Plano de treino de 5 zonas a partir da idade e frequência cardíaca de repouso.
| Zona | Intensidade | Intervalo alvo |
|---|---|---|
FC máx de 220 − idade (fórmula de Fox). A FC máx real varia ±10 bpm; um teste de campo fornece um número personalizado.
Um treino intenso que não aumenta o seu ritmo cardíaco o suficiente é uma hora perdida, e um treino fácil levado demasiado alto torna-se noutro treino intenso — piorando a sessão seguinte. Os atletas de endurance entenderam isto durante décadas: a curva de dose-resposta do treino cardiovascular é dominada não pelo tempo total em pé, mas pelo tempo passado na zona certa. Um treinador que observa o pulso de um corredor em vez do seu cronómetro pode prescrever uma sessão que atinge a adaptação fisiológica desejada — oxidação de gordura na zona dois, limiar de lactato na zona quatro, VO₂ max na zona cinco — sem qualquer adivinhação sobre o ritmo. A estrutura de cinco zonas de frequência cardíaca, popularizada pelos livros de treino de Joe Friel e adotada pela Garmin, Polar, Strava, TrainingPeaks e a maioria das plataformas de coaching, dá uma banda percentual para cada zona, baseada na frequência cardíaca máxima (FC max) ou na reserva de frequência cardíaca (RF C, também conhecida como método Karvonen). Este calculador computa ambos e apresenta as mesmas cinco zonas lado a lado, para que um corredor possa escolher a estrutura que corresponde ao seu plano de treino existente e ler a gama de bpm para cada zona num único clique.
FC max é estimada a partir da fórmula de Fox: FC max = 220 − idade. O refinamento de Tanaka (208 − 0.7 × idade) é ligeiramente mais preciso para atletas mais velhos, mas dá essencialmente os mesmos números até aos cinquenta anos; este calculador usa Fox por simplicidade. Reserva de FC (RFC) = FC max − FC de repouso. Alvo Karvonen = FC de repouso + (RFC × intensidade %), que produz um número de bpm que escala com a aptidão cardiovascular real do atleta. Porcentagem do alvo de FC max = FC max × intensidade %, mais simples, mas menos personalizado. As cinco zonas usam estas bandas de intensidade: Zona 1 (Recuperação) 50–60 %, Zona 2 (Endurance) 60–70 %, Zona 3 (Aeróbica) 70–80 %, Zona 4 (Limiar) 80–90 %, Zona 5 (VO₂ max) 90–100 %. O método Karvonen dá números notavelmente diferentes do método de percentagem de máximo para atletas aptos com baixas frequências cardíacas de repouso: um corredor com FC max 188 e FC de repouso 50 tem uma RFC de 138, pelo que 70 % da RFC é 50 + 0.7 × 138 = 146.6 bpm, enquanto 70 % da FC max é 131.6 bpm — uma diferença de 15 bpm na mesma percentagem. O método Karvonen monitoriza melhor a intensidade do treino em indivíduos aptos porque a sua FC max se mantém aproximadamente constante enquanto a sua FC de repouso diminui com o treino; usar percentagem da FC max subestima a intensidade para atletas aptos.
Três entradas: idade (em anos), frequência cardíaca de repouso (medida logo de manhã, antes de sair da cama, idealmente com média de uma semana para suavizar a variação diária) e um seletor de método (Karvonen vs percentagem de FC max). Os valores padrão são 35 anos e 62 bpm de repouso, método Karvonen. O painel de resultados mostra FC max, reserva de FC e uma tabela de cinco linhas de zonas com a gama de bpm calculada sob o método selecionado. Associe este número a uma banda de peito ou sensor de pulso ótico no seu relógio de treino e poderá manter a zona certa em tempo real durante um treino — a maioria dos relógios permite definir alertas de zona que vibram quando se desvia da banda alvo.
