Piano di allenamento a 5 zone basato su età e frequenza cardiaca a riposo.
| Zona | Intensità | Intervallo target |
|---|---|---|
FC max da 220 − età (formula di Fox). La FC max reale varia ±10 bpm; un test sul campo fornisce un numero personalizzato.
Un allenamento intenso che non aumenta abbastanza la frequenza cardiaca è un'ora sprecata, e un allenamento facile spinto troppo in alto diventa un altro allenamento intenso, peggiorando la sessione successiva. Gli atleti di resistenza lo hanno capito da decenni: la curva dose-risposta dell'allenamento cardiovascolare è dominata non dal tempo totale trascorso in attività, ma dal tempo trascorso nella zona giusta. Un allenatore che osserva il polso di un corridore anziché il suo cronometro può prescrivere una sessione che raggiunga l'adattamento fisiologico mirato - ossidazione dei grassi nella zona due, soglia del lattato nella zona quattro, VO₂ max nella zona cinque - senza alcuna congettura sul ritmo. La struttura a cinque zone di frequenza cardiaca, resa popolare dai testi di allenamento di Joe Friel e adottata da Garmin, Polar, Strava, TrainingPeaks e dalla maggior parte delle piattaforme di coaching, fornisce una fascia percentuale per ogni zona basata sulla frequenza cardiaca massima (FC max) o sulla riserva di frequenza cardiaca (RF, nota anche come metodo Karvonen). Questo calcolatore calcola entrambi e presenta le stesse cinque zone fianco a fianco, in modo che un corridore possa scegliere il quadro che corrisponde al suo piano di allenamento esistente e leggere la gamma di battiti al minuto (bpm) per ogni zona con un clic.
FC max è stimata dalla formula di Fox: FC max = 220 − età. Il perfezionamento di Tanaka (208 − 0,7 × età) è leggermente più accurato per gli atleti più anziani ma fornisce essenzialmente gli stessi numeri fino a cinquant'anni; questo calcolatore utilizza Fox per semplicità. Riserva di frequenza cardiaca (RF) = FC max − FC a riposo. Obiettivo Karvonen = FC a riposo + (RF × intensità %), che produce un numero di bpm che scala con l'effettiva forma cardiovascolare dell'atleta. Percentuale dell'obiettivo FC max = FC max × intensità %, più semplice ma meno personalizzato. Le cinque zone utilizzano queste fasce di intensità: Zona 1 (Recupero) 50–60 %, Zona 2 (Resistenza) 60–70 %, Zona 3 (Aerobica) 70–80 %, Zona 4 (Soglia) 80–90 %, Zona 5 (VO₂ max) 90–100 %. Il metodo Karvonen fornisce numeri notevolmente diversi dal metodo percentuale del massimo per atleti in forma con basse frequenze cardiache a riposo: un corridore con FC max 188 e FC a riposo 50 ha un RF di 138, quindi il 70 % di RF è 50 + 0,7 × 138 = 146,6 bpm, mentre il 70 % della FC max è 131,6 bpm - un divario di 15 bpm sulla stessa percentuale. Il metodo Karvonen tiene meglio traccia dell'intensità dell'allenamento negli individui in forma perché la loro FC max rimane approssimativamente costante mentre la loro FC a riposo diminuisce con l'allenamento; l'uso della percentuale della FC max sottostima l'intensità per gli atleti in forma.
Tre input: età (in anni), frequenza cardiaca a riposo (misurata al mattino presto prima di alzarsi dal letto, idealmente mediata su una settimana per smorzare la variazione giornaliera) e un interruttore del metodo (Karvonen vs percentuale della FC max). I valori predefiniti sono 35 anni e 62 bpm a riposo, metodo Karvonen. Il pannello dei risultati mostra la FC max, la riserva di frequenza cardiaca e una tabella di cinque righe di zone con la gamma di bpm calcolata con il metodo selezionato. Collega questo numero a una fascia toracica o a un sensore da polso ottico nel tuo orologio di allenamento e potrai mantenere la zona giusta in tempo reale durante un allenamento - la maggior parte degli orologi ti permette di impostare avvisi di zona che vibrano quando esci dalla fascia target.
