5-Zonen-Trainingsplan basierend auf Alter und Ruheherzfrequenz.
| Zone | Intensität | Zielbereich |
|---|---|---|
Max. HF aus 220 − Alter (Fox-Formel). Reale max. HF variiert ±10 bpm; ein Feldtest liefert eine personalisierte Zahl.
Ein hartes Training, das die Herzfrequenz nicht ausreichend erhöht, ist eine verschwendete Stunde, und ein leichtes Training, das zu hoch angesetzt wird, wird zu einem weiteren harten Training – was die nächste Einheit verschlimmert. Ausdauersportler haben das seit Jahrzehnten verstanden: Die Dosis-Wirkungs-Kurve des Herz-Kreislauf-Trainings wird nicht durch die Gesamtzeit bestimmt, sondern durch die Zeit, die in der richtigen Zone verbracht wird. Ein Trainer, der den Puls eines Läufers beobachtet und nicht seine Stoppuhr, kann eine Einheit verschreiben, die die gezielte physiologische Anpassung bewirkt – Fettverbrennung in Zone zwei, Laktatschwelle in Zone vier, VO₂-max in Zone fünf – ohne Rätselraten bezüglich des Tempos. Das Fünf-Zonen-Herzfrequenz-Framework, populär gemacht durch Joe Friels Trainingslehrbücher und übernommen von Garmin, Polar, Strava, TrainingPeaks und den meisten Coaching-Plattformen, gibt ein prozentuales Band für jede Zone an, das sich entweder an der maximalen Herzfrequenz (HR max) oder der Herzfrequenzreserve (HRR, auch bekannt als Karvonen-Methode) orientiert. Dieser Rechner ermittelt beide und stellt dieselben fünf Zonen nebeneinander dar, sodass ein Läufer das Framework wählen kann, das zu seinem bestehenden Trainingsplan passt, und den bpm-Bereich für jede Zone mit einem Klick ablesen kann.
HR max wird aus der Fox-Formel geschätzt: HR max = 220 − Alter. Die Tanaka-Verfeinerung (208 − 0,7 × Alter) ist für ältere Athleten etwas genauer, liefert aber bis zum Alter von fünfzig Jahren im Wesentlichen dieselben Zahlen; dieser Rechner verwendet aus Gründen der Einfachheit Fox. HR-Reserve (HRR) = HR max − Ruheherzfrequenz. Karvonen-Ziel = Ruheherzfrequenz + (HRR × Intensität %), was eine bpm-Zahl ergibt, die mit der tatsächlichen kardiovaskulären Fitness des Athleten skaliert. Prozentualer HR-max-Zielwert = HR max × Intensität %, einfacher, aber weniger personalisiert. Die fünf Zonen verwenden diese Intensitätsbänder: Zone 1 (Erholung) 50–60 %, Zone 2 (Ausdauer) 60–70 %, Zone 3 (Aerob) 70–80 %, Zone 4 (Schwelle) 80–90 %, Zone 5 (VO₂-max) 90–100 %. Die Karvonen-Methode liefert für fitte Athleten mit niedriger Ruheherzfrequenz merklich andere Zahlen als die Prozent-von-Max-Methode: Ein Läufer mit HR max 188 und Ruheherzfrequenz 50 hat eine HRR von 138, also sind 70 % der HRR 50 + 0,7 × 138 = 146,6 bpm, während 70 % der HR max 131,6 bpm sind – eine Lücke von 15 bpm bei demselben Prozentsatz. Die Karvonen-Methode verfolgt die Trainingsintensität bei fitten Personen besser, da ihre HR max ungefähr konstant bleibt, während ihre Ruheherzfrequenz mit dem Training sinkt; die Verwendung von Prozent der HR max unterschätzt die Intensität bei fitten Athleten.
Drei Eingaben: Alter (in Jahren), Ruheherzfrequenz (gemessen gleich morgens vor dem Aufstehen, idealerweise über eine Woche gemittelt, um tägliche Schwankungen auszugleichen) und ein Methoden-Umschalter (Karvonen vs. Prozent der HR max). Standardwerte sind 35 Jahre und 62 bpm Ruheherzfrequenz, Karvonen-Methode. Das Ergebnis-Panel zeigt HR max, HR-Reserve und eine Fünf-Zeilen-Tabelle der Zonen mit dem berechneten bpm-Bereich für die ausgewählte Methode. Koppeln Sie diese Zahl mit einem Brustgurt oder einem optischen Handgelenksensor Ihrer Trainingsuhr, und Sie können die richtige Zone während des Trainings live halten – die meisten Uhren lassen Sie Zonenalarme einstellen, die vibrieren, wenn Sie aus dem Zielbereich herausfallen.
