目標心拍数ゾーン

この計算の理由

心拍数を十分に上げない激しいトレーニングは時間の無駄であり、楽すぎるワークアウトは強度を上げすぎてしまい、次のセッションに悪影響を及ぼします。持久力アスリートは何十年も前からこのことを理解しています。心肺トレーニングの用量反応曲線は、総運動時間ではなく、「適切なゾーンに費やした時間」によって大きく左右されます。ランナーのストップウォッチではなく、脈拍を監視するコーチは、ペースについて推測することなく、ターゲットとする生理学的適応（ゾーン2での脂肪酸化、ゾーン4での乳酸閾値、ゾーン5での最大酸素摂取量）に合わせたセッションを処方できます。Joe Frielのトレーニング教科書で普及し、Garmin、Polar、Strava、TrainingPeaks、およびほとんどのコーチングプラットフォームに採用されている5ゾーン心拍数フレームワークは、最大心拍数（HR max）または心拍数予備（HRR、Karvonen法としても知られる）のいずれかに基づいた各ゾーンのパーセンテージ帯を提供します。この計算機は両方を計算し、同じ5つのゾーンを並べて表示するため、ランナーは既存のトレーニングプランに一致するフレームワークを選択し、ワンクリックで各ゾーンのBPM範囲を確認できます。

式

HR max は、Foxの式で推定されます：HR max = 220 − 年齢。Tanakaの改良版（208 − 0.7 × 年齢）は、高齢のアスリートに対してわずかに正確ですが、50歳まで実質的に同じ数値を生成します。この計算機では簡潔さのためにFoxを使用します。HR予備（HRR） = HR max − 安静時HR。Karvonenターゲット = 安静時HR + （HRR × 強度％）。これはアスリートの実際の心肺フィットネスに合わせてスケーリングされたBPM数値を生成します。HR maxターゲットのパーセント = HR max × 強度％。これはよりシンプルですが、パーソナライズされていません。5つのゾーンはこの強度帯を使用します：ゾーン1（回復）50–60％、ゾーン2（持久）60–70％、ゾーン3（有酸素）70–80％、ゾーン4（閾値）80–90％、ゾーン5（VO₂ max）90–100％。Karvonen法は、安静時心拍数が低いフィットネスの高いアスリートの場合、最大心拍数のパーセント法とは明显に異なる数値を生成します。HR max 188、安静時HR 50のアスリートの場合、HRRは138となり、HRRの70％は50 + 0.7 × 138 = 146.6 BPMですが、HR maxの70％は131.6 BPMです。これは、同じパーセンテージで15 BPMの差になります。Karvonen法は、フィットネスの高いアスリートではトレーニングにより心拍数が低下する一方でHR maxはほぼ一定に保たれるため、フィットネスの高い個人のトレーニング強度をより良く追跡します。最大心拍数のパーセントを使用すると、フィットネスの高いアスリートの強度が過小評価されます。

使用方法

3つの入力：年齢（年）、安静時心拍数（ベッドから出る前に朝一番に測定、日ごとの変動を平滑化するために、理想的には1週間平均）、および方法トグル（Karvonen vs 最大心拍数のパーセント）。デフォルトは35歳、安静時62 BPM、Karvonen法です。結果パネルには、HR max、HR予備、および選択された方法で計算されたBPM範囲を含む5行のゾーン表が表示されます。この数値をトレーニングウォッチのチェストストラップまたは光学式リストセンサーにタグ付けすると、ワークアウト中にリアルタイムで適切なゾーンを維持できます。ほとんどのウォッチでは、ターゲットバンドから外れたときに振動するゾーンアラートを設定できます。

実例

安静時HR 62の35歳ランナー：HR max = 220 − 35 = 185 BPM；HRR = 185 − 62 = 123 BPM。 Karvonen法ゾーン：Z1 = 62 + （0.50–0.60） × 123 = 124〜136 BPM。 Z2 = 62 + 0.60–0.70 × 123 = 136〜148。 Z3 = 148〜161。 Z4 = 161〜173。 Z5 = 173〜185。