Un corridore di 35 anni con FC a riposo 62: FC max = 220 − 35 = 185 bpm; RF = 185 − 62 = 123 bpm. Zone metodo Karvonen: Z1 = 62 + (0,50–0,60) × 123 = 124–136 bpm. Z2 = 62 + 0,60–0,70 × 123 = 136–148. Z3 = 148–161. Z4 = 161–173. Z5 = 173–185. Zone Percentuale della FC max: Z1 = 92–111 bpm. Z2 = 111–130. Z3 = 130–148. Z4 = 148–167. Z5 = 167–185. La Z2 di Karvonen (136–148) è all'incirca la Z3 per percentuale del massimo - un corridore che si allena "facilmente" al 70 % della FC max potrebbe in realtà lavorare al limite tra Z2/Z3 di Karvonen, più duramente del previsto. La maggior parte del coaching moderno sceglie Karvonen per gli atleti allenati. Consideriamo ora una persona sedentaria di 50 anni con FC a riposo 78: FC max = 170, RF = 92. Z2 Karvonen = 78 + 0,60–0,70 × 92 = 133–143 bpm. Percentuale della FC max Z2 = 102–119. La stessa persona allo stesso sforzo si trova in zone diverse a seconda del quadro - il numero di Karvonen è quello più veritiero per monitorare il lavoro cardiovascolare effettivo.
Primo, fidarsi di 220 - età come FC max esatta. L'errore standard della formula è di circa 10-12 bpm, il che significa che un terzo delle persone ha una FC max vera superiore di oltre 10 bpm rispetto al valore previsto. Gli atleti i cui calcoli delle zone target si discostano dall'esperienza del mondo reale dovrebbero eseguire un test sul campo di FC max (un ripetuta in salita di 6 minuti a tutta alla fine di una sessione intensa solitamente porta entro 5 bpm della FC max vera). Secondo, misurare la FC a riposo dopo essersi svegliati ma durante picchi simpatici (allarme, ansia da sogno, vescica piena). La misurazione più pulita è sostenuta - una media di cinque minuti da un dispositivo indossabile mentre si è ancora a letto fornisce un numero molto più affidabile di un singolo conteggio del polso radiale. Terzo, mantenere le zone attraverso temperatura, idratazione e altitudine. La frequenza cardiaca è 5-15 bpm più alta con il caldo per lo stesso sforzo, similmente più alta quando disidratati, e 10-20 bpm più alta in altitudine. Utilizza le stesse zone ma accetta che lo sforzo sembri più duro, o ricalibra in base alla percezione dello sforzo. Quarto, equiparare la zona 4 a "difficile". La zona 4 è sostenibile per 20-40 minuti; la zona 5 per 1-6 minuti. Andare in zona 5 per un'ora non è allenamento, è fallimento. Quinto, ignorare la deriva della FC. La frequenza cardiaca aumenta di 5-10 bpm durante una lunga sessione aerobica a ritmo costante man mano che la temperatura corporea sale ("deriva cardiovascolare"); recupera mantenendo lo sforzo e accettando l'aumento, non rallentando per mantenere la FC fissa.
I sistemi a cinque zone sono la convenzione dominante ma non l'unica. Allenamento polarizzato a tre zone (reso popolare dalla ricerca di Stephen Seiler sugli atleti di resistenza d'élite) raggruppa tutto ciò che è al di sotto della soglia in un'unica grande zona facile, la soglia stessa in una sottile zona intermedia, e tutto ciò che è al di sopra in una zona difficile - e prescrive l'80 % dell'allenamento nella zona facile, 0-5 % in quella intermedia e 15-20 % in quella difficile. La matematica delle cinque zone è la stessa, solo raggruppata diversamente. L'allenamento basato sulla potenza nel ciclismo ha in gran parte soppiantato le zone di frequenza cardiaca per i ciclisti seri perché la potenza è istantanea mentre la frequenza cardiaca è in ritardo; i corridori stanno recuperando tramite misuratori di potenza da corsa. La soglia del lattato può essere misurata direttamente con test a goccia di sangue durante un test da sforzo graduale, fornendo una definizione più individuale di "confine tra zona 3 e zona 4" rispetto a qualsiasi formula basata sull'età. Per la maggior parte dei dilettanti, il calcolo a cinque zone basato su Karvonen effettuato in questo calcolatore è più che sufficiente - il collo di bottiglia è l'esecuzione (effettivamente rimanere nella zona 2 per la sessione facile) piuttosto che la precisione dei bordi delle zone.