Plan d'entraînement à 5 zones à partir de l'âge et de la FC de repos.
| Zone | Intensité | Plage cible |
|---|---|---|
FC max calculée comme 220 - âge (formule de Fox). La FC max réelle varie de ±10 bpm ; un test sur le terrain donne un chiffre personnalisé.
Un entraînement difficile qui n'augmente pas suffisamment votre fréquence cardiaque est une heure perdue, et un entraînement facile poussé trop loin devient un autre entraînement difficile – rendant la séance suivante pire. Les athlètes d'endurance l'ont compris depuis des décennies : la courbe dose-réponse de l'entraînement cardiovasculaire est dominée non pas par le temps total passé à l'effort mais par le temps passé dans la bonne zone. Un entraîneur observant le pouls d'un coureur plutôt que son chronomètre peut prescrire une séance qui atteint l'adaptation physiologique ciblée – oxydation des graisses en zone deux, seuil lactique en zone quatre, VO₂ max en zone cinq – sans aucune approximation sur le rythme. Le cadre des cinq zones de fréquence cardiaque, popularisé par les manuels d'entraînement de Joe Friel et adopté par Garmin, Polar, Strava, TrainingPeaks et la plupart des plateformes d'entraînement, donne une bande de pourcentage pour chaque zone calculée soit à partir de la fréquence cardiaque maximale (FC max), soit de la réserve de fréquence cardiaque (RFC, également connue sous le nom de méthode Karvonen). Ce calculateur calcule les deux et présente les cinq mêmes zones côte à côte, afin qu'un coureur puisse choisir le cadre qui correspond à son plan d'entraînement existant et lire la plage de bpm pour chaque zone en un clic.
La FC max est estimée à partir de la formule de Fox : FC max = 220 − âge. Le raffinement de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est légèrement plus précis pour les athlètes plus âgés mais donne essentiellement les mêmes chiffres jusqu'à cinquante ans ; ce calculateur utilise Fox par souci de simplicité. La réserve de fréquence cardiaque (RFC) = FC max − FC de repos. La cible Karvonen = FC de repos + (RFC × % d'intensité), ce qui produit un nombre de bpm qui s'adapte à la forme cardiovasculaire réelle de l'athlète. La cible en pourcentage de la FC max = FC max × % d'intensité, plus simple mais moins personnalisée. Les cinq zones utilisent ces bandes d'intensité : Zone 1 (Récupération) 50–60 %, Zone 2 (Endurance) 60–70 %, Zone 3 (Aérobie) 70–80 %, Zone 4 (Seuil) 80–90 %, Zone 5 (VO₂ max) 90–100 %. La méthode Karvonen donne des chiffres nettement différents de la méthode en pourcentage de la FC max pour les athlètes en forme ayant une faible FC de repos : un coureur avec une FC max de 188 et une FC de repos de 50 a une RFC de 138, donc 70 % de la RFC est de 50 + 0,7 × 138 = 146,6 bpm, tandis que 70 % de la FC max est de 131,6 bpm – un écart de 15 bpm pour le même pourcentage. La méthode Karvonen suit mieux l'intensité de l'entraînement chez les individus en forme car leur FC max reste approximativement constante tandis que leur FC de repos diminue avec l'entraînement ; l'utilisation du pourcentage de la FC max sous-estime l'intensité pour les athlètes en forme.
Trois entrées : l'âge (en années), la fréquence cardiaque au repos (prise le matin avant de sortir du lit, idéalement moyennée sur une semaine pour lisser les variations quotidiennes), et un basculement de méthode (Karvonen vs pourcentage de la FC max). Les valeurs par défaut sont 35 ans et 62 bpm au repos, méthode Karvonen. Le panneau de résultats affiche la FC max, la RFC et un tableau de cinq lignes de zones avec la plage de bpm calculée selon la méthode sélectionnée. Associez ce nombre à une ceinture thoracique ou à un capteur optique de poignet de votre montre d'entraînement et vous pourrez maintenir la bonne zone en direct pendant une séance d'entraînement – la plupart des montres vous permettent de définir des alertes de zone qui vibrent lorsque vous dérivez hors de la bande cible.