Um corredor de 35 anos com FC de repouso 62: FC max = 220 − 35 = 185 bpm; RFC = 185 − 62 = 123 bpm. Zonas do método Karvonen: Z1 = 62 + (0.50–0.60) × 123 = 124 a 136 bpm. Z2 = 62 + 0.60–0.70 × 123 = 136 a 148. Z3 = 148 a 161. Z4 = 161 a 173. Z5 = 173 a 185. Zonas de percentagem da FC max: Z1 = 92 a 111 bpm. Z2 = 111 a 130. Z3 = 130 a 148. Z4 = 148 a 167. Z5 = 167 a 185. A Z2 de Karvonen (136–148) é aproximadamente a Z3 de percentagem de máximo — um corredor a treinar "leve" a 70 % da FC max pode estar a trabalhar na fronteira da Z2/Z3 de Karvonen, mais intensamente do que o pretendido. A maioria dos treinos modernos usa Karvonen por defeito para atletas treinados. Agora considere um sedentário de 50 anos com FC de repouso 78: FC max = 170, RFC = 92. Z2 de Karvonen = 78 + 0.60–0.70 × 92 = 133 a 143 bpm. Percentagem da FC max Z2 = 102 a 119. A mesma pessoa com o mesmo esforço está em zonas diferentes dependendo da estrutura — o número de Karvonen é o mais honesto para monitorizar o trabalho cardiovascular real.
Primeiro, confiar em 220 − idade como FC max exata. O erro padrão da fórmula é de cerca de 10–12 bpm, o que significa que um terço das pessoas tem uma FC max real mais de 10 bpm distante do valor previsto. Atletas cujos cálculos de zona alvo se desviam da experiência do mundo real devem fazer um teste de campo de FC máx. (uma repetição em subida de 6 minutos no máximo no final de uma sessão intensa geralmente aproxima-se em 5 bpm da FC máx. real). Segundo, tirar a FC de repouso após acordar, mas durante picos simpáticos (alarme, ansiedade, bexiga cheia). A medição mais limpa é sustentada — uma média de cinco minutos de um wearable ainda na cama dá um número muito mais fiável do que uma única contagem de pulso radial. Terceiro, manter zonas em diferentes temperaturas, hidratação e altitude. A frequência cardíaca aumenta 5 a 15 bpm no calor para o mesmo esforço, igualmente mais alta quando desidratado, e 10 a 20 bpm mais alta em altitude. Use as mesmas zonas, mas aceite que o esforço parece mais difícil, ou recalibre pela perceção de esforço. Quarto, equiparar zona 4 a "difícil". A zona 4 é sustentável por 20 a 40 minutos; a zona 5 por 1 a 6 minutos. Ir para a zona 5 durante uma hora não é treino, é falha. Quinto, ignorar o drift da FC. A frequência cardíaca aumenta em 5 a 10 bpm ao longo de uma sessão aeróbica longa a ritmo constante à medida que a temperatura central sobe ("drift cardiovascular"); compense mantendo o esforço e aceitando a subida, não abrandando para manter a FC fixa.
Os sistemas de cinco zonas são a convenção dominante, mas não a única. Treino polarizado de três zonas (popularizado pela investigação de Stephen Seiler em atletas de elite de endurance) agrupa tudo abaixo do limiar numa única zona fácil, o limiar em si numa fina zona intermédia, e tudo acima numa zona difícil — e prescreve 80 % do treino na zona fácil, 0 a 5 % na intermédia, e 15 a 20 % na zona difícil. A matemática de cinco zonas é a mesma, apenas agrupada de forma diferente. Treino baseado em potência em ciclismo substituiu em grande parte as zonas de frequência cardíaca para ciclistas sérios porque a potência é instantânea enquanto a frequência cardíaca atrasa; os corredores estão a acompanhar através de medidores de potência de corrida. Limiar de lactato pode ser medido diretamente com testes de picada de dedo durante um teste de exercício gradual, dando uma definição mais individual de "a fronteira entre a zona 3 e a zona 4" do que qualquer fórmula baseada na idade. Para a maioria dos amadores, o cálculo de cinco zonas baseado em Karvonen feito neste calculador é mais do que suficiente — o gargalo é a execução (realmente permanecer na zona 2 para a sessão fácil) em vez da precisão das bordas da banda.