最大心拍数のパーセントゾーン：Z1 = 92〜111 BPM。 Z2 = 111〜130。 Z3 = 130〜148。 Z4 = 148〜167。 Z5 = 167〜185。

KarvonenのZ2（136–148）は、最大心拍数のZ3とほぼ同じです。つまり、「楽」なトレーニングを最大心拍数の70％で行っているランナーは、実際にはKarvonenのZ2/Z3境界付近で、意図したよりもハードにトレーニングしている可能性があります。ほとんどの最新のコーチングでは、トレーニングされたアスリートにはKarvonen法がデフォルトになっています。

次に、安静時HR 78の50歳で運動不足の人を考えます：HR max = 170、HRR = 92。 Karvonen Z2 = 78 + 0.60–0.70 × 92 = 133〜143 BPM。 最大心拍数のパーセント Z2 = 102〜119。 同じ人が同じ努力レベルであっても、フレームワークによって異なるゾーンになります。Karvonenの数値は、実際の心肺運動を追跡する上で、より正確なものです。

よくある落とし穴

第一に、220 − 年齢を正確なHR maxとして信頼すること。この式の標準誤差は約10〜12 BPMであり、3分の1の人は真のHR maxが予測値から10 BPM以上離れています。ターゲットゾーンの計算が現実世界の経験とずれているアスリートは、最大HRフィールドテストを実行する必要があります（ハードなセッションの最後に6分間の全力ヒルリピートを行うと、通常は真の最大値から5 BPM以内に収まります）。

第二に、目覚めてすぐ、しかし交感神経が活性化しているとき（アラーム、不安な夢、満杯の膀胱）に安静時HRを測定すること。最も正確な測定は持続的です。ベッドにいる間にウェアラブルデバイスで5分間平均した値は、単一の橈骨脈拍数よりもはるかに信頼性の高い数値になります。

第三に、温度、水分補給、標高を超えてゾーンを維持すること。同じ努力レベルでも、暑いときは心拍数が5〜15 BPM高く、脱水状態のときも同様に高く、標高が高いときは10〜20 BPM高くなります。同じゾーンを使用しますが、努力がきつく感じることを受け入れるか、主観的運動強度で再調整してください。

第四に、ゾーン4を「ハード」と等同すること。ゾーン4は20〜40分持続可能ですが、ゾーン5は1〜6分です。ゾーン5で1時間走るのはトレーニングではなく、失敗です。

第五に、HRドリフトを無視すること。長時間にわたる有酸素運動セッションでは、体温の上昇により一定のペースでも心拍数が5〜10 BPM上昇する傾向があります（「心血管ドリフト」）。ペースを落としてHRを固定しようとするのではなく、努力を維持して上昇を受け入れてください。

バリエーションとコンテキスト

5ゾーンシステムが支配的な慣習ですが、唯一のものではありません。3ゾーンのポーラライズドトレーニング（エリート持久力アスリートに関するStephen Seilerの研究で普及）は、閾値以下のすべてを1つの大きなイージ​​ーゾーンに、閾値自体を細いミドルゾーンに、それ以上のすべてをハードゾーンにグループ化します。トレーニングの80％をイージ​​ーゾーン、0〜5％をミドルゾーン、15〜20％をハードゾーンに割り当てます。5ゾーンの計算は同じですが、バケットの分け方が異なります。サイクリングにおけるパワーベースのトレーニングは、パワーが瞬時であるのに対し心拍数は遅延するため、真剣なサイクリストの間で心拍数ゾーンに取って代わられつつあります。ランナーはランニングパワーメーターを通じて追いついています。乳酸閾値は、段階的運動負荷試験中に指先で血液を採取して直接測定でき、「ゾーン3とゾーン4の境界」を年齢ベースの計算式よりも個別的に定義できます。ほとんどのアマチュアにとって、この計算機で行われるKarvonenベースの5ゾーン計算は十分すぎるほどです。ボトルネックは、バンドの端の精度ではなく、実行（イージ​​ーセッションで実際にゾーン2に留まること）です。