Un coureur de 35 ans avec une FC au repos de 62 : FC max = 220 − 35 = 185 bpm ; RFC = 185 − 62 = 123 bpm. Zones selon la méthode Karvonen : Z1 = 62 + (0,50–0,60) × 123 = 124 à 136 bpm. Z2 = 62 + 0,60–0,70 × 123 = 136 à 148. Z3 = 148 à 161. Z4 = 161 à 173. Z5 = 173 à 185. Zones selon le pourcentage de la FC max : Z1 = 92 à 111 bpm. Z2 = 111 à 130. Z3 = 130 à 148. Z4 = 148 à 167. Z5 = 167 à 185. La Z2 Karvonen (136–148) correspond environ à la Z3 en pourcentage de la FC max – un coureur s'entraînant "facilement" à 70 % de sa FC max pourrait en réalité travailler à la limite de la Z2/Z3 Karvonen, plus durement que prévu. La plupart des programmes d'entraînement modernes privilégient Karvonen pour les athlètes entraînés. Considérons maintenant une personne sédentaire de 50 ans avec une FC au repos de 78 : FC max = 170, RFC = 92. Karvonen Z2 = 78 + 0,60–0,70 × 92 = 133 à 143 bpm. Pourcentage de la FC max Z2 = 102 à 119. La même personne, au même effort, se trouve dans des zones différentes selon le cadre – le chiffre Karvonen est plus honnête pour suivre le travail cardiovasculaire réel.
Premièrement, faire confiance à 220 − âge comme FC max exacte. L'erreur type de la formule est d'environ 10–12 bpm, ce qui signifie qu'un tiers des personnes ont une FC max réelle à plus de 10 bpm de la valeur prédite. Les athlètes pour lesquels les calculs de zones cibles divergent de leur expérience réelle devraient effectuer un test de terrain de FC max (une répétition en côte de 6 minutes à fond à la fin d'une séance difficile ramène généralement à moins de 5 bpm de la FC max réelle). Deuxièmement, prendre la FC au repos après le réveil mais pendant des pics sympathiques (alarme, rêve anxieux, vessie pleine). La mesure la plus fiable est soutenue – une moyenne de cinq minutes d'un appareil portable pendant que vous êtes encore au lit donne un chiffre beaucoup plus fiable qu'un simple comptage du pouls radial. Troisièmement, maintenir les zones à travers la température, l'hydratation et l'altitude. La fréquence cardiaque est 5 à 15 bpm plus élevée par temps chaud pour le même effort, pareillement plus élevée en cas de déshydratation, et 10 à 20 bpm plus élevée en altitude. Utilisez les mêmes zones mais acceptez que l'effort semble plus difficile, ou recalibrez par la perception de l'effort. Quatrièmement, assimiler la zone 4 à "difficile". La zone 4 est soutenable pendant 20 à 40 minutes ; la zone 5 pendant 1 à 6 minutes. Aller en zone 5 pendant une heure n'est pas de l'entraînement, c'est un échec. Cinquièmement, ignorer la dérive de la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque augmente de 5 à 10 bpm au cours d'une longue séance d'aérobie à rythme constant à mesure que la température corporelle augmente ("dérive cardiovasculaire") ; compensez en maintenant l'effort et en acceptant l'augmentation, pas en ralentissant pour maintenir la FC constante.
Les systèmes à cinq zones sont la convention dominante mais pas la seule. L'entraînement polarisé à trois zones (popularisé par les recherches de Stephen Seiler sur les athlètes d'endurance d'élite) regroupe tout ce qui est sous le seuil dans une grande zone facile, le seuil lui-même dans une mince zone intermédiaire, et tout ce qui est au-dessus dans une zone difficile – et prescrit 80 % de l'entraînement dans la zone facile, 0 à 5 % dans la zone intermédiaire, et 15 à 20 % dans la zone difficile. Le calcul des cinq zones est le même, juste regroupé différemment. L'entraînement basé sur la puissance en cyclisme a largement supplanté les zones de fréquence cardiaque pour les cyclistes sérieux car la puissance est instantanée tandis que la fréquence cardiaque est retardée ; les coureurs rattrapent leur retard grâce aux capteurs de puissance de course. Le seuil lactique peut être mesuré directement avec des tests au bout du doigt lors d'un test d'effort progressif, donnant une définition plus individuelle de "la frontière entre la zone 3 et la zone 4" que toute formule basée sur l'âge. Pour la plupart des amateurs, le calcul à cinq zones basé sur Karvonen effectué dans ce calculateur est largement suffisant – le goulot d'étranglement est l'exécution (rester effectivement dans la zone 2 pour la séance facile) plutôt que la précision des bords des bandes.