Stima il grasso corporeo dalle circonferenze. Metrico o imperiale.
. Metodo della Marina USA per la circonferenza. Accuratezza ±3-4% rispetto alla DEXA — utile per le tendenze, non per la diagnosi clinica.
Il numero sulla bilancia del bagno non ti dice nulla sul fatto che i chili che porti siano muscolo, grasso, acqua o ossa. Due adulti della stessa altezza e peso possono avere composizioni corporee molto diverse: un atleta con dodici percento di grasso corporeo e un impiegato sedentario con ventotto percento peseranno lo stesso sulla bilancia, ma il loro rischio cardiovascolare, il loro fabbisogno energetico e l'aspetto dei loro corpi sono essenzialmente diversi. La composizione corporea è importante per la stratificazione del rischio medico (il grasso viscerale è un predittore più forte della sindrome metabolica rispetto al peso), per gli aggiustamenti dell'allenamento (tagliare calorie con dodici percento di grasso corporeo è rischioso; tagliare con trenta percento è in ritardo) e per monitorare i progressi quando la bilancia si blocca ma lo specchio migliora. Gli standard di riferimento — scansioni DEXA e pesata idrostatica — forniscono un'accuratezza clinica ma costano denaro e richiedono una struttura specializzata. Il metodo delle circonferenze della Marina degli Stati Uniti, sviluppato da Hodgdon e Beckett presso il Naval Health Research Center nel 1984, è il metodo sul campo più utilizzato: utilizza tre (uomini) o quattro (donne) circonferenze del metro a nastro più l'altezza per stimare il grasso corporeo con un errore di circa tre o quattro percento rispetto alla DEXA. Tale accuratezza è sufficiente per monitorare le tendenze personali e confrontare tra persone; questo calcolatore lo implementa.
Il metodo della Marina degli Stati Uniti utilizza equazioni di regressione log-lineare adattate su un campione di 274 uomini e 214 donne. Per gli uomini: %GC = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(vita − collo) + 0.15456 × log₁₀(altezza)) − 450. Per le donne: %GC = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(vita + fianchi − collo) + 0.22100 × log₁₀(altezza)) − 450. Tutte le misurazioni sono in centimetri nella formula; il calcolatore gestisce internamente la conversione da pollici a centimetri, quindi l'utente sceglie le unità per cui ha un metro a nastro. La vita è misurata all'altezza dell'ombelico per gli uomini e nel punto più stretto sopra l'ombelico per le donne. Il collo è misurato appena sotto la laringe con il nastro che scende leggermente in avanti. Il fianco (solo per le donne) è misurato nel punto più largo dei glutei con i piedi uniti. Le due formule riflettono diversi schemi di distribuzione del grasso: gli uomini accumulano più grasso viscerale e le donne accumulano più grasso gluteofemorale, quindi la formula femminile aggiunge la misurazione del fianco per catturare questa differenza. I termini log₁₀ rendono il modello non lineare nelle circonferenze — un cambiamento di un centimetro nella vita conta di più per le vite piccole che per quelle grandi.
Quattro o cinque input a seconda del sesso: un selettore di sesso, un selettore di unità (cm o pollici), altezza, circonferenza del collo, circonferenza della vita e circonferenza dei fianchi (utilizzata solo per la formula femminile; ignorata quando sesso = maschio). I valori predefiniti rappresentano un uomo di 178 cm con una corporatura atletica media (vita 86, collo 38). Il pannello dei risultati mostra la percentuale di grasso corporeo come KPI principale e un'etichetta di categoria. Le fasce di categoria corrispondono alle classificazioni dell'American Council on Exercise: per gli uomini, Essenziale (< 6 %), Atleti (6–13 %), Fitness (14–17 %), Accettabile (18–24 %), Obeso (≥ 25 %). Per le donne, Essenziale (< 14 %), Atleti (14–20 %), Fitness (21–24 %), Accettabile (25–31 %), Obeso (≥ 32 %). Le fasce femminili sono più alte perché le donne hanno più grasso essenziale (minimo circa 12 %, contro il 3 % per gli uomini) per la funzione riproduttiva.
