Plan de entrenamiento de 5 zonas a partir de la edad y la frecuencia cardíaca en reposo.
| Zona | Intensidad | Rango objetivo |
|---|---|---|
FC máx. calculada con 220 − edad (fórmula de Fox). La FC máx. real varía ±10 ppm; una prueba de esfuerzo proporciona un valor personalizado.
Un entrenamiento intenso que no eleva lo suficiente la frecuencia cardíaca es una hora perdida, y un entrenamiento suave llevado demasiado alto se convierte en otro intenso, empeorando la siguiente sesión. Los atletas de resistencia lo han entendido durante décadas: la curva de dosis-respuesta del entrenamiento cardiovascular está dominada no por el tiempo total en movimiento, sino por el tiempo pasado en la zona correcta. Un entrenador que observe el pulso de un corredor en lugar de su cronómetro puede prescribir una sesión que logre la adaptación fisiológica deseada —oxidación de grasas en la zona dos, umbral de lactato en la zona cuatro, VO₂ máx en la zona cinco— sin ninguna suposición sobre el ritmo. El marco de cinco zonas de frecuencia cardíaca, popularizado por los libros de texto de entrenamiento de Joe Friel y adoptado por Garmin, Polar, Strava, TrainingPeaks y la mayoría de las plataformas de entrenamiento, proporciona una banda porcentual para cada zona basada en la frecuencia cardíaca máxima (FC máx) o la reserva de frecuencia cardíaca (RFC, también conocida como método Karvonen). Esta calculadora computa ambas y presenta las mismas cinco zonas una al lado de la otra, para que un corredor pueda elegir el marco que coincida con su plan de entrenamiento actual y leer el rango de pulsaciones por minuto (ppm) para cada zona con un solo clic.
FC máx se estima a partir de la fórmula de Fox: FC máx = 220 − edad. La refinación de Tanaka (208 − 0.7 × edad) es ligeramente más precisa para atletas mayores pero da números esencialmente iguales hasta los cincuenta años; esta calculadora usa Fox por simplicidad. Reserva de frecuencia cardíaca (RFC) = FC máx − FC en reposo. Objetivo Karvonen = FC en reposo + (RFC × % de intensidad), lo que produce un número de ppm que escala con la aptitud cardiovascular real del atleta. Porcentaje del objetivo de FC máx = FC máx × % de intensidad, más simple pero menos personalizado. Las cinco zonas utilizan estas bandas de intensidad: Zona 1 (Recuperación) 50–60 %, Zona 2 (Resistencia) 60–70 %, Zona 3 (Aeróbica) 70–80 %, Zona 4 (Umbral) 80–90 %, Zona 5 (VO₂ máx) 90–100 %. El método Karvonen da números notablemente diferentes al método de porcentaje del máximo para atletas en forma con bajas frecuencias cardíacas en reposo: un corredor con FC máx 188 y FC en reposo 50 tiene una RFC de 138, por lo que el 70 % de la RFC es 50 + 0.7 × 138 = 146.6 ppm, mientras que el 70 % de la FC máx es 131.6 ppm — una diferencia de 15 ppm en el mismo porcentaje. El método Karvonen rastrea mejor la intensidad del entrenamiento en individuos en forma porque su FC máx se mantiene aproximadamente constante mientras que su FC en reposo disminuye con el entrenamiento; usar el porcentaje de FC máx subestima la intensidad para atletas en forma.
Tres entradas: edad (en años), frecuencia cardíaca en reposo (medida a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama, idealmente promediada durante una semana para suavizar la variación diaria), y un interruptor de método (Karvonen vs porcentaje de FC máx). Los valores predeterminados son 35 años y 62 ppm en reposo, el método Karvonen. El panel de resultados muestra la FC máx, la reserva de frecuencia cardíaca y una tabla de cinco filas de zonas con el rango de ppm calculado bajo el método seleccionado. Etiqueta este número a una correa de pecho o sensor de muñeca óptico en tu reloj de entrenamiento y podrás mantener la zona correcta en vivo durante un entrenamiento — la mayoría de los relojes te permiten configurar alertas de zona que vibran cuando te sales de la banda objetivo.