Ein 35-jähriger Läufer mit Ruheherzfrequenz 62: HR max = 220 − 35 = 185 bpm; HRR = 185 − 62 = 123 bpm. Karvonen-Methode Zonen: Z1 = 62 + (0,50–0,60) × 123 = 124 bis 136 bpm. Z2 = 62 + 0,60–0,70 × 123 = 136 bis 148. Z3 = 148 bis 161. Z4 = 161 bis 173. Z5 = 173 bis 185. Prozent der HR max Zonen: Z1 = 92 bis 111 bpm. Z2 = 111 bis 130. Z3 = 130 bis 148. Z4 = 148 bis 167. Z5 = 167 bis 185. Die Karvonen-Z2 (136–148) entspricht ungefähr der Prozent-von-Max-Z3 – ein Läufer, der bei 70 % der HR max "leicht" trainiert, arbeitet möglicherweise tatsächlich an der Grenze der Karvonen-Z2/Z3, härter als beabsichtigt. Die meisten modernen Coachingsysteme verwenden standardmäßig Karvonen für trainierte Athleten. Betrachten wir nun eine sitzende 50-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 78: HR max = 170, HRR = 92. Karvonen Z2 = 78 + 0,60–0,70 × 92 = 133 bis 143 bpm. Prozent der HR max Z2 = 102 bis 119. Dieselbe Person bei gleichem Aufwand befindet sich je nach Framework in unterschiedlichen Zonen – die Karvonen-Zahl ist die ehrlichere für die Verfolgung tatsächlicher Herz-Kreislauf-Arbeit.
Erstens, sich auf 220 − Alter als exakte HR max zu verlassen. Die Standardabweichung der Formel beträgt etwa 10–12 bpm, was bedeutet, dass ein Drittel der Personen eine tatsächliche HR max hat, die mehr als 10 bpm vom vorhergesagten Wert abweicht. Athleten, deren Zielzonenberechnungen von der realen Erfahrung abweichen, sollten einen Max-HR-Feldtest durchführen (ein 6-minütiger All-Out-Hügel-Wiederholungslauf am Ende einer harten Einheit bringt normalerweise den tatsächlichen Maximalwert innerhalb von 5 bpm). Zweitens, die Ruheherzfrequenz nach dem Aufwachen, aber während sympathischer Spitzen (Alarm, Angsttraum, volle Blase) zu messen. Die sauberste Messung ist anhaltend – ein Fünf-Minuten-Durchschnitt eines Wearables, während man noch im Bett liegt, liefert eine weitaus zuverlässigere Zahl als eine einzelne Pulsmessung am Handgelenk. Drittens, das Halten von Zonen über Temperatur, Hydration und Höhe hinweg. Die Herzfrequenz ist bei Hitze für die gleiche Anstrengung 5 bis 15 bpm höher, bei Dehydration ähnlich höher und in der Höhe 10 bis 20 bpm höher. Verwenden Sie dieselben Zonen, aber akzeptieren Sie, dass sich die Anstrengung härter anfühlt, oder kalibrieren Sie durch die empfundene Anstrengung neu. Viertens, Zone 4 mit "hart" gleichzusetzen. Zone 4 ist 20 bis 40 Minuten lang nachhaltig; Zone 5 für 1 bis 6 Minuten. Eine Stunde in Zone 5 zu trainieren ist kein Training, es ist ein Versagen. Fünftens, den HR-Drift zu ignorieren. Die Herzfrequenz steigt bei einer langen aeroben Einheit mit konstantem Tempo über die Zeit um 5 bis 10 bpm an, wenn die Kerntemperatur steigt ("kardiovaskulärer Drift"); reagieren Sie darauf, indem Sie die Anstrengung beibehalten und den Anstieg akzeptieren, nicht indem Sie langsamer werden, um die HR konstant zu halten.
Fünf-Zonen-Systeme sind die dominierende Konvention, aber nicht die einzige. Drei-Zonen-Polarisiertes Training (populär gemacht durch Stephen Seilers Forschung an Elite-Ausdauersportlern) fasst alles unterhalb der Schwelle zu einer großen leichten Zone, die Schwelle selbst zu einer schmalen mittleren Zone und alles darüber liegende zu einer harten Zone zusammen – und schreibt 80 % des Trainings in der leichten Zone, 0 bis 5 % in der mittleren und 15 bis 20 % in der harten Zone vor. Die Fünf-Zonen-Mathematik ist dieselbe, nur anders eingeteilt. Leistungsbasiertes Training im Radsport hat Herzfrequenzzonen für ernsthafte Radfahrer weitgehend abgelöst, da die Leistung augenblicklich ist, während die Herzfrequenz nachläuft; Läufer holen über Laufleistungsmesser auf. Laktatschwelle kann direkt durch Fingerstich-Tests während einer graduellen Belastungsuntersuchung gemessen werden und liefert eine individuellere Definition von "der Grenze zwischen Zone 3 und Zone 4" als jede altersbasierte Formel. Für die meisten Amateure ist die Karvonen-basierte Fünf-Zonen-Berechnung dieses Rechners mehr als ausreichend – der Engpass ist die Ausführung (tatsächlich in Zone 2 für die leichte Einheit zu bleiben) und nicht die Präzision der Bandkanten.