Un uomo di 178 cm con una vita di 86 cm e un collo di 38 cm: vita − collo = 48 cm. log₁₀(48) ≈ 1,681; log₁₀(178) ≈ 2,250. Numeratore = 495. Denominatore = 1.0324 − 0.19077 × 1.681 + 0.15456 × 2.250 = 1.0324 − 0.3207 + 0.3478 = 1.0595. %GC = 495 / 1.0595 − 450 ≈ 467,2 − 450 = 17,2 %. Categoria: Accettabile. Una donna di 165 cm con vita 70, fianchi 95, collo 32: vita + fianchi − collo = 133. log₁₀(133) ≈ 2,124; log₁₀(165) ≈ 2,217. Denominatore = 1.29579 − 0.35004 × 2.124 + 0.22100 × 2.217 = 1.29579 − 0.7434 + 0.4900 = 1.0424. %GC = 495 / 1.0424 − 450 ≈ 474,9 − 450 = 24,9 %. Categoria: Confine tra Accettabile / Fitness. Ora perdi 4 cm di vita (un tipico risultato di sei mesi di allenamento disciplinato e un piccolo deficit calorico): vita − collo per l'uomo diventa 44, log₁₀(44) ≈ 1,643. Denominatore = 1.0324 − 0.3134 + 0.3478 = 1.0668. %GC = 495 / 1.0668 − 450 ≈ 14,0 %. Il cambiamento di 4 cm nella vita riduce il grasso corporeo di circa 3 punti percentuali — la classica esperienza di "ricomposizione".
Primo, prendere le misurazioni nel punto sbagliato. La vita all'ombelico e il collo sotto la laringe sono i punti canonici della Marina; misurare la vita alla vita naturale (sopra l'ombelico) fornisce numeri più bassi e interrompe la comparabilità con la regressione. Secondo, misurare dopo i pasti, dopo l'allenamento o subito dopo essersi svegliati. Contenuto dello stomaco, gonfiore post-allenamento e disidratazione notturna spostano la vita di 1-2 cm, il che sposta la stima del BF di un punto percentuale. La migliore pratica è misurare la mattina presto, dopo essere andati in bagno, alla stessa temperatura ambiente, ogni volta. Terzo, aspettarsi un'accuratezza clinica. La formula della Marina è stata adattata su una coorte giovane e in forma ed è meno accurata agli estremi (soggetti molto magri o molto obesi). Per entrambe le estremità, la DEXA è lo strumento giusto. Quarto, mescolare le unità. Non inserire l'altezza in cm e le circonferenze in pollici; il calcolatore gestisce la conversione delle unità solo quando un selettore copre tutto. Quinto, ottimizzare per un singolo numero piuttosto che per una tendenza. Un'oscillazione dell'1% settimanale è rumore; un'oscillazione del 2% mensile è segnale. Monitora su un trimestre, non su una settimana.
I metodi di composizione corporea si collocano su uno spettro dal più economico e approssimativo al più costoso e preciso. Le plicometria (equazioni Jackson-Pollock a 3 o 7 siti) forniscono un errore di circa 3-5 % in mani esperte. La bioimpedenziometria (bilance intelligenti come Withings, Renpho) è comoda ma soggetta a errori, variabile da 4 a 8 % a seconda dell'idratazione. Le scansioni DEXA forniscono il riferimento clinico con un errore di circa 1-2 % e distinguono anche il grasso viscerale da quello sottocutaneo. La pesata idrostatica (sott'acqua) è ugualmente accurata ma logisticamente dolorosa. Il BodPod (spostamento d'aria) è comparabile all'idrostatico. Il valore del metodo della Marina degli Stati Uniti risiede nel suo costo zero e nella sua ubiquità — chiunque abbia un metro a nastro può farlo, la regressione è documentata e l'errore è accettabile per il monitoraggio personale. Per la salute a livello di popolazione, il rapporto vita-altezza (vita ÷ altezza; mantenere al di sotto di 0,5) è un indicatore ancora più semplice che correla bene con il rischio metabolico senza coinvolgere affatto il grasso corporeo. Per gli atleti, la massa magra in chilogrammi (MM = peso × (1 − %GC/100)) è spesso più utile della percentuale, perché monitora il muscolo che l'allenamento mira a costruire; un aumento di 2 kg di MM a peso corporeo costante implica una diminuzione di 2 kg di massa grassa.