Un corredor de 35 años con FC en reposo 62: FC máx = 220 − 35 = 185 ppm; RFC = 185 − 62 = 123 ppm. Zonas del método Karvonen: Z1 = 62 + (0.50–0.60) × 123 = 124 a 136 ppm. Z2 = 62 + 0.60–0.70 × 123 = 136 a 148. Z3 = 148 a 161. Z4 = 161 a 173. Z5 = 173 a 185. Zonas del porcentaje de FC máx: Z1 = 92 a 111 ppm. Z2 = 111 a 130. Z3 = 130 a 148. Z4 = 148 a 167. Z5 = 167 a 185. La Z2 de Karvonen (136–148) es aproximadamente la Z3 por porcentaje del máximo — un corredor que entrena "fácil" al 70 % de la FC máx puede estar trabajando en el límite de la Z2/Z3 de Karvonen, más duro de lo previsto. La mayoría de los entrenamientos modernos por defecto usan Karvonen para atletas entrenados. Ahora consideremos a una persona sedentaria de 50 años con FC en reposo 78: FC máx = 170, RFC = 92. Z2 de Karvonen = 78 + 0.60–0.70 × 92 = 133 a 143 ppm. Porcentaje de FC máx Z2 = 102 a 119. La misma persona con el mismo esfuerzo está en zonas diferentes dependiendo del marco — el número de Karvonen es el más honesto para rastrear el trabajo cardiovascular real.
Primero, confiar en 220 − edad como una FC máx exacta. El error estándar de la fórmula es de aproximadamente 10–12 ppm, lo que significa que un tercio de las personas tienen una FC máx real a más de 10 ppm del valor predicho. Los atletas cuyos cálculos de zonas objetivo se desvían de la experiencia del mundo real deberían realizar una prueba de campo de FC máx (una repetición en cuesta de 6 minutos a tope al final de una sesión dura suele acercarse a 5 ppm de la FC máx real). Segundo, tomar la FC en reposo después de despertar pero durante picos simpáticos (alarma, sueño de ansiedad, vejiga llena). La medición más limpia es sostenida — un promedio de cinco minutos de un dispositivo portátil mientras aún está en la cama proporciona un número mucho más fiable que una sola cuenta del pulso radial. Tercero, mantener las zonas a través de la temperatura, la hidratación y la altitud. La frecuencia cardíaca aumenta de 5 a 15 ppm en calor para el mismo esfuerzo, de forma similar aumenta cuando se está deshidratado, y de 10 a 20 ppm en altitud. Usa las mismas zonas pero acepta que el esfuerzo se siente más duro, o recalibra por esfuerzo percibido. Cuarto, equiparar la zona 4 con "difícil". La zona 4 es sostenible durante 20 a 40 minutos; la zona 5 durante 1 a 6 minutos. Ir a la zona 5 durante una hora no es entrenamiento, es un fracaso. Quinto, ignorar la deriva de la FC. La frecuencia cardíaca aumenta de 5 a 10 ppm durante una sesión aeróbica larga a ritmo constante a medida que aumenta la temperatura central ("deriva cardiovascular"); compénsala manteniendo el esfuerzo y aceptando la subida, no reduciendo la velocidad para mantener la FC fija.
Los sistemas de cinco zonas son la convención dominante pero no la única. Entrenamiento polarizado de tres zonas (popularizado por la investigación de Stephen Seiler sobre atletas de élite de resistencia) agrupa todo por debajo del umbral en una gran zona fácil, el umbral en sí en una delgada zona media, y todo por encima en una zona dura — y prescribe el 80 % del entrenamiento en la zona fácil, 0–5 % en la media, y 15–20 % en la zona dura. Las matemáticas de cinco zonas son las mismas, solo agrupadas de manera diferente. Entrenamiento basado en potencia en ciclismo ha suplantado en gran medida a las zonas de frecuencia cardíaca para ciclistas serios porque la potencia es instantánea mientras que la frecuencia cardíaca se retrasa; los corredores se están poniendo al día a través de medidores de potencia de carrera. El umbral de lactato se puede medir directamente con pruebas de pinchazo en el dedo durante una prueba de ejercicio incremental, lo que proporciona una definición más individual de "el límite entre la zona 3 y la zona 4" que cualquier fórmula basada en la edad. Para la mayoría de los aficionados, el cálculo de cinco zonas basado en Karvonen realizado en esta calculadora es más que suficiente — el cuello de botella es la ejecución (permanecer realmente en la zona 2 para la sesión fácil) en lugar de la precisión de los bordes de la banda.