Estime a gordura corporal a partir de circunferências. Métrica ou imperial.
. Método de circunferência da Marinha dos EUA. Precisão ±3–4 % em comparação com DEXA — útil para tendências, não para diagnóstico clínico.
O número na balança da casa de banho não diz nada sobre se os quilos que carrega são músculo, gordura, água ou osso. Dois adultos da mesma altura e peso podem ter composições corporais radicalmente diferentes: um atleta com doze por cento de gordura corporal e um trabalhador de escritório sedentário com vinte e oito por cento pesarão o mesmo na balança, mas o seu risco cardiovascular, as suas necessidades energéticas e a aparência dos seus corpos são essencialmente diferentes. A composição corporal importa para a estratificação do risco médico (a gordura visceral é um preditor mais forte da síndrome metabólica do que o peso), para ajustes de treino (cortar calorias com doze por cento de gordura corporal é arriscado; cortar com trinta por cento está atrasado) e para monitorizar o progresso quando a balança estagna mas o espelho está a melhorar. Os padrões de ouro — exames DEXA e pesagem hidrostática — proporcionam precisão clínica, mas custam dinheiro e requerem uma instalação especializada. O método de circunferência da Marinha dos EUA, desenvolvido por Hodgdon e Beckett no Naval Health Research Center em 1984, é o método de campo mais utilizado: utiliza três (homens) ou quatro (mulheres) circunferências de fita métrica mais a altura para estimar a gordura corporal com um erro em torno de três a quatro por cento em comparação com a DEXA. Essa precisão é suficiente para rastrear tendências pessoais e comparar entre pessoas; esta calculadora implementa-a.
O método da Marinha dos EUA utiliza equações de regressão log-linear ajustadas numa amostra de 274 homens e 214 mulheres. Para homens: %G C = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(cintura − pescoço) + 0.15456 × log₁₀(altura)) − 450. Para mulheres: %G C = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(cintura + anca − pescoço) + 0.22100 × log₁₀(altura)) − 450. Todas as medições estão em centímetros na fórmula; a calculadora trata internamente da conversão de polegadas para centímetros para que o utilizador escolha as unidades para as quais tem uma fita métrica. A cintura é medida no umbigo para homens e no ponto mais estreito acima do umbigo para mulheres. O pescoço é medido logo abaixo da laringe, com a fita a inclinar-se ligeiramente para baixo na frente. A anca (apenas para mulheres) é medida no ponto mais largo das nádegas com os pés juntos. As duas fórmulas refletem diferentes padrões de distribuição de gordura: os homens acumulam mais gordura visceral e as mulheres acumulam mais gordura glúteo-femoral, pelo que a fórmula feminina adiciona a medição da anca para capturar essa diferença. Os termos log₁₀ tornam o modelo não linear em circunferências — uma mudança de um centímetro na cintura é mais importante em cinturas pequenas do que em cinturas grandes.
Quatro a cinco inputs dependendo do sexo: um seletor de sexo, um seletor de unidade (cm ou polegadas), altura, circunferência do pescoço, circunferência da cintura e circunferência da anca (usada apenas para a fórmula feminina; ignorada quando sexo = masculino). Os padrões representam um homem de 178 cm com um porte atlético médio (cintura 86, pescoço 38). O painel de resultados mostra a percentagem de gordura corporal como o KPI principal e um rótulo de categoria. As faixas de categoria correspondem às classificações do American Council on Exercise: para homens, Essencial (< 6 %), Atletas (6–13 %), Fitness (14–17 %), Aceitável (18–24 %), Obeso (≥ 25 %). Para mulheres, Essencial (< 14 %), Atletas (14–20 %), Fitness (21–24 %), Aceitável (25–31 %), Obeso (≥ 32 %). As faixas femininas são mais altas porque as mulheres têm mais gordura essencial (cerca de 12 % no mínimo, contra 3 % para os homens) para a função reprodutiva.
Um homem de 178 cm com 86 cm de cintura e 38 cm de pescoço: cintura − pescoço = 48 cm. log₁₀(48) ≈ 1.681; log₁₀(178) ≈ 2.250. Numerador = 495. Denominador = 1.0324 − 0.19077 × 1.681 + 0.15456 × 2.250 = 1.0324 − 0.3207 + 0.3478 = 1.0595. %G C = 495 / 1.0595 − 450 ≈ 467.2 − 450 = 17.2 %. Categoria: Aceitável. Uma mulher de 165 cm com cintura 70, anca 95, pescoço 32: cintura + anca − pescoço = 133. log₁₀(133) ≈ 2.124; log₁₀(165) ≈ 2.217. Denominador = 1.29579 − 0.35004 × 2.124 + 0.22100 × 2.217 = 1.29579 − 0.7434 + 0.4900 = 1.0424. %G C = 495 / 1.0424 − 450 ≈ 474.9 − 450 = 24.9 %. Categoria: Aceitável / Limite de Fitness. Agora perca 4 cm de cintura (um resultado típico de seis meses de treino disciplinado e um pequeno défice calórico): cintura − pescoço para o homem torna-se 44, log₁₀(44) ≈ 1.643. Denominador = 1.0324 − 0.3134 + 0.3478 = 1.0668. %G C = 495 / 1.0668 − 450 ≈ 14.0 %. A mudança de 4 cm na cintura reduz a gordura corporal em cerca de 3 pontos percentuais — a clássica experiência de "recomposição".
Primeiro, tirar as medidas no local errado. A cintura no umbigo e o pescoço abaixo da laringe são os locais canónicos da Marinha; medir a cintura na cintura natural (acima do umbigo) dá números mais baixos e quebra a comparabilidade com a regressão. Segundo, medir após as refeições, após o treino ou logo após acordar. Conteúdo estomacal, inchaço pós-treino e desidratação noturna alteram a cintura em 1-2 cm, o que muda a estimativa de %G C em um ponto percentual. A melhor prática é medir logo de manhã, após ir à casa de banho, à mesma temperatura ambiente, sempre. Terceiro, esperar precisão clínica. A fórmula da Marinha foi ajustada num coorte jovem e em forma e é menos precisa nos extremos (indivíduos muito magros ou muito obesos). Para ambas as extremidades, a DEXA é a ferramenta certa. Quarto, misturar unidades. Não introduza altura em cm e circunferências em polegadas; a calculadora lida com a conversão de unidades apenas quando um seletor abrange tudo. Quinto, otimizar para um único número em vez de uma tendência. Uma oscilação de 1 % semana a semana é ruído; uma oscilação de 2 % mês a mês é sinal. Monitorize ao longo de um trimestre, não de uma semana.
Os métodos de composição corporal situam-se num espectro, desde o barato e impreciso ao caro e preciso. Calibres de dobras cutâneas (equações de 3 ou 7 locais de Jackson-Pollock) dão um erro de cerca de 3-5 % em mãos treinadas. Bioimpedância (balanças inteligentes como Withings, Renpho) é conveniente, mas propensa a erros, variando de 4 a 8 % dependendo da hidratação. Os exames DEXA fornecem a referência clínica com um erro de cerca de 1-2 % e também distinguem gordura visceral de subcutânea. A pesagem hidrostática (subaquática) é igualmente precisa, mas logisticamente dolorosa. O BodPod (deslocamento de ar) é comparável ao hidrostático. O valor do método da Marinha dos EUA reside no seu custo zero e ubiquidade — qualquer pessoa com uma fita métrica pode fazê-lo, a regressão está documentada e o erro é aceitável para rastreamento pessoal. Para a saúde a nível populacional, a relação cintura-altura (cintura ÷ altura; manter abaixo de 0,5) é um proxy ainda mais simples que se correlaciona bem com o risco metabólico sem envolver gordura corporal. Para atletas, a massa magra em quilogramas (MM = peso × (1 − %G C / 100)) é frequentemente mais útil do que a percentagem, pois rastreia o músculo que o treino visa construir; um aumento de 2 kg na MM com peso corporal constante implica uma queda de 2 kg na massa gorda.