáneres DEXA y pesaje hidrostático) ofrecen precisión clínica pero cuestan dinero y requieren una instalación especializada. El método de circunferencias de la Marina de los EE. UU., desarrollado por Hodgdon y Beckett en el Centro de Investigación de Salud Naval en 1984, es el método de campo más utilizado: utiliza tres (hombres) o cuatro (mujeres) circunferencias de cinta métrica más la altura para estimar la grasa corporal con un error de alrededor del tres al cuatro por ciento en comparación con la DEXA. Esa precisión es suficiente para seguir tendencias personales y comparar entre personas; esta calculadora lo implementa.
El método de la Marina de los EE. UU. utiliza ecuaciones de regresión log-lineal ajustadas a una muestra de 274 hombres y 214 mujeres. Para hombres: % Grasa Corporal = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0.15456 × log₁₀(altura)) − 450. Para mujeres: % Grasa Corporal = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0.22100 × log₁₀(altura)) − 450. Todas las mediciones están en centímetros en la fórmula; la calculadora maneja la conversión de pulgadas a centímetros internamente para que el usuario elija las unidades para las que tiene una cinta métrica. La cintura se mide a la altura del ombligo en hombres y en el punto más estrecho por encima del ombligo en mujeres. El cuello se mide justo debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo hacia el frente. La cadera (solo mujeres) se mide en el punto más ancho de los glúteos con los pies juntos. Las dos fórmulas reflejan diferentes patrones de distribución de grasa: los hombres acumulan más grasa visceral y las mujeres acumulan más grasa glúteo-femoral, por lo que la fórmula de mujeres añade la medición de la cadera para capturar esa diferencia. Los términos log₁₀ hacen que el modelo sea no lineal en las circunferencias: un cambio de un centímetro en la cintura importa más en cinturas pequeñas que en grandes.
Cuatro o cinco entradas dependiendo del sexo: un selector de sexo, un selector de unidades (cm o pulgadas), altura, circunferencia del cuello, circunferencia de la cintura y circunferencia de la cadera (solo se usa para la fórmula femenina; se ignora cuando el sexo = hombre). Los valores predeterminados representan a un hombre de 178 cm con una complexión atlética promedio (cintura 86, cuello 38). El panel de resultados muestra el porcentaje de grasa corporal como el KPI principal y una etiqueta de categoría. Las bandas de categoría coinciden con las clasificaciones del American Council on Exercise: para hombres, Esencial (< 6 %), Atletas (6–13 %), Forma Física (14–17 %), Aceptable (18–24 %), Obeso (≥ 25 %). Para mujeres, Esencial (< 14 %), Atletas (14–20 %), Forma Física (21–24 %), Aceptable (25–31 %), Obeso (≥ 32 %). Las bandas femeninas son más altas porque las mujeres tienen más grasa esencial (alrededor del 12 % mínimo, frente al 3 % en hombres) para la función reproductiva.
Un hombre de 178 cm con una cintura de 86 cm y un cuello de 38 cm: cintura − cuello = 48 cm. log₁₀(48) ≈ 1.681; log₁₀(178) ≈ 2.250. Numerador = 495. Denominador = 1.0324 − 0.19077 × 1.681 + 0.15456 × 2.250 = 1.0324 − 0.3207 + 0.3478 = 1.0595. % Grasa Corporal = 495 / 1.0595 − 450 ≈ 467.2 − 450 = 17.2 %. Categoría: Aceptable. Una mujer de 165 cm con cintura 70, cadera 95, cuello 32: cintura + cadera − cuello = 133. log₁₀(133) ≈ 2.124; log₁₀(165) ≈ 2.217. Denominador = 1.29579 − 0.35004 × 2.124 + 0.22100 × 2.217 = 1.29579 − 0.7434 + 0.4900 = 1.0424. % Grasa Corporal = 495 / 1.0424 − 450 ≈ 474.9 − 450 = 24.9 %. Categoría: Límite Aceptable / Forma Física. Ahora pierde 4 cm de cintura (un resultado típico de seis meses de entrenamiento disciplinado y un pequeño déficit calórico): cintura − cuello para el hombre se convierte en 44, log₁₀(44) ≈ 1.643. Denominador = 1.0324 − 0.3134 + 0.3478 = 1.0668. % Grasa Corporal = 495 / 1.0668 − 450 ≈ 14.0 %. El cambio de 4 cm en la cintura reduce la grasa corporal en unos 3 puntos porcentuales, la clásica experiencia de "recomposición".
Primero, tomar las medidas en el lugar equivocado. La cintura a la altura del ombligo y el cuello debajo de la laringe son los puntos canónicos de la Marina; medir la cintura en la cintura natural (por encima del ombligo) da números más bajos y rompe la comparabilidad con la regresión. Segundo, medir después de las comidas, después del entrenamiento o justo después de despertarse. El contenido estomacal, la hinchazón post-ejercicio y la deshidratación nocturna cambian la cintura entre 1 y 2 cm, lo que desplaza la estimación de grasa corporal en un punto porcentual. La mejor práctica es medir a primera hora de la mañana, después de ir al baño, a la misma temperatura ambiente, cada vez. Tercero, esperar precisión clínica. La fórmula de la Marina se ajustó en una cohorte joven y en forma y es menos precisa en los extremos (sujetos muy delgados o muy obesos). Para ambos extremos, la DEXA es la herramienta adecuada. Cuarto, mezclar unidades. No ingreses la altura en cm y las circunferencias en pulgadas; la calculadora maneja la conversión de unidades solo cuando un selector lo abarca todo. Quinto, optimizar para un solo número en lugar de una tendencia. Un cambio del 1 % semana a semana es ruido; un cambio del 2 % mes a mes es señal. Sigue la tendencia durante un trimestre, no una semana.
Los métodos de composición corporal se encuentran en un espectro, desde baratos y aproximados hasta caros y precisos. Las plicómetros (ecuaciones de 3 o 7 sitios de Jackson-Pollock) dan un error de alrededor del 3-5 % en manos entrenadas. La impedancia bioeléctrica (básculas inteligentes como Withings, Renpho) es conveniente pero propensa a errores, variando entre 4 y 8 % según la hidratación. Los escáneres DEXA proporcionan la referencia clínica con un error de alrededor de 1-2 % y también distinguen la grasa visceral de la subcutánea. El pesaje hidrostático (subacuático) es igualmente preciso pero logísticamente engorroso. El BodPod (desplazamiento de aire) es comparable al hidrostático. El valor del método de la Marina de los EE. UU. es su costo cero y su ubicuidad: cualquiera con una cinta métrica puede hacerlo, la regresión está documentada y el error es aceptable para el seguimiento personal. Para la salud a nivel poblacional, la relación cintura-altura (cintura ÷ altura; mantener por debajo de 0.5) es un indicador aún más simple que se correlaciona bien con el riesgo metabólico sin involucrar la grasa corporal en absoluto. Para los atletas, la masa magra en kilogramos (masa magra = peso × (1 − %Grasa Corporal/100)) es a menudo más útil que el porcentaje, porque rastrea el músculo que el entrenamiento pretende desarrollar; un aumento de 2 kg en masa magra con peso corporal constante implica una caída de 2 kg en masa